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不良的情绪反应，常常是并非来自事件本身，而是来自人们对事件的认识，尤其是不正确的、偏激的认识，人们称之为不合理观念。
面对同一件事，不同的人站在不同的角度，自然会有不同的认知，并产生出不同的情绪。
面对同一件事，人们会随着对该事件认识的改变而发生情绪上的变化。
左右我们情绪的并非是事件本身，而是我们对事件的态度和观念。
不合理信念的形成与发展：
合理与不合理信念的特点：
| 合理信念 | 不合理信念 |
|---|---|
客观，有事实做基础不绝对 | 主观，没有事实依据 |
| 帮助维持快乐的生活 | 产生焦虑等不良情绪 |
| 帮助设定现实的目标 | 无法设定现实的目标，追求完美 |
| 防止不必要的内、外部冲突的出现 | 出现内外部冲突，与别人交往困难，心理压力增大 |
| 降低个人的压力水平 | 产生对环境的负性评价和思考 |
不合理想法的六种类型：
价值判断的 不合理信念 | 过度概括 | 一次失败→永远不成功 |
分人的不良行为→所有人都坏 | ||
任意推论 | 在错误概念的基础上推论 | |
在缺乏证据的基础上贴标签 | ||
信念类型的 不合理信念 | 二分想法 | 不是好就是坏 |
负性想法 | 仅关注消极面而忽视积极面 | |
主观思维 | 仅关注自己的情感和感觉，忽视事实 | |
绝对化和 自我归因 | 绝对的想法“我必须要……” | |
坚持自己应对所有不幸事情负责任 |
常见的不合理信念：
1）对自己的不合理信念（我做事必须尽善尽美）
2）对他人的不合理信念（对不好的人应该给予惩罚）
3）对周围环境及事物的不合理信念（已注定的事无法改变）
不合理信念vs合理信念：
| 不合理信念 | 理性的信念 |
|---|---|
| 糟糕透顶 | 确实有点棘手 |
| 这太难了 | 有点困难 |
| 它不应该太难 | 没有理由表明它容易一点 |
| 我失败了，这个世界不公平 | 我只是这次没有达到目标 |
| 我什么都不好 | 我只是这一点不好而已 |
| 困难和竞争太可怕、太恐怖了 | 困难和竞争的确需要勇气承受 |
不同信念下的情绪：
理性情绪理论认为，对事件正确的认识一般会导致适当的行为和情绪反应，而错误的认知往往是导致一个人产生不良情绪的直接原因。
ABC理论框架
应用中的三个层次：
1）明确ABC理论
2）找到非理性观念
3）尝试矫正非理性观念 / 建立合理观
1）列出引发不良情绪的事件和认识
2）找出对不良事件认识上的非理性观念
3）通过对非理性观念的认识和纠正，找出合理的观念
4）建立合理的信念，改变情绪
事件A：恋爱失败，他（她） 拒绝了我，跟别人好了。
情绪C：难过、沮丧、痛苦、憎恨
观念B：①我对他（她）这样好，他（她）不该伤害我，我真受不了。
②我被人抛弃了，是个失败者，今后再不会有幸福可言了。
针对观点①我对他（她）这样好，他（她）不该伤害我，我真受不了。纠正：
1. 这种想法会引起更大困扰，不能这样下去了；
2. 这可能是我的主观认为，其实他（她）也未必是有意要伤害我；
3. 我对他（她）好，也希望他（她）对我好，但不是他（她）应该对我好；
4.我太情绪化了；
新的想法:
1. 虽然我很痛苦，但我还是可以忍受的，就当作是一次磨炼吧。
2. 也许我们本来就不合适，分手是必然的，即使勉强维持也不会有幸福。
3. 痛苦只是暂时的，我会好起来的。
4. 我应该振奋一些，开始自己新的生活和追求。
针对观点②我被人抛弃了，是个失败者，今后再不会有幸福可言了。纠正：
1. 此想法会引起困扰，伤害自尊；
2. 恋爱是双方的选择，谁都有抉择的自由，谈不上谁抛弃了谁；
3. 一次恋爱的失利，并不能说明今后的一切；
4. 不少过来人也都经历过失恋，他们后来的生活也同样的幸福美满。
新的想法:
1. 很多人都经历过失恋，别人都承受得了，我为什么不能？
2. 即使我的恋爱失败了，可我在学业上、事业上……还是大有作为的；
3. 我虽然暂时失去了一个恋人，但我还有很多的朋友；
4. 也许这次失恋对我是一个幸运，我会更加成熟，并找到更美好的感情。
区别合理信念与不合理信念的五条标准：
| 合理信念 | 不合理信 |
|---|---|
| 合理信念一般均为客观事实 | 不合理信念包含着更多的主观臆测。 |
| 合理信念使人不被伤害 | 不合理信念会使人产生情绪困扰。 |
| 合理信念使人更快地达到预测的目标 | 不合理信念使人为达不到不现实目标而困扰 |
| 合理信念使人不断调整自己，积极面对困难 | 不合理信念使人将责任推给他人，自己困惑 |
| 合理信念使人很快摆脱情绪困扰 | 不合理信念使人长期陷入情绪困境不可自拔 |
1.每个人都应该获得周围人的喜爱和赞许
2.有价值的人应该是一个各方面都出色的人
3.世界上有些人可恶至极，对他们应严惩不怠
4.如果事情出现事与愿违的结果，那将是极为可怕的
5.不愉快和痛苦的事件是可怕并无法改变的
6.面对困难和挫折只有逃避
7.对危险可怕的事应随时加以警惕
8.人必须要依赖他人，尤其是比自己强的人
9.人过去的经历对他现在造成的影响是不可改变的
10.人生中的每一个问题，都有一个唯一正确的答案
判断下列观点是否合理：
1.一旦有人对我有了成见，我是不可能获得他的满意的。
2.我不希望别人轻视我。
3.有很多人令我无法容忍，我烦恼极了。
4.你对别人越宽容，就越会被别人所轻视。
5.我不喜欢别人对我幸灾乐祸的样子。
6.他欺骗了我，再没有比他更坏的人了。
7.我时常问自己，为什么倒霉的事总是让我遇到。
| 不合理观念 | 合理观念 |
|---|---|
| 我无法接受被人轻视 | 我希望被别人喜欢 |
| 我必须要考个好成绩 | 我希望能考个好成绩 |
| 我应该比别人做得好 | 我力争比别人做得好 |
| 我的英语彻底失败了 | 我这次英语考试失利 |
| 失恋让我无法忍受 | 失恋让我感到痛苦 |
| 大家总是对我有成见 | 有几个人对我有成见 |
1. 列出引发不好情绪的事；
2. 判定该情绪是否为不良情绪；
3. 分别找出事情的事件、认识和情绪；
4. 分析引发不良情绪是否为非理性观念；
5. 找出非理性观念的关键词；
6.对非理性观念见习分析和辩驳；
7. 建立新的合理观念；
8. 以合理观念的认识重新体验对事件的感受
运用ABC理论：找出此问题存在的不合理想法
运用ABC理论：用合理想法代替不合理想法
