四、流瑜伽
流瑜伽是时下非常流行的一种瑜伽。他注重呼吸与动作同步。侧重于伸展性、力量性、柔韧性、久耐性。动作优美流畅前后衔接自然，给人一气呵成之感。经常练习会精力持久充沛，身体健壮轻盈远离各种疾病。因此流瑜伽深受广大瑜伽爱好者的喜爱。
1.穗式
吐气打开双手松左脚。腰背挺直勾回脚尖。呼气带动身体往左侧弯。吸气眼睛看相右手臂的，翻掌，呼气往下。保持均匀畅顺的呼吸。呼气时再次往下去拉脚趾。每一次吸气身体往后延展。尽量的去看向天空的方向。
穗式功效：消除腰部两侧及大腿区域多余脂肪，按摩脊柱，促进骨盆区域血液循环，使腿行更加健美修长，增强全身柔韧性。
1. 单腿背部伸展式
吐一口气，吸气转过身。来到左侧腿。抬头挺直腰背。收回右大腿往前。骨盆正对前方。呼气依次让腹部胸部去靠近腿部。吸气松双手拇指交口。吐一口气。再次吸气带动身体往上缓慢复原。呼气，松双手于两侧缓慢下放。
单腿背部伸展式功效：按摩腹部，放松内脏器官，改善消化不良；改善腘绳肌柔韧度，促进下半身的血液循环；辅助治疗低血压；舒缓精神紧张，平静心境。
3.神猴哈努曼式
右脚往后打开。松双手着垫。吸气抬高臀部右膝盖着垫，脚背着垫。呼气，让胯部自然的往下压。松双手挺直腰背。两手合十于胸前。吸气往上，耳后夹紧。让脊柱尽量往上延展。吐气的时候推胯，尽量地打开你的胸腔。吸气，身体收回。呼气松双手于前方缓慢下放。双手着垫。
神猴哈努曼式功效：放松骨盆，打开胸腔，排除浊气，缓解坐骨神经痛；雕塑腿型，保持腿部健康。
4.鸽王式
吸气屈左膝盖收回。右大腿着垫。吐气。弯曲右脚。借助双手让右手翻掌去抓脚长，吸气左手臂往上。眼睛看向左手臂的方向。呼气头部自然往后去找到脚尖。吸气松双手。掌心贴垫。
鸽王式功效：伸展颈项、肩部肌肉和整条脊柱；增强腹肌力量，消除腹部赘肉，使腰围趋于苗条；防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘；对甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和生殖腺有益。
5.上犬式
吐一口气。吸气，抬高臀部左脚往后与右脚背并拢，吐气，让髋部下压，头部自然往后仰。无限地收紧臀部。每次吸气头颈往上延展，每次呼气。髋部无限的往下沉。
上犬式功效：改善脸部和颈部细纹；伸展脊柱，缓解因坐骨神经或椎间盘突出引起的背痛；促进骨盆腔内部血液循环，改善消化系统功能，治疗便秘。
6.虎式+变体。吸气，头部回正，提臀，双膝着点还原四角板凳式。吐一口气。吸气，抬头塌腰翘臀。绷直右脚的脚尖往上抬高。呼气低头弓背收右脚与额头相触，吸一口气再次地拉高，脚尖到膝盖绷直。呼气下放九十度。再次吐气，往右打开眼睛看向右脚的脚尖，吸气复原。呼气反方向延展。每次吸气伸直膝盖，每次呼气再次往左侧延伸，吸气回正。
7. 骑马式
呼气的时候屈右脚往前大迈一步。放在两手的中央。吸一口气抬头去看向天空。每一次吸气头颈尽量往上，每一次呼气胯部往下。
功效：打开髋部，拉伸腿部前后侧筋骨，放松肩背。
骑马式功效：按摩腹部器官，打开髋部，拉伸腿部筋骨，提高身体平衡能力。
8.冲刺式
好，呼气低头，头颈放松。吸一口气，勾左脚的脚尖。伸直左膝。胯部往下压。吐气松右手穿过右脚的内侧抓紧右小腿。吸气背部腰部挺直。目视前方。让左脚膝关节伸直。呼，松左手于右小腿。脊柱尽量往上延展。
冲刺式功效：拉伸小腿筋骨，收紧大腿肌肉，纤细小腿，修正腿部线条，增强身体平衡感和忍耐力。
9.鸢鸟转动式
呼气打开双手。好，吸气挺直腰背两手侧平举，保持右大腿平行于地。小腿垂直于地。呼气带动身体往左旋转，眼睛看向左手臂的方向。吸气复原。呼气，反方向旋转。吸，目视前方。呼，往下着垫。稍微的放松
鸢鸟转动式功效：打开肩部，扩展胸部，松动髋关节，消除腰部赘肉；紧实腿肌和臀肌，强壮双腿力量，塑造优美形体。
10. 脊柱前屈单抬腿独立伸展式：
好，深吸一口气左脚往前大迈一步。手臂放于前方地板。吐一口气。吸气的时候，伸直右脚，绷直左脚的脚尖往上抬高。低头，头颈放松看向右脚的脚尖。呼气，屈左膝盖。吸气再次伸直左脚。呼气的时候有控制地下放，去并拢右脚，伸直双膝。
站立前屈手撑地单腿伸展式：放松背部，消除背部疲劳；滋养脊柱神经，强壮坐骨神经；放松内脏器官，促进气血倒流，排除体内废气；拉伸大腿肌肉及跟腱，促使双腿健康有力。
11.战士三式
吸气往上，抬高左脚九十度停住。腹部下沉。吐一口气，吸气往上。收左脚。呼气，松双手于两侧缓慢下放。气息稍调匀。
理想的瑜伽战士是一个双腿强壮、站姿雄健坚定的战士，还是一个体态平衡稳固、内心和平宁静的战士，此式帮助人们培养这些品质；脊柱的弹性和身体应有的均匀对称得到增进；腹部自动收进来，身心变得更警觉；此式中保持身体平衡，腹部器官就收缩，从而得到按摩和加强
战士三式功效：强壮双腿，收紧腹部，增进脊柱弹性，增强平衡感；开发小脑，提高警觉性和注意力，平和内心，提升个人气质。
12.鸟王式+鹰式
吸一口气转过身来到垫子的左端。屈右膝盖，脚尖着垫，起双手。呼气时让臀部往下蹲。吸气让右手穿过左手的内侧，掌心相触放于鼻子的正中央。呼气抬高右脚经过左腿的前方勾紧左小腿。吸气双手尽量往上延展。呼气带动身体往后仰。吸气回正。吐气往前往下。腹部轻靠腿部，手臂继续往前。吸气往后打开。好，松双手着垫。吸气抬高臀部松右脚，双腿交叉。吐一口气拇指交扣，吸气带动身体往前往上。腰背挺直。
鸟王式+鹰式功效：灵活手指、手腕关节，锻炼手臂肌肉线条，挤压胸腔，扩张背部肌肉，消除上臂及上背部多余脂肪；补养和增强两踝、两膝和腿肚子肌肉，防止和消除小腿腿肚子肌肉的痉挛，是发展平衡和协调感的一个极佳体式。
13. 站立半莲花前屈式
呼气松右脚脚尖着地，双手下放，弯曲右脚借助双手让右脚抵在左大腿的根部。右腿腿面下压，眼睛在前方找个固定点看住。吸气两手侧平举。呼气的时候重心前移90°停住，吸气缓慢起。
站立半莲花前屈式功效：缓解膝部、髋部僵硬，促进骨盆区域的血液循环，收缩和挤压腹部器官，强化消化功能，排除体内毒素；扩张胸部，加强肺部功能，强化呼吸系统，帮助呼吸变得更加均匀、缓慢，伸长。
反方向练习
14.鸟王式+鹰式
吐气的时候打开右脚将重心放于右侧腿。屈双手。吐气的时候再次的下蹲。好，让我们的左手去穿右手的内侧，掌心往前相触。吐气抬高左脚尽量地勾紧右小腿。吸气，手臂往上，吐气往后。吸，回正。呼，往下，手臂继续往前。保持均匀的呼吸。好，松双手往后打开。吐气，掌心贴垫，好，吸气，提臀松左脚。拇指交扣，边吸边带动身体往上复原
15.站立半莲花前屈式
呼气打开右脚重心放于右侧腿。左脚的脚尖轻着垫。吸一口气松双手下放，屈左膝，去抵在右大腿的根部。左腿腿面下压，两手合十。手肘抬平。呼气打开。吸口气背部挺直。吐气再次往前往下保持平衡。把心静下来。吸气缓慢往上。
16.战士三式：吐气松双手松左脚下放。转过身来到垫子的右端。吸气双手于两侧往上高举过头顶，拇指交扣。梳理脊柱往上。呼气带动身体往前往下，顺势抬右脚到九十度停住。吸气脊柱尽量往前。呼气松双手着垫。
战士三式功效：强壮双腿，收紧腹部，增进脊柱弹性，增强平衡感；开发小脑，提高警觉性和注意力，平和内心，提升个人气质。
17. 站立前屈手撑地单腿伸展式：
再吸气，绷直右脚往上抬高。低头头颈放松。吐一口气屈右膝盖，胯部再次往上。均匀呼吸。吸气伸直右脚。呼气右脚下放的时候屈左膝盖，右脚尖着垫。
站立前屈手撑地单腿伸展式：放松背部，消除背部疲劳；滋养脊柱神经，强壮坐骨神经；放松内脏器官，促进气血倒流，排除体内废气；拉伸大腿肌肉及跟腱，促使双腿健康有力。
18. 鸢鸟转动式
收双手放于腿部的两侧。呼气，低头稍放松，吸气挺直腰背侧平举。沉肩，胯部尽量地往下压。保持左大腿平行于地。呼气双手带动身体往右旋转。眼睛看向右手臂的方向。吸气回正。吐气左侧。好，吸，缓慢回到前方。
功效鸢鸟转动式：打开肩部，扩展胸部，松动髋关节，消除腰部赘肉；紧实腿肌和臀肌，强壮双腿力量，塑造优美形体。
19.冲刺式
呼气松双手着垫。胯部往下沉。吸一口气，后膝盖伸直，呼气松左手穿过左腿的内侧抓紧左小腿。吸气腰背挺直。吐气松右手扶住左小腿。每次吸气腰背挺直，每次呼气胯部往下。好，吐气松双手着垫，屈后膝盖脚背着垫。头颈放松。
冲刺式功效：拉伸小腿筋骨，收紧大腿肌肉，纤细小腿，修正腿部线条，增强身体平衡感和忍耐力。
20.骑马式
吸气抬头眼睛看向天空，呼，低头放松。
骑马式功效：按摩腹部器官，打开髋部，拉伸腿部筋骨，提高身体平衡能力。
21.虎式+变体
吸气让左脚往后与右脚并拢。让四指垂直于垫。吐一口气。吸气抬头塌腰翘臀，绷直左脚往上抬高。呼气低头弓背收左角与前额相触。每次呼气背部尽量往上弓高一些。吸气再次往上拉高。注意不要翻胯。吸气，身体回正，吐气往左侧打开。眼睛看向左脚的脚尖，吸气回正，吐气反方向。吸一口气身体复原，
虎式+变体功效：伸展脊柱和腰部，强壮脊柱神经及坐骨神经；松动骨盆，减少髋部和大腿区域脂肪；强壮生殖器官，有助于产后形体恢复。
22.上犬式：
吐气，松左脚的脚背下放，右脚往后与左脚并拢。髋部往下压，吸气头颈往上往后仰，每次呼气大腿往下。
上犬式功效：改善脸部和颈部细纹；伸展脊柱，缓解因坐骨神经或椎间盘突出引起的背痛；促进骨盆腔内部血液循环，改善消化系统功能，治疗便秘
23. 鸽王式
吸气提臀，右大腿往前着垫。松双手放于体侧。好，呼气的时候屈左脚借助双手让左手翻掌去抓脚掌，吸气右手臂往上，眼睛看向右手臂的方向。呼气自然的往后，去找到脚尖，吸，松双手往上，呼气，于前方缓慢下放体侧。身体自然放松，
好，打开右大腿往前，双手撑地。吸气臀部往上。呼气胯部往下。松双手腰背挺直。两手合十于胸前，手肘抬平。吸气往上，耳后夹紧。手臂尽量往上延伸，呼气推胯，吸，复原。呼，松双手从前方下放。
鸽王式功效：伸展颈项、肩部肌肉和整条脊柱；增强腹肌力量，消除腹部赘肉，使腰围趋于苗条；防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘；对甲状腺、甲状旁腺、肾上腺和生殖腺有益。
24.神猴哈努曼式：
吸气收回左脚往前脚后跟贴近会阴，挺直腰背。两手合十，吸气再次往上。呼气往前往下拉脚趾。吸气挺直腰背。呼气依次让腹部胸部额头去靠近腿部。每次吸气脊柱往前延伸，每次呼气腹部再次地往下压，吸气抬头身体缓慢起。
神猴哈努曼式功效：放松骨盆，打开胸腔，排除浊气，缓解坐骨神经痛；雕塑腿型，保持腿部健康。
24. 单腿背部伸展式：
呼气打开左手，身体往左前，让骨盆正对前方。呼气往右侧弯去拉脚尖，吸气眼睛看向左手臂，让左手翻掌。呼，带动身体再次往下。感受一下左侧腰的拉伸右侧腰的挤压。再次呼拉脚趾。每次吸气身体往后延展。畅顺呼吸。
单腿背部伸展式功效：按摩腹部，放松内脏器官，改善消化不良；改善腘绳肌柔韧度，促进下半身的血液循环；辅助治疗低血压；舒缓精神紧张，平静心境。
25. 穗式
吸气打开左手带动身体缓慢回正。呼，松双手收回右脚于前方。打开双手掌心向上。吸气何时于胸前。吐气重心前移指尖轻触额头。好，吸气，身体起。呼，松开双手。
穗式功效：消除腰部两侧及大腿区域多余脂肪，按摩脊柱，促进骨盆区域血液循环，使腿行更加健美修长，增强全身柔韧性。
流瑜伽到此结束，谢谢观看！
