五、纤体瑜伽

纤体瑜伽是哈他瑜伽的一种，是最有效的塑身健身瑜伽之一。此套纤体瑜伽由三个部分组成，既可单独练习，也可组合起来练习，套路练习不受时间、空间限制。以站姿为主，包括四肢伸展、扭动、折叠等，由易到难，逐渐深入，达到一定阶段后，难易交错练习。个别身体无法完成的体式，可暂时跳过不做。经常练习，可以按摩五脏六腑，畅通淋巴管道，加快新陈代谢和脂肪燃烧，对经常伏案办公、久坐学习的人员有很大帮助。

 

请大家站立在垫子中央，并拢双腿，收紧腹肌，加紧臀部，展肩阔胸，微收下颌，目视前方。吸气，双手于胸前合十（心轮之处），呼气，上体向前屈90度，手指尖轻触眉心，同时说：Namaste。吸气，上体回正，呼气，松开双手。

 

第一段山立起

1、站姿直臂肩旋转式

吸气，双手掌心相对，经前向上至大臂贴耳，呼气，双手掌心向下，向后回落体侧。吸气，双手掌心向上，经侧后向上至大臂贴耳，呼气，双手掌心相对，经前回落体侧。

 站姿直臂肩旋转式功效：缓解肩关节和肘关节的风湿疼痛,消除肩部活动障碍，对肩周炎有辅助治疗作用。

2、单臂风吹树式

吸气，右手掌心向内，经前向上至大臂贴耳，呼气，右手臂带动上体向左侧弯曲，（在这里完成三次完整呼吸）每次吸气，感受脸部、胸部向天花板的方向转动，右手臂向左上方无限延伸，每次呼气，身体向左屈，腹部内收。注意保持双膝伸直，感受右侧腰的拉伸和左侧腰的挤压。再一次，吸气，右手臂带动上体缓慢回正，呼气，右手臂向右缓慢回落。

（换左手）

吸气，左手掌心向内，经前向上至大臂贴耳，呼气，右左手臂带动上体向右侧弯曲，（保持三次完整呼吸）（括号里的避免重复，可不要。每次吸气，感受脸部、胸部向天花板的方向转动，右手臂向左上方无限延伸，每次呼气，身体向左屈，腹部内收。）

注意保持双膝伸直，感受左侧腰的拉伸和右侧腰的挤压。吸气，左手臂带动上体缓慢回正，呼气，左手臂向右缓慢回落。

 

单臂风吹树式功效：消减腰侧和臂部脂肪，舒展内脏器官，改善体态。

 

3、双臂风吹树式

吸气双手体前交握，翻转掌心向下。吸气，脚跟离地，双手经前向上至大臂贴耳，目视前方，手臂向上无限延伸。呼气，脚跟缓慢落地，放松肩部，手臂带动上体向右侧弯曲，视线看向天花板。吸气，双手用力向右上方推动，呼气，腹部内收，臀部夹紧，身体向右侧压。注意保持双膝伸直。吸气，手臂带动上体缓慢回正。脚跟离地，目视前方，

（换左边）

呼气，脚跟缓慢落地，放松肩部，手臂带动上体向左侧弯曲，视线看向天花板。吸气，双手用力向左上方推动，呼气，腹部内收，臀部夹紧，身体向左侧压。注意保持双膝伸直。吸气，手臂带动上体缓慢回正。呼气，松开双手从两侧回落至大臂平行于地面，前臂垂直于地面，双肩放松，掌心向前。

注意：做的时候不要太过向两侧弯曲，以免造成脊椎的不适感。

双臂风吹树式功效：扩张胸部，增强肺部功能，按摩腹腔内脏器官，促进新陈代谢；消除腰侧赘肉，提高腰部灵活性，提升身体平衡感。

 

4、全身向上伸展式

吸气，左脚向后，脚趾点地，右手向上充分伸展，呼气，上体向后弯曲，头放松后仰；吸气，右手臂带动上体向上，头部回正，左脚绷直向上抬起，感受身体每一个部位向上提。呼气，右手左脚有控制的回落原位（大臂平行于地面，手肘自然弯曲90度，双肩下沉，掌心向前）。

（换另一边）

吸气，右脚向后，脚趾点地，右左手向上充分伸展，呼气，上体向后弯曲，头放松后仰；吸气，左手臂带动上体向上，头部回正，右脚绷直向上抬起，感受身体每一个部位向上提。呼气，右脚收回，双手回落体侧。

 

全身向上伸展式功效：增强腿部力量，提高身体平衡感；上提内脏器官及身体各部位，预防胸部、臀部下垂，有美化手臂、背部、腿部的功效。

5、站立抱膝式（抬左腿）

吸气，左腿曲膝向上抬起，双手侧平举，呼气，双手交握抱膝，吸气，双手带动左膝继续向上，呼气，双手下滑至脚踝，借助双手使左大腿挤压腹部。目视前方，平稳呼吸。注意保持右膝平直和脊柱竖直。

 

 

站立抱膝式功效：消除腿部、胸部脂肪，按摩腹内脏器官，治疗便秘，增强腿部力量和身体平衡感。按摩内脏器官，增强腿部力量，消除胸部腿部脂肪，提高身体平衡感，治疗便秘。

6、站立抬腿触趾式（前、侧）（抬左腿）

吸气，左手抓左脚趾，向上抬起，伸直左膝，右手叉腰，目视前方，呼气，左手拉左腿向左侧打开，吸气，右手侧平举。做一次完整的呼吸，注意挺直腰背，摆正骨盆，伸直双膝。呼气，弯曲左膝，手脚缓慢回落。

 

站立手抓脚趾式（前、侧）功效：减缓腰部背部疼痛，减轻坐骨神经痛；增强腿部肌肉力量，提高髋关节灵活性；促进血液循环，增强身体平衡力；预防疝气，提高专注力。

7、舞蹈式（左腿支撑）：

吸气，向后弯曲右脚，右手抓住右脚背，左手智慧手印经前向上伸直。呼气，左手臂带动上体向前，右脚向上抬起，右膝尽量不要外翻。吸气，左手臂引领上体回正，目视前方，右腿尽量向上抬起。呼气，手脚缓慢回落。

舞蹈式（右腿支撑）：

吸气，向后弯曲左脚，左手抓住右脚背，右手智慧手印经前向上伸直。呼气，右手臂带动上体向前，左脚向上抬起，左膝尽量不要外翻。吸气，右手臂引领上体回正，目视前方，左腿尽量向上抬起。呼气，手脚缓慢回落。

 

站立抱膝式（抬右腿）

吸气，右腿曲膝向上抬起，双手侧平举，呼气，双手交握抱膝，吸气，双手带动右膝继续向上，呼气，双手下滑至脚踝，借助双手使右大腿挤压腹部。目视前方，平稳呼吸。注意保持左膝平直和脊柱竖直。

 

站立抬腿触趾式（前、侧）（抬右腿）

吸气，右手抓右脚趾，向上抬起，伸直左膝，左手叉腰，目视前方，呼气，右手拉左腿向左侧打开。吸气，左手侧平举。做一次完整的呼吸，注意挺直腰背，摆正骨盆，伸直双膝。呼气，弯曲右膝，手脚缓慢回落。

第二段

8、腰躯转动式

双脚打开一个肩宽的距离。吸气，双手侧平举，呼气，双手带动上体从最远处向右扭转，顺势左手搭在右肩，右手手背放在左侧腰，视线看向最右边，保持1至3次完整呼吸。每次吸气，头、肩颈放松，每次呼气，右肩向右侧打开，身体、头部尽量向右扭转。吸气，双手直臂打开至侧平举，上体回正。（换左边）

呼气，双手带动上体从最远处向左扭转，顺势右手搭在左肩，左手手背放在右侧腰，视线看向最左边，保持3次完整呼吸。吸气，用力舒展着打开还原侧平举，带动上体回正，呼气，手臂回落体侧。

 

腰躯转动式功效： 伸展两腿腘旁腱，按摩腹部内脏器官，消除腰两侧及腹部多余脂肪，消除腹中胀气，促进消化。

9、上轮式（温馨提示：如腰部过硬，此体式若不能完成可以跳过直接练习下一个体式）

吸气，双手掌心向下，经前向上伸展至大臂贴耳，缓慢地向后弯曲腰身，眼睛看向天花板。呼气，推髋向前，手臂带动上体向后向下缓慢弯腰，直至双手掌撑地。头部放松，保持顺畅的呼吸，感受体前的拉伸和体后的挤压。吸气，腰部发力，双手带动上体向上缓慢回正，双手合十，呼气，双手放于头顶，放松双肩，调整呼吸 

 

上轮式功效：（结束手合十头顶休息）

伸展上颚、颈项、两臂、胸部、腹部、双腿等部位，缓解胸部下垂，消除腰部赘肉，调整腺体，滋养骨盆，预防疝气，提高身体柔软性灵活性，使人感到轻松清爽，精力充沛。

10、腰转动式

吸气，手臂向上伸直，食指拇指相对其他手指交握，脊背竖直，呼气，手臂带动上体向前向下，至上体平行于地面。吸气，手臂向前无限伸展，重心前移至双脚脚趾，呼气，手臂带动上体向右平移至右侧。吸气，身体回正，呼气，向左转动。吸气身体回正，呼气，收紧腹肌。吸气，手臂带动上体向上，呼气，双手合十自然放于头顶。

 

腰转动式功效：

滋养双臂、腰部、背部和髋关节，使手臂，大腿更加纤细；腹部器官得到按摩，减少侧腰和腹部的脂肪。有助于纠正驼背、脊柱弯曲，能很好的缓解久坐引起腰背部的疲劳。

11、蹲式

双脚打开大约两个肩宽，双脚外开成一字，膝盖外展。吸气，手臂向上伸直，延展脊背，呼气，弯曲双膝，保持躯干直立，沉肩，立腰，至大腿平行于地面，小腿垂直于地面，目视前方。吸气，手臂带动上体向上，双膝伸直。呼气，双手回落两侧，顺势背后十指交握，放松肩背部。

吸气，展肩扩胸，呼气，弯曲双膝，呈蹲式。吸气，双膝伸直，上体回正，呼气，脚跟向外转，两脚平行，双手在体后交握。

 

蹲式功效： 增加大腿内侧、膝盖和脚踝力量，强健脊柱，紧致臀部，增强身体平衡感。对孕妇及慢跑运动员是极好的练习。

12、双角式

吸气，抬头，展肩扩胸，手臂向上抬起，呼气，上体向前向下，头颈放松，手臂向头顶方向拉伸，保持顺畅呼吸。吸气，抬头、抬胸，上体缓慢回正，呼气，松开双手，松动双肩放松。

双角式功效：拉伸肩臂、后背和大腿后侧，伸展腘旁腱，缓解肩背疲劳和胸部胀痛，提高心肺功能；镇静神经系统，舒缓心境，具有美容功效。做完此体式后，闭上双眼站着，随意地放松15-30秒钟，会感到一股令人舒服、畅快而激动的能量从头顶到脚底传遍你的全身。

第三段:两脚之间的距离大于自己的腿长开始（左边起）

13、三角伸展式（右边）

右脚向右转90度，左脚向内扣45度。上体正对前方，吸气，梳理脊柱向上，双手侧平举，呼气，手臂带动上体向右弯曲，掌心向前，右手掌心触底，左手指向天花板，转头看向天花板，使双臂保持在一条直线上。每次吸气，伸直脊背，左手臂无限向上延伸，每次呼气，收紧腹部，感受右大腿内侧的拉伸。吸气，手臂带动上体缓慢回正。

 

三角伸展式功效：减少腰侧和腿部多余脂肪，缓解胃炎和胃酸过多，减轻消化不良和胀气，疏通肝经，舒缓背痛，强健脚踝；增强脊柱柔韧性，促进血液倒流，缓解经期不适，改善面色。

14战士二式（右边）

呼气，弯曲右膝，使右大腿平行地面，右小腿垂直地面，上体保持直立，视线看向右手指尖方向，保持2-3个完整的呼吸。每次吸气，感受胸部扩张，每次呼气，感受指尖无限向外用力，重心下沉。再次吸气，右脚用力蹬地，伸直右膝，头部摆正

 

战士二式功效： 舒展肩部、胸部和肺部，增进深呼吸；伸展腹股沟，增强腿部力量，减少髋部脂肪，提高大腿内侧肌肉柔韧性；强健脚踝力量，提高平衡感和专注力。 

 

15三角转动式（右边）

呼气，手臂带动上体向右向下扭转，直至左手掌撑地，右手指向天花板，转头看向右手指尖方向，使双臂在一条直线上。每次吸气，伸直脊背，右手臂无限向上延伸，每次呼气，内收紧腹部，腹部尽量贴近右大腿（根据自己能力保持2-3个或更多次完整呼吸）

 

三角转动式功效：增加下脊柱区域血液供应，滋养脊柱神经，促进脊椎骨骼柔韧；强壮背部肌肉群，消除背部疼痛；扩张胸腔，按摩腹部器官，减少腰围线脂肪；伸展滋养髋部、腘旁腱、大腿、小腿等部位；是一种对脊柱和背部极佳的体式。

  

16、三角扭转侧伸展式（右边）

吸一口气，补充体内能量，呼气，弯曲右腿，右手臂向右伸至大臂贴耳，转脸向上，目视天花板。每次吸气，手臂向右上方无限伸展，每次呼气，沉髋收腹。

 

 

三角扭转侧伸展式功效：促进脊柱下部血液循环，减少腰部脂肪；强化肝、胆、脾、胰等脏腑和肠道功能，促进胃肠蠕动，排除体内毒素，加速新陈代谢，缓解便秘；增加下肢力量，伸展跟腱，促进身体平衡，提高身体柔韧性。

17、三角侧伸展式（又叫侧角伸展式）（右边）

吸气，右手臂向上伸直，与左手臂成一条直线，呼气，右手于右脚右边撑地。吸气，左手向上伸直，呼气，左手向右至大臂贴耳，视线看向天花板。

 

三角侧伸展式功效：（侧角伸展式）扩展胸部，消除腰部和臀部赘肉；刺激肠胃蠕动，促进消化和吸收；增强腿部和脚踝力量，缓解坐骨神经痛和关节痛。

18、三角侧伸展变式（右边）

吸气，左手向上，指向天花板，呼气，左手落于背后弯曲手肘，右手从右大腿前穿过，与左手交扣。吸气，转脸转肩，视线看向天花板。呼气，沉髋收腹。吸气，左手向上伸直，呼气，右手掌撑地。吸气，伸直右膝，手臂带动上体向上回正。呼气，上体向右转，双臂回落，摆正骨盆。

 

 

三角侧伸展变式功效：灵活肩部，扩展胸部，按摩腰腹部；刺激肠胃蠕动，促进消化和吸收；拉伸大腿内侧韧带，增加髋部和腿部力量。

19加强侧伸展式（右边）

双手在背后合十，拇指向外翻转手腕。吸气，指尖沿脊柱向上推动，展肩扩胸。呼气，上体向前向下，依次让腹部，胸部，额头贴靠右腿。吸气，抬头，抬肩，抬胸，让上体平行于地面，呼气，重心移至右脚，沉腹，延展脊柱。吸气，双脚摆正，上体向左回正。

 

 

加强侧伸展式功效：清醒大脑，提高呼吸深度；扩展胸膛，伸展脊柱，挤压并强壮内脏器官；放松髋关节，改善颈部、肩部、肘部、腕部、髋部等关节灵活性柔韧性；辅助治疗驼背。

20、叭喇狗式

呼气，头部缓缓向下，至百会穴触底，感受血液倒流，大腿内侧的拉伸，头顶按摩。吸气，抬头，抬肩，抬胸，抬背，上体回正，呼气，双手回落体侧。

 

 

叭喇狗式功效：。促进头部血液循环，滋养脊柱神经，增加躯干和头部区域的血流供应；伸展骨盆部位、双腿后侧、腘旁腱，强健大腿内侧韧带，调和腹部器官，减轻背痛。

注意：此式不应该在饭后立即做，感受头顶触地，但不要让头承担身体重量

接另一侧(左)练习

13、三角伸展式（左边）

右脚向左转90度，右脚向内扣45度。上体正对前方，吸气，梳理脊柱向上，双手侧平举，呼气，手臂带动上体向右弯曲，掌心向前，右手掌心触底，右手指向天花板，转头看向天花板，使双臂保持在一条直线上。每次吸气，伸直脊背，右手臂无限向上延伸，每次呼气，收紧腹部，感受左大腿内侧的拉伸。吸气，手臂带动上体缓慢回正。

14、战士二式（左边）

呼气，弯曲左膝，使左大腿平行地面，左小腿垂直地面，上体保持直立，视线看向左手指尖方向，保持2-3个完整的呼吸。每次吸气，感受胸部扩张，每次呼气，感受指尖无限向外用力，重心下沉。吸气，左脚用力蹬地，伸直左膝，头部摆正。

15、三角转动式（左边）

呼气，手臂带动上体向左向下扭转，直至右手掌撑地，左手指向天花板，转头看向左手指尖方向，使双臂在一条直线上。（每次吸气，伸直脊背，右手臂无限向上延伸，每次呼气，内收紧腹部，腹部尽量贴近右大腿）（根据自己能力保持2-3个或更多次完整呼吸）。

16、三角扭转侧伸展式（左边）

吸一口气，补充体内能量，呼气，弯曲左腿，左手臂向左伸至大臂贴耳，转脸向上，目视天花板。每次吸气，手臂向左上方无限伸展，每次呼气，沉髋收腹。

 

17三角侧伸展式（又叫侧角伸展式）（左边）

吸气，左手臂向上伸直，与右手臂成一条直线，呼气，左手于左脚的左边撑地。吸气，右手向上伸直，呼气，右手向左至大臂贴耳，视线看向天花板。

18、三角侧伸展变式（左边）

吸气，右手向上指向天花板，呼气，右手落于背后弯曲手肘，左手从左大腿前穿过，与右手交扣。吸气，转脸转肩，视线看向天花板。呼气，沉髋收腹。吸气，右手向上伸直，呼气，左手掌撑地。吸气，伸直左膝，手臂带动上体向上回正。呼气，上体向左转，双臂回落，摆正骨盆。

19、加强侧伸展式（左边）

双手在背后合十，拇指向外翻转手腕。吸气，指尖沿脊柱向上推动，展肩扩胸。呼气，上体向前向下，依次让腹部，胸部，额头贴靠右腿。吸气，抬头，抬肩，抬胸，让上体平行于地面，呼气，重心移至左脚，沉腹，延展脊柱。吸气，双脚摆正，上体向右回正。

20、叭喇狗式

呼气，头部缓缓向下，至百会穴触底，感受血液倒流，大腿内侧的拉伸，头顶按摩。吸气，抬头，抬肩，抬胸，抬背，上体回正，呼气，双手回落体侧。

双脚内八外回到垫子中央。

吸气，双手合十于胸前，呼气，Namaste   

                                                          

                                          

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

纤体瑜伽到此结束，谢谢观看！