4鹿戏图解和教学视频

             

4.1鹿抵图解

      动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳（图39）。

    动作二：身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟（图40、图40侧）。随后，身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方（图41）。

    动作三、四：同动作一、二，惟左右相反（图42、图43、图44）。

    动作五至动作八：同动作一至动作四。

    重复一至八动一遍。

 

    动作要点

    1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。

    2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰、腹部的拧转幅度，运转尾闾。

    3．动作可配合呼吸，两掌向上划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。

    易犯错误

    1．腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。

    2．身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。

    纠正方法

    1．后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。

    2．重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。

    功理与作用

    1．腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。

    2．目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。

    3．中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。

4.2鹿奔图解

   动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方（图45）。

    动作二：身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”（图46、图46侧）。

    动作三：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方（图47）。

    动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方（图48）。

    动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图49、图50、图51、图52）。

    重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图53）。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图54）。

    动作要点

    1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。

    2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰、背部得到充分伸展和拔长。

    3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气。重心前移时，配合呼气。

    易犯错误

    1．落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。

    2．背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。

    纠正方法

    1．脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。

    2．加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯幅度。

    功理与作用

    1．两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症。肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。

    2．向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。