二、阴瑜伽

    阴瑜伽，名为阴，其理念与中国道家思想中“阴”的概念非常契合，是非常独特的具有中国风的一种瑜伽。阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼等结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

 

1. 蝴蝶式。屈双膝，脚心相对，让双腿形成方形，双手十指相扣抓住双脚尖，吸气抬头立腰，呼气，身向前侵，前额触碰双脚尖。腹部内收，腰背拱起，视线看向肚脐方向。蝴蝶式可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带 。吸气，头部带动身体缓缓直立。

 

    2.蜻蜓式。 呼气，两腿向两侧打开，双手体前撑地，吸气双臂贴地于提前交叠，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额轻触前臂。保持顺畅呼吸。温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带。吸气，抬头看向前方，伸直双臂向前，呼气，屈肘点地，掌心贴地，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。保持顺畅呼吸。这个体式可以刺激腿后侧和后背的膀胱经, 经过会阴的肺经 和肾经经过膝盖内侧的脾经;。吸气，抬头，打开双手放于双脚踝上，或掌心贴地放于双脚前侧，呼气，下巴点地，放松双肩，尝试让双肩点地，放松整个身体。打开髋关节的同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。 吸气，将双手放于双肩下侧，伸直双臂缓慢抬起上体。呼气，合拢双腿

 

 

3. 毛毛虫。坐柱式坐于垫子上，吸气，双臂自体侧掌心朝上，高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手自然向前伸展，掌心前臂贴地，腹部内收，眼睛看向肚脐方向。有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。双臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧飘落，全身放松。

 

4. 方形。直角坐姿，屈左膝，左小腿摆正，屈右膝，将右脚置于左膝处，双小腿平行相叠，吸气立直腰背，呼气，身向前倾，双手自然向前延展，掌心前臂贴地，前额触地。刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 吸气，头部带动身体缓缓直立。

 

5. 鞋带+变体。呼气， 将左脚置于右臀外侧，将右脚置于左臀外侧，双膝交叠，吸气，立腰，呼气，上体前屈，额头轻触右膝内侧，双手自然向前伸展，掌心贴地。保持顺畅呼吸。放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛，刺激大腿内侧的肝经和肾经，与腿外侧的的胆经，同时有效刺激膀胱经。吸气，头部带动身体缓缓抬起上体，呼气，左手呈智慧手印，手腕放于右膝外侧，伸直双肘，呼气脊柱向右后方扭转，右手顺势往右后方滑动到极限，指尖轻点地，视线看向右后方。有助于刺激到沿着身侧的胆经，扭转放松整条脊柱。尝试在每次呼气让脊柱更大程度的扭转。吸气，身体回正，呼气还原坐柱式。

 

6.  方形(另一侧)。屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置于右膝处，双小腿相叠，吸气立直腰背，呼气，身向前倾，双手自然向前延展，前额触地，掌心前臂贴地，前额触地。刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。吸气，头部带动身体缓缓直立。
    7. 鞋带+变体(另一侧)。呼气， 将左脚置于右臀外侧，将右脚置于左臀外侧，双膝交叠，吸气，立腰，呼气，上体前屈，额头轻触左膝内侧，双手自然向前伸展，掌心贴地。保持顺畅呼吸。放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛，刺激大腿内侧的肝经和肾经，与腿外侧的的胆经，同时有效刺激膀胱经。吸气，头部带动身体缓缓抬起上体，呼气右手呈智慧手印，手腕放于左膝外侧，伸直双肘，呼气脊柱向左后方扭转，左手顺势往左后方滑动到极限，指尖轻点地，视线看向左后方。有助于刺激到沿着身侧的胆经，扭转放松整条脊柱。尝试在每次呼气让脊柱更大程度的扭转。尝试在每次呼气让脊柱更大程度的扭转。吸气，身体回正，双手体侧撑垫

8. 右天鹅，呼气，左腿后撤，让左腿平行后展，如果可以，尽量让右小腿与右大腿垂直，吸气，立直腰背，呼气，放松双肩。吸气，伸直双臂，双手于体后十指交握，往后上方拉起。呼气，抬头扬下巴，视线看向天花板方向。有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。吸气，头部回正。呼气，松开双手，放松双肩。

     9. 右睡天鹅，吸气，身向前倾，前臂于体前交叠，呼气，低头放松，额头轻枕于前臂之上。放松上体，双肩，有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。吸气抬头，双臂向前伸展，掌心贴地，呼气，屈肘点地，前额触地。当腿向后时加大了腿侧四头肌和臀部曲肌的拉伸。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。双手头顶合十，两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧回落。

 10. 婴儿式。双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回

右腿，双膝双脚并拢，呼气，臀部后座，前额触地，双手放于身

体两侧，全身放松。

 

 

11. 下犬式。吸气，抬起身体成四脚板凳，呼气，调整双手双脚的距离，脚尖钩回，吸气，臀部向上，伸直双膝，呼气，下压双肩，脚后跟尽量踩实地面。来到下犬。

12. 右龙（婴儿龙）。吸气，抬起右腿向前大迈一步放于两手之间，呼气，膝盖脚背着地。吸气，抬头视线看向前方，呼气，低头放松。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。（高飞龙）吸气，抬起上体，双手扶住右膝，呼气，沉髋。提升胸部，展肩扩胸．增加髋部承重，更大程度打开髋关节，加强对后腿髋部的屈肌和四头肌的拉伸．（低飞龙）吸气，双手手肘放于右脚内侧撑垫，掌心贴垫，呼气，低头放松脖颈，加深变式，双手放在前脚内侧，确保脚不会向内滑动到鸽子式．双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; （扭转龙）吸气，抬头，用右手将右膝推向右侧，呼气，视线和胸部转向天花板方向。保持顺畅呼吸，扭转脊柱，加强对肾经，肝经，肺经，和脾经的有效刺激．（翼龙）吸气，头部回正，收回右手撑垫，收回右膝，呼气，低头放松脖颈，同时将右膝向外掰，直到脚外侧能承受的极限。更大程度打开髋关节，同时更大程度的加强对肾经，肝经，肺经，和脾经的有效刺激。

 

 

13. 下犬式。吸气，抬头，收回右膝，呼气，双手放于右脚两侧撑垫，左脚钩回，伸直左膝，吸气，右脚向后并右脚，臀部向上，伸直双腿，呼气，下压双肩，脚后跟下踩．再次来到下犬。

 

14. 左龙另一侧。  （婴儿龙）吸气，抬起左腿向前大迈一步放于两手之间，呼气，膝盖着地，脚背着地。吸气，抬头视线看向前方，呼气，低头放松。深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。 （高飞龙）吸气，抬起上体，双手扶住左膝，呼气，沉髋。提升胸部，展肩扩胸．增加髋部承重，更大程度打开髋关节，加强对后腿髋部的屈肌和四头肌的拉伸．（低飞龙）吸气，双手手肘放于左脚内侧撑垫，掌心贴垫，呼气，低头放松脖颈，加深变式，双手放在前脚内侧，确保脚不会向内滑动到鸽子式．双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上; （扭转龙）吸气，抬头，用左手将左膝推向右侧，呼气，视线和胸部转向天花板方向。保持顺畅呼吸，扭转脊柱，加强对肾经，肝经，肺经，和脾经的有效刺激．（翼龙）吸气，头部回正，收回左手撑垫，收回左膝，呼气，低头放松脖颈，同时将左膝向外掰，直到脚外侧能承受的极限。更大程度打开髋关节，同时更大程度的加强对肾经，肝经，肺经，和脾经的有效刺激．
    15. 左天鹅另一侧，吸气，抬头，抬起上体，收回左膝，呼气，双手打开距离放于体前撑垫，顺势将左腿摆放体前，尽量让你的小腿和大腿成90度。 吸气，立腰，呼气，放松双肩。吸气，伸直双臂，双手于体后十指交握，往后上方拉起。呼气，抬头扬下巴，视线看向天花板方向。有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。吸气，头部回正。呼气，松开双手，放松双肩。

16. 左睡天鹅。吸气，身向前倾，前臂于体前交叠，呼气，低头放松，额头轻枕于前臂之上。放松上体，双肩，有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。吸气抬头，双臂向前伸展，掌心贴地，呼气，屈肘点地，前额触地。当腿向后时加大了腿侧四头肌和臀部曲肌的拉伸。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。双手头顶合十，两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧回落。
    17. 婴儿扭转。 双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回左腿，双膝双脚并拢，呼气，臀部后座，前额触地，双手放于身体两侧，全身放松。吸气，抬起上体，拉开双膝的距离，与肩同宽，呼气，上体再次前屈，吸气，抬头看向前方，立直腰背，呼气，脊柱向右后方扭转，让膝盖按摩胸部，视线跟随右手指尖看向右后方。这个体式可以按摩乳腺，保持乳房的健康，同时具有丰胸的效果。  吸气，回正，呼气，往左后方扭转，吸气，回正。呼气，往右，吸气，回正，呼气，往左。吸气，回正。

      ‌18. 蛙式。呼气，放松，吸气，抬起上体，双手撑垫，还原四角板凳。保持顺畅呼吸，拉开双腿距离，双小腿平行。吸气，双臂向前伸展，呼气，掌心肘部点地，下巴点地，胯部有意识向下沉。深度的打开髋关节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。吸气，依次收回左手，右手，抬起上体，收回左腿，右腿。呼气。仰卧于垫面，吸气，曲双膝，双手环抱双膝，保持顺畅呼吸，左右摇摆，放松。

19. 快乐婴儿。松开双手， 吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限。深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏。吸气，松开双手，脚底相对，十指相扣握住脚尖，呼气，向会阴处拉至极限。在此保持。刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。吸气，松开双手，伸直双腿垂直地面，呼气，有控制放下双腿。

20. 人面狮身。转身俯卧于垫面，两肘垂直撑垫，十指交握放于体前。吸气，抬头，眼睛看向正前方。有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经。呼气，低头放松。挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

 

21，海豹，呼气，曲肘俯卧于垫面放松，吸气，抬起上体，伸直双肘，手臂向前伸展，也可以将双手放于身体，向外伸展，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

 

 

22. 婴儿。吸气，头部回正，臀部抬起，呼气，臀部后座，放松。

23. 融心。 吸气，向上推高臀部，双臂伸直向前伸展，呼气，屈肘点地，两臂前伸，下巴，胸部贴地，保持大腿与地面垂直。伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

 

24. 悬挂。吸气，收回双手，抬起上体，来到四脚板凳，呼气，脚尖钩回，蹲于垫面，手握空拳撑垫，吸气，来到站姿，双脚分开与肩同宽。 吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

 
      25. 蹲式。 呼气松开双手，屈膝下蹲，吸气，腰背挺直，目视前方，双臂绕过双膝外侧，胸前合实腰背立直。生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。呼气，松开双手，臀部坐于垫子上，两腿前伸，放松。

26. 鹿式。 屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置于臀部外侧，双手体前撑地，吸气立腰，呼气，身向前倾，前额触地。掌心手肘贴地，腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左后方扭转，左手体后撑地，扭转头部，眼睛看向左后方，。扭转脊柱吸气，回正，呼气，还原坐柱式。 屈左膝，将左脚跟抵住会阴穴，屈右膝，右脚置于臀部外侧，双手体前撑地，吸气立腰，呼气，身向前倾，前额触地。掌心手肘贴地腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向右后方扭转，右手体后撑地，扭转头部，眼睛看向右后方，吸气，回正，呼气，还原坐柱式。

 

 

 

27. 蜗牛。仰卧于垫面， 吸气，抬起双腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，臀部肌肉收紧，腿部放松。拱腰拱背，视线看肚脐方向。保持顺畅的呼吸。松开双手，置于体后两侧，掌心向下。有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直，呼气，有控制的将双腿落于垫子上，全身放松。

 

28. 仰卧扭转。双臂向两侧打开，掌心向上，吸气，曲右膝，左手搭于右膝上，呼气，左手拉动右膝往左方扭转整条脊柱，视线看向右手指尖方向。保持顺畅深缓的呼吸。放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。吸气，身体缓慢回正，呼气，松开左手和右膝。吸气，曲左膝，右手搭于左膝上，呼气，右手拉动左膝往右方扭转整条脊柱，视线看向左手指尖方向。这个体式刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，同时作用到下半部。

 

29. 放松。双腿微分，双手微分大约打开３０度，掌心朝上．放松大脚趾、十个脚指头、脚底、脚背、脚踝，放松小腿、胫骨、膝盖、大腿，放松臀部、下腰背、整个背部，放松骨盆、腹部、腹内脏器官、胸腔、肋骨，放松双肩、大臂、肘关节、前臂、手腕和十个手指头。现在，把注意力放到头部，放松头顶、后脑勺、额头、面部，放松脖颈的前侧、后侧。现在感觉你的全身都非常放松舒适。

 

附件：阴瑜伽各体式功效

1、蝴蝶式功效：通过伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，刺激肾上腺体及卵巢，刺激经过腿部内侧的肝经及下背部的膀胱经，促进髋关节和盆腔的血液循环，改善静脉曲张，减轻生理期疼痛，调整月经不调，减轻分勉痛苦。

2、蜻蜓式功效：温和的打开髋关节、会阴穴，打开膝关节内侧和大腿后侧的韧带，刺激卵巢，刺激下背部的膀胱经、大腿内侧的肝经和大腿外侧的胆经，拉伸整条脊柱韧带，消除手臂多余脂肪，预防背部肌肉群僵硬。

3、毛毛虫式功效：有效预防背部肌肉群僵硬，柔韧脊柱，灵活背部；刺激肾脏，对性腺和生殖系统有很好的帮助；挤压腹内脏器官，帮助消化，促进下半身血液循环。

4、方形功效：通过强列的外旋打开髋关节，前屈时可以减除下背部压力，能有效刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经及膀胱经，对髋部和脊柱也大有裨益。

5、鞋带变式功效：放松髋关节，刺激大腿内侧的肝经和肾经，刺激腿外侧的的胆经和下背部膀胱经，减轻背部压力，缓解下背部疼痛，缓解腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性；扭转时可以放松脊柱，加强脊柱神经血液循环。

6、方形（另一边）功效：通过强列的外旋打开髋关节，前屈时可以减除下背部压力，能有效刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经及膀胱经，对髋部和脊柱也大有裨益。

7、鞋带变式功效：放松髋关节，刺激大腿内侧的肝经和肾经，刺激腿外侧的的胆经和下背部膀胱经，减轻背部压力，缓解下背部疼痛，缓解腿部抽筋，使腿部肌肉保持弹性；扭转时可以放松脊柱，加强脊柱神经血液

8、天鹅式功效：打开髋关节，拉伸腿部股四头肌和臀部屈肌，挤压下背部，刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱。

9、睡天鹅式功效：有效地缓解上一个动作带来的压力，温和打开髋关节，放松髋部，刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经，刺激腿部外侧的胆经，对久坐的人有很好地帮助。

10、婴儿式功效：放松全身，打开肩胛骨附近的筋骨，加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。

11、下犬功效：过渡到龙式，充分打开肩关节，拉伸腿部后侧，矫正驼背，纤细双腿。

12、A婴儿龙功效:深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效地拉伸和刺激肾经、肝经、肺经及脾经，滋养脚踝和下背部。B高飞龙功效:增加髋部承重，更大程度打开髋关节，加强对后腿髋部的屈肌和四头肌的拉伸，深入打开关节窝，打开髋部，挤压甲状腺和副甲状腺，缓解坐骨神经痛。C低飞龙式功效：伸展脊柱，伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防肌肉僵硬；深入打开关节窝，滋养脚踝；拉伸腿内侧韧带，刺激肾经、肝经、肺经及脾经。 D扭转龙式功效：扭转脊柱，加强对肾经、肝经、肺经和脾经的有效刺激；挤压甲状腺和副甲状腺，扩展胸腔。 E翼龙式功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛；拉伸腿部内侧韧带，刺激肾经，肝经，肺经及脾经，滋养脚踝和下背部，放松脊柱。

13、下犬功效：过渡到龙式，充分打开肩关节，拉伸腿部后侧，矫正驼背，纤细双腿。

14龙式另一侧：

A婴儿龙功效:深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效地拉伸和刺激肾经、肝经、肺经及脾经，滋养脚踝和下背部。   B高飞龙功效:增加髋部承重，更大程度打开髋关节，加强对后腿髋部的屈肌和四头肌的拉伸，深入打开关节窝，打开髋部，挤压甲状腺和副甲状腺，缓解坐骨神经痛。C低飞龙式功效：伸展脊柱，伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防肌肉僵硬；深入打开关节窝，滋养脚踝；拉伸腿内侧韧带，刺激肾经、肝经、肺经及脾经。 D扭转龙式功效：扭转脊柱，加强对肾经、肝经、肺经和脾经的有效刺激；挤压甲状腺和副甲状腺，扩展胸腔。 E翼龙式功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛；拉伸腿部内侧韧带，刺激肾经，肝经，肺经及脾经，滋养脚踝和下背部，放松脊柱。

15、天鹅式功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。

16、睡天鹅式功效：有效地缓解上一个动作带来的压力，温和打开髋关节，放松髋部，刺激腿部内侧的肝经、肾经、膀胱经，刺激腿部外侧的胆经，对久坐的人有很好地帮助。

17、婴儿扭转式功效：按摩乳腺，保持乳房的健康，同时具有丰胸的效果。

18、青蛙式功效：深度打开髋关节和内收肌，挤压下背部，对髋关节和下背部都有好处。手臂前伸时按摩上身肌肉，可以刺激肺经、肝经、肾经、脾经，提高消化系统功能。

19、快乐婴儿式功效：深度打开髋部，放松骶骨，刺激大腿内侧肝经、脾经、肾经，对髋部、尾骨、骶骨及腰部均有较大益处；手臂用力时，可以强壮肱二头肌，挤压胃部，刺激肺经和膀胱经。

20、人面狮身式功效：刺激挤压腰肌，调整脊柱，可以增强脊柱弹性，有助于缓解背痛，治疗脊柱损伤，有助于使轻微错位的椎间盘恢复至正确位置；刺激肾脏、肾上腺、下背部，刺激骶骨的膀胱经、肾经，有助于血液回流双肾，冲走结石沉淀物，减少肾结石的形成。

21、海豹式功效：有效的挤压腰背部肌肉，调整脊柱，刺激膀胱经、肾经，肺经、脾经，挤压肾脏和肾上腺，缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺，减少对肺部的压力，增强心肺功能，帮助肺细胞充满新鲜空气。

22、婴儿式功效：放松全身，打开肩胛骨附近的筋骨，加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。
23、融心式功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养脊柱，刺激膀胱和手臂经络，滋养心脏心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部疼痛。

24、悬挂式功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

25、蹲式功效：生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧肌肉。

26、鹿式功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时，胆经被激活。任何会阴内侧的感觉都表明肝经和肾经在获益。如果大腿拉伸，胃经和脾经被激活。

 27、蜗牛式功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环，挤压甲状腺和副甲状腺。

28、仰卧扭转式功效：

仰卧扭转式功效：挤压胃部，放松脊柱、颈椎、肩关节和髋关节，拉伸腰椎、骨盆及腹外斜肌，可以刺激膀胱经、心经、肺经，刺激小肠经、胆经，减轻坐骨神经痛，促进系统平衡；可以缓解胃炎，滋养乳房，对肝脏、脾脏和胰脏均有益处。

29、仰卧放松功效：放松身体的每一个部位，放松至每一个细胞，让心率回到初始状态。

 

阴瑜伽到此结束，谢谢观看！