形体瑜伽

形体瑜伽套路秉承了古典瑜伽的练习原理，不仅强调腹式呼吸，还包括弯曲、伸展、扭转、支撑、平衡等外在表现形式，既融入了大学生追求美的心理需求，又融合了形体练习的艺术形式，经常练习，不仅能提高呼吸系统功能，还对身体的柔韧性、灵活性、平衡性、力量性都有很好地促进作用，是一套难得的适合现代大学生的瑜伽套路。

瑜伽合十礼

呼气松开双手，掌心朝上，吸气双手合十于胸前、拇指相扣，吐气向前屈身，低头指尖轻触

眉心，同时说Namaste.，吸气，身体慢慢回正复原，吐气，松开双手缓落体側。

腹式呼吸

   将双手放在腹部上，进入腹式呼吸的练习。吸气，小腹一点一点的向外扩张缓缓的吐气，让小腹一点一点的内收。再一次吸气双手被腹部向外推起，吐气，让我们的肚脐慢慢的靠近脊柱的方向。再一次吸气，让肚皮像气球一样无限的扩张深深的吐缓缓的吐，把体内所有的废气完全的排出。 深长的吸气，小腹一点一点的向外扩张，缓缓的吐气，让小腹一点一点的内收，使腹部扁平，并继续向内朝着脊柱方向收缩。第二次均匀吸气，感受双手被腹部向外推起，吸气越深，腹部隆起越高。缓缓吐气，膈肌舒张回升，让我们的肚脐慢慢的靠近脊柱的方向。第三次吸气，让小腹像气球一样无限向外的扩张，深深的缓缓的呼气，把体内所有的废气完全排出。

1、坐姿侧弯式

    松开双手，调整为自然呼吸，双手掌心朝上。吸气，抬起双手掌心朝下、手臂侧平举，延伸指尖。吐气的时候、让右手掌心慢慢接触地面、弯曲肘关节、抬高左手贴住左耳，视线看向左上方天花板的方面，保持均匀呼吸 3  2  1吸气、双手带动上体回正复原。吐气、反方向，让我们的左手掌心撑地，右手贴住右耳、拉伸右侧腰，一吸一呼、二吸二呼。

坐姿侧弯式功效: 打开双肩、扩展胸部，拉伸侧腰肌及臀部外侧肌肉群，放松膝关节。

2、坐姿前屈式

吸气 双手带动身体缓慢回正复原，脊柱延伸。吐气，身体向前向下的同时掌心触地，如果可以的话让我们的额头接触地面、保持顺畅呼吸、不要憋气。  吸气，身体慢慢回正复原，双手保持平举的状态。 

坐姿前屈式功效：放松背部，消除背痛尤其月经期间的背痛；按摩腹内器官，消除消化不良和便秘；促进骨盆区域血液循环。

3、半莲花脊柱扭转式：吐气。右手带动身体向右后方扭转，让我们的左手搭右膝，右手指尖轻触地面、视线看向右肩膀的方向，保持脊背向上拨起。

吸气、双手带动身体缓慢复原。吐气、反方向，右手搭左膝、左手指尖轻触地面、视线看向左肩膀的方向，保持顺畅呼吸，尽可能的做到自己的极限。

吸气，身体缓慢回正复原，吐气、双手缓慢回落体后。 

半莲花脊柱扭转功效：放松颈、肩、腰部肌肉，按摩内脏，促进血液循环。

4、坐姿摆臀式：打开我们的左脚向左侧，右脚与左脚并拢、坐柱式坐好。双脚勾回，脊背向上延伸，吐气、双手往后一步，手指尖指向我们的脚后跟。

吸气、弯曲左脚，搭在右膝上。吐气、左膝向下、做到自己的极限，视线看向右脚后跟的方向。吸气，慢慢回正复原，伸直左腿。吐气，顺势往下，如果可以的话尽量让我们的左膝触地面。3  2   1   好，吸气将左脚慢慢向前伸直，吐气，有控制回落。吸气、弯曲右膝放左膝上方，吐气反方向往下，保持顺畅呼吸、一吸一呼，二吸二呼，吸气复原回正。伸直右膝，吐气再来一次，右膝往下，做到极限。视线看向左脚后跟，顺畅呼吸，不要憋气，吸气、回正复原，伸直左脚、吐气，有控制回落。 

 

坐姿摆臀式功效：大肺活量，灵活脊柱减少腰部赘肉。

5、划船式功效：吸气，身体重心前移，双手向上抬起与肩平行，双脚勾回、双手半握空拳。

呼气、身体向前向下，吸气、慢慢回正、向后45°角。再一次呼气，加大幅度，吸气，最后一次，呼气，让腹部贴大腿额头轻触小腿。吸气，缓慢回正。

吐气，反方向双手沿身体两侧带动身体向前向下。吸气、回正、到45°角。吐气，再来一次。吸气，往上回正。呼气，最后一次、同样做到自己最大的极限。吸气，回正复原，呼气、双手回落。调整呼吸。 

划船式功效：消除颈肩部不适，增强腰部和腹部肌肉力量，提高双肩及腰部灵活性，强健腰肾。

6鹭鸶式+变体

吸气，弯曲我们的右脚、双手抓住脚前掌、脊背向上拨起。呼气，弓腰弓背、低头。

再一次吸气的时候，抬高头部，慢慢的抬起脚后跟。腿部向上拉直膝盖。吐气、弯曲肘关节，让我们的上肢靠近下肢。低头、放松脊背，坚持一下,3   2   1      吸气，抬头。腿部放远。右脚勾回，右手抓住脚前掌，左手放回腰间。脊背往上拔高，吐气、右手带动右腿向右侧打开，视线看向右脚后跟的方向。保持顺畅呼吸，吸气身体回正，吐气，弯曲右膝放左大腿上方，好，松开右手绕过背后，抓住右脚脚趾头。吸气，提起左手，左脚勾回。呼气、左手抓住左脚趾，向右后扭转，打开双肩，视线看向右肩膀的方向，保持顺畅呼吸，3  2  1 。 吸气，身体慢慢回正复原。好，吐气、身体慢慢向前向下，做到极限 3  2  1   吸气，抬头身体慢慢回正复原，吐气，松开双手，帮助右脚向前伸直。调整呼吸。

鹭鸶式+变体：反方向练习，吸气、弯曲左膝，双手手抓住左脚，脊背向上拨起，吐气，放松脊背。吸气，头部回正慢慢抬起脚后跟，左脚向上蹬直，坚持一下。好，吐气弯曲胳膊肘，上肢靠近下肢，低头，放松脊背，坚持一下，3  2  1 。 吸气，抬头手臂拉直，勾回左脚左手抓住前脚掌，松开右手放在腰间，吐气，向左侧打开，视线看向脚后跟，保持顺畅呼吸，脊背向上拨起，3  2  1。吸气，慢慢回正复原。 

鹭鸶变式功效：刺激膀胱经络，改善循环系统；灵活髋关节，增强手臂力量，提高身体平衡能力。

7、半莲花坐姿加强前屈伸展式：吐气、弯曲左膝放右大腿上方，松开左手绕过背后抓住左脚脚趾头。吸气，抬高右手，右脚勾回，吐气，右手抓住前脚掌 ，向左后扭转打开双肩，尽可能延伸整个脊背，3  2   1  ，吸气，身体缓慢回正复原。吐气，向前向下做到自己的极限。一吸一呼  二吸二呼。吸气、身体回正复原。吐气，松开双手让左脚向前伸直，还原坐柱式，双手放回两侧。 

半莲花坐姿加强前屈伸展式功效：调节脊柱神经，保持脊柱弹性，减缓脊骨尾部交感神经产生的紧张；灵活膝关节，提高肝、脾、肾及肠胃功能。
    8、双腿背部式：调整呼吸，脊背向上拔高。再一次吸气，双手经前向上抬起。于肩平行。双脚勾回，用力蹬直膝盖，吐气，身体向前向下，尽可能使我们的腹部贴大腿额头轻触小腿 3  2  1，吸气，弓腰弓背，身体慢慢回正复原。

双腿背部伸展式功效：伸展背部和腘绳肌，活跃脊柱神经，增进脊柱弹性；按摩心脏，调节脑下腺（垂体）功能；挤压腹部脏器，改善消化系统；伸展臀部及大腿，改善膀胱、子宫或前列腺活力，促进下半身血液循环，塑造腿部线条。

9、后支撑式：吐气，双手放到臀部后（指尖朝前），吸气脊柱往上延伸的同时，抬高臀部大腿脚掌触地，吐气，头颈后弯，坚持一下 3  2  1   吸气，头部回正，吐气让我们的臀部大腿有控制回落。弯曲 肘关节，让身体脊背一节一节的往下至仰卧，双手掌心朝下，吸气。 

后支撑式功效：延展颈阔肌，拉长颈部线条，改善肩关节灵活性；伸展脊柱及腹直肌，拉伸肱三头肌，增强手腕和手臂力量，紧实大腿肌肉，纤细手臂；缓解上一体式带来的疲劳感。

10、犁式：抬高双腿90°，吐气，脚趾间触地，双脚勾回，保持顺畅呼吸，松开双手在背后十指交握。吸气，往上抬起大臂，膝盖尽量伸直。吐气，双手缓慢松开回落地面，手臂朝上。 

犁式功效：消除肩膀、两肘、腰部、背部的僵硬感；调整甲状腺，滋养脊柱神经，补养和增强腘旁腱肌肉；刺激血液循环，促进新陈代谢。

11、肩倒立式

弯曲肘关节双手放在腰间，吸气，抬起左脚向上90°。吐气，弯曲右膝搭在左膝上方，尽可能向上，再一次吸气，右脚与左脚并拢。往上延伸脚趾间，3  2  1  再一次吐气，慢慢放下腿部 ，脚趾间触地，松开双手，掌心朝下触地，吸气，抬双脚让臀部脊柱一节一节的回落地面，吐气双脚有控制回落到地面，调整呼吸。 

肩倒立式功效：滋养头皮和面部，排除体内毒素，促进精力充沛；平衡神经系统，减轻过度紧张、心烦易怒、失眠头痛等症状；改进血红蛋白含量，减轻贫血症；减轻痔疮、疝气和泌尿功能失调症；

12桥式

    弯曲右膝，脚掌才在地板上，左脚依次跟紧。双膝之间打开一个拳头的距离。吸口气，慢慢抬起臀部大腿，尽可能往高处抬起，臀部不要下落，保持顺畅呼吸。吐气，缓慢回落。调整呼吸，再来一次，加大难度。吸气，再一次向上抬起臀部，松开双手放在腰间往上托起，臀部不要下落腿部重心右移，吸气，左脚向上抬起90°伸直膝盖   3  2  1。吐气，有控制回落地面。重心左移，右脚向上抬起3  2  1 吐气，有控制回落，松开双手掌心朝上，让我们的脊柱臀部慢慢回落，伸直双脚，调整呼吸。 

桥式功效：缓解抑郁症和头疼，安定神经；伸展颈部、胸部及脊柱，强壮大腿前侧肌肉，恢复腿部活力；紧致臀部肌肉，美化线条。

13船式

双脚并拢。吸气，双脚提高90°，吐气，下放45°角。再一次吸气的时候准备抬起我们的上身，好、准备吸气，抬起上身、坚持一下 3  2  1， 吐气，上身下肢同时回落地面，调整呼吸，再来一次。调整呼吸，接下来再一次吸气的时候，让我们的上身下肢同时抬起。吸气，抬起 3  2  1  吐气，双手打开弯曲膝盖、让膝盖和小腿平行，保持顺畅呼吸、脊背向上拔高。好，吐口气双手双脚有控制回落 

船式功效:加强腿部、腹部、背部的肌肉、强化内脏、滋养肠胃改善消化功能。

14. V字平衡式

吸气，脊柱往上延伸。吐气，重心前移 双手抓住前脚掌。再一次吸气抬起上体，目视前方，保持顺畅呼吸、稳定重心。吸气，重心后移，慢慢拉起脚后跟，伸直膝盖往上拔高。吐气，勾回双脚，双手抓住前脚掌、吸气，脊背向上延伸、膝盖蹬直。吐气，双脚慢慢向两侧打开，稳定重心，再一次吸气，脊背向上延伸。吐气，弯曲左膝让大小腿折叠，视线看向右脚脚后跟的方向。 3  2  1 。吸气，慢慢拉直左膝。

 V字平衡式1功效（并腿）：增强脊柱、腿部、手臂控制力，强化腹肌，减少腰腹部多余脂肪，美化腿部线条。

V字平衡式2 功效（开腿）：充分打开髋关节，加强手臂力量，增强身体的平衡性稳定性，提高自信心和专注力

15.射箭式：吐气，弯曲右膝，视线看向左脚脚后跟的方向，保持顺畅呼吸，3、2 、1  ，再一次吸气，右膝伸直，双脚慢慢并拢 。吐气，慢慢弯曲膝盖双脚有控制回落。 

射箭式功效：加强髋关节灵活性，缓解腿部风湿，减轻坐骨神经痛。

16.蜜蜂式：双脚底相对，双手交握脚前掌。配合呼吸自由的颤动一下膝盖3、 2 、1 练习的时候可以重复做。 

蜜蜂式功效：放松髋部，膝盖，加强双腿的灵活性。

17. 束角式：吸气，脊柱向上延伸，吐气慢慢弯曲肘关节抵住小腿内侧，低头放松脊背，保持顺畅呼吸 3  2  1 吸气，身体慢慢回正复原。调整呼吸。

吸气，左脚向前伸直，右脚向右側打开，双脚勾回，双手放在体前。 

束角式功效：加强骨盆区域血液循环，提高髋部灵活性；调节月经不调，缓解痛经，促进肾脏、膀胱、暖巢或前列腺的健康；减轻坐骨神经痛，防止疝气和静脉曲张形成。对孕妇和患有泌尿障碍毛病的人来说，是极好的练习。

18侧腰式：吸气，双手向上抬起于肩平行 延伸手尖，让左手在上右手在下，左手带动身体向下，抓住右脚脚趾头，尽可能翻转身体，打开双肩 保持顺畅呼吸 ，一吸一呼 ，二吸二呼 ， 吸口气，双手带动身体慢慢回正复原。好，让右手在上左手在下，吐气往下，抓住左脚脚趾头，同样的视线看向斜上方天花板的方向、感受右侧腰的拉伸3  2  1  吸气 双手带动身体回正复原，吐气、双手回落体后。

侧腰式功效：扩展胸腔，松动肩胛骨区域韧带；紧致腹部，减少腰部赘肉；调整内分泌系统，促进淋巴系统排毒，给身体注入活力。

19鸽子式

弯曲左脚让大小腿折叠，双手移到体前。翻转右脚根，让右大腿膝盖接触地面。吸气、弯曲右膝，双手抓住右脚掌，伸直右手臂，吐气弯曲右肘，让右脚脚趾头抵住右肘关节的位置。双手在体前十指交握，吸气、抬起手臂同时脸部转向左侧、视线看向左上方天花板、保持顺畅呼吸，吐气的时候，让我们的右脚向后延伸尽量膝盖和脚趾头保持一条直线，坚持一下，吐气，慢慢松开双手，让手脚有控制回落地面。 

鸽子式功效：促进血液循环，提高专注力；增强肩关节和腰部的柔韧性，强化大小腿肌肉，美化手臂及全身线条。

20云雀式

转动骨盆，吸气，抬起双手至侧平举，吐气，脊柱后弯，放松，保持顺畅呼吸，不要憋气 3 、 2 、 1    吸气，身体慢慢回正复原，吐气，双手回落身体两侧。

鸽子另一侧

吸气，抬起臀部弯曲右膝，左脚往后伸直，调整呼吸，吸气弯曲左脚双手拉住前脚掌 伸直左手、吐气，弯曲肘关节，让脚趾头抵住肘内侧，吸气。双手在体前十指交握、向上抬起大臂，头部向右上方看，保持顺畅呼吸 3  2  1   吐气，慢慢松开双手，手脚有控制回落，骨盆转正。再次吸气，抬起双手与肩平行，吐气，再一次向后弯曲，不要憋气。一吸一呼  二吸二呼，吸气身体慢慢复原，吐气，松双手回落，好、将双手向前一步放在膝盖前方。

   19云雀式 

云雀式功效：拉伸背部及手臂肌肉，消除赘肉；锻炼腰部及胸部肌肉；提高身体稳定性和控制力，提高自信心。

21 骆驼式

吸口气，抬起臀部的同时弯曲左膝并右膝，吐气、臀部坐于脚后跟上，吸气，抬头，身体向上拔高。起臀抬双手夹住耳朵，吐气、左脚向左侧打开一点，调整呼吸、脊背向上伸展。吐气、推髋向前，脊柱后弯，让右手抓住右脚后跟，左手指尖指向天花板的方向，保持顺畅呼吸。3 2 1  吸气，让我们的右手和上身缓慢回正复原，调整呼吸。反方向练习、再一次吐气，推髋向前脊柱后弯，左手抓住左脚脚后跟，右手指尖指向天花板、一吸一呼  二吸二呼  再一次吸气，让左手上身缓慢复原。吐气、双手经体侧缓慢落下顺势放在腰间、吸气，脊背向上延伸，收紧我们的臀部。吐气、推髋向前脊柱后弯，松开右手抓住右脚后跟左手依次跟紧。腰椎胸椎往上拔起，不要憋气。吐气、松开左手放回腰间，右手依次跟紧。吸气、让我们的脊柱慢慢回正复原。

骆驼式功效：锻炼全身肌肉和韧带，促进血液循环；缓解肩部背部紧张，消除腰腹脂肪；刺激脊柱神经，增强脊柱柔韧性；对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果

22、塌式

吐气，松开双手，双膝盖并拢收回，吸气，打开小腿，吐气、臀部顺势往后回落。弯曲肘关节让身体缓缓的向下平躺在垫子上，双膝并拢，调整呼吸 ，接下来继续往下。

吸气，挑起胸腰往上，让头顶百会穴着地，平稳呼吸，3  2  1  吐气，让头顶 后脑勺依次回落。调整呼吸。准备，吸气抬起身体，吸气，肘部，腰背发力让身体一节一节的抬起。吐气，松开双手放在双膝前，慢慢抬起臀部 双脚收回并拢。 

塌式功效：伸展颈部肩部，消除颈肩部赘肉；调整甲状腺或甲状旁腺；伸展腹部、臀屈肌，放松腿部，强健足弓，对经常久站的人十分有益。

23叩首式：吐气、臀部坐于脚后跟上，上体慢慢回正，掌心向后，脊柱向上拔起。吐气，身体向前向下让额头接触地板，吸气 慢慢抬起臀部，重心前移至百会穴着垫，3  2  1 好，吐气，臀部缓慢回落，额头触垫。 

叩首式功效：促进脑部血液供给，恢复脊柱灵活性，美容养颜，预防失眠。

天线式功效:  放松下腰背,预防胸部下垂,有效的打开肩胛骨,治疗驼背.

24天线式:吸气，抬高双手在背后十指交握，手臂向后脑勺方向抬起，坚持一下3  2  1  吐气，双手有控制下放。再一次吸气，抬头抬肩抬背，身体缓慢回正复原。吐气，松开双手  臀部下落.

打开右脚双手帮助右脚放在左大腿上方，松开双手，吸气双手合十于胸前，吐气向前屈身指尖轻触眉心，Namaste，吸气 回正复原，吐气，松开双手智慧手印放在双膝上。   

 

                          

 

  形体瑜伽到此结束，谢谢观看！