3虎戏图解和教学视频
3.1虎举
动作一：接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌（图17）。
动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提（图18）。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌（图19）。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按（图20）。沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌（图21）。
重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方（图22）。
动作要点
1．十指撑开、弯曲成“虎爪”和外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。
2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长躯体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。
3．眼随手动。
4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。
易犯错误
1．手直接由掌变拳，虎爪状不明显。
2．两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
纠正方法
1．手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳。
2．两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。
功理与作用
1．两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。
2．手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
3.2虎扑
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方（图23）。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方（图24、图24侧）。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方（图25）。
随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方（图26、图26侧）。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举（图27）。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方（图28）。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方（图29）。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反（图30、图31、图32、图33、图34、图35、图36）。
重复一至八动一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方（图37）。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方（图38）。
动作要点
1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。
2．屈膝下蹲、收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。
3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。
4．中老年习练者和体弱者，可根据情况适当减小动作幅度。
易犯错误
1．“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。
2．身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。
3．向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。
纠正方法
1．两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。
2．身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。
3．迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。
功理与作用
1．虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。
2．脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
3．督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。
