7鸟戏图解和教学视频

          7.1鸟伸图解

   动作一：接上式。两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠（图101）。

    动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方（图102、图102侧）。

    动作三：两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌（图103）。

    动作四：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方（图104、图104侧）。

    动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图105、图106、图107、图108）。

    重复一至八动一遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方（图109）。

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    动作要点

    1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。

    2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。

    3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。

    易犯错误

    1．松紧变化掌握不好。

    2．单腿支撑时，身体重心不稳。

    纠正方法

    1．先练习两掌相叠，在体前做上举下落动作，上举时收紧，下落时放松，逐步过渡到完整动作。

    2．身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。

    功理与作用

    1．两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。

    2．两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。

7.2鸟飞图解

    接上式。两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方（图110）。

    动作一：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方（图111）。

    动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图112）。

    动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方（图113）。

    动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方（图114）。

    动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图115、图116、图117、图118）。

    重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图119）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图120）。

    动作要点

    1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。

    2．手脚变化配合协调，同起同落。

    3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。

    易犯错误

    1．两臂伸直摆动，动作僵硬。

    2．身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。

    纠正方法

    1．两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。

    2．两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。

    功理与作用

    1．两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。

    2．拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

    3．提膝独立，可提高人体平衡能力。