第九章    武术

 

中华武术有悠久的历史和广泛的群众基础，是一项具有独特民族风格的传统体育项目，也是中华民族在长期生活与斗争实践中逐步积累和发展起来的一项宝贵文化遗产。武术套路运动是以技击动作作为素材，以攻守进退、动静急徐、刚柔虚实等矛盾运动的变化规律编成的整套练习形式。按练习形式可分为单练、对练、集体演练三种类型，单练包括徒手的拳术与器械。狭义的武术指的就是武术套路。

 

 

 

 

 

第二节　　初级长拳

一、初级长拳（第三路）

预备姿势：(图11-2-1)。

图11-2-1

1、虚步亮掌(图11-2-2)。

         

          

                                   图11-2-2

2、并步对拳(图11-2-3)

                     

               

图11-2-3

第一段

1、弓步冲拳(图11-2-4)

                                        图11-2-4

2、弹腿冲拳(图11-2-5)

                                          图11-2-5

3、马步冲拳(图11-2-6)

     

4、弓步冲拳(图11-2-7)

 

                                        图11-2-7

5、弹腿冲拳(图11-2-8)

                           

                                           图11-2-8

6、大跃步前穿(图11-2-9)

     

     

                                      图11-2-9

7、弓步击掌(图11-2-10)

                          

                                        图11-2-10

8、马步架掌(图11-2-11)

                                      图11-2-11

第二段

1、 虚步栽拳(图11-2-12)

               

                                  图11-2-12

2、 提膝穿掌(图11-2-13)

                                       图11-2-13

3、 仆步穿掌(图11-2-14)

                                     图11-2-14

4、 虚步挑掌(图11-2-15)

                                      图11-2-15

5、 马步击掌(图11-2-16)

                                      图11-2-16

6、 叉步双摆掌(图11-2-17)

                                      图11-2-17

7、 弓步击掌(图11-2-18)

                                        图11-2-18

8、转身踢腿马步盘肘(图11-2-19)

                                      图11-2-19

第三段

1、歇步抡砸拳(图11-2-20)

2、仆步亮掌(图11-2-21)

　　3、弓步劈拳(图11-2-22)

　　4、跳换步弓步冲拳(图11-2-23)

             

                

　5、马步冲拳(图11-2-24)

　6、弓步下冲拳(图11-2-25)

　7、叉步亮掌侧踹腿(图11-2-26)

　　8、虚步挑掌(图11-2-27)

       

第四段

1、弓步顶肘(图11-2-28)

                 

                 

2、转身左拍脚(图11-2-29)

3、右拍脚（图11-2-30)

4、腾空飞脚（图11-2-31)

　5、歇步下冲拳（图11-2-32)

6、仆步抡劈拳（图11-2-33)

7、提膝挑掌（图11-2-34)

　8、提膝劈掌弓步冲拳（图11-2-35)

 

结束动作

1、虚步亮掌（图11-2-36)

2、并步对拳（图11-2-37)

 

  还原（图11-2-38)

第三节 简化太极拳

太极拳是我国传统体育武术内容之一，很早以前就在民间流传。几个世纪以来，实践证明太极拳是一种有效的健身与预防疾病的良好手段。练习太极拳除增强体质外，还是辅助治疗高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病的有效方法。现在，人类已经进入了21世纪，追求健康的身体和文明的生活方式已成为了一种趋势。太极拳在增强人们的身心健康方面正在发挥着重要作用。近年来，随着我国经济快速发展，人们的生活水平日益提高，习练太极拳的人越来越多，遍布城乡，并走向世界，传播到五大洲的一百多个国家和地区，受到了各国人民的喜爱，成为了一项世界性的运动。

 

一、起势

1、两脚并拢，身体自然直立，头颈正直；两臂自然下垂两手指尖轻贴大腿侧；眼向前平视。

2、左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前。

3、两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下。

4、上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与膝相对；眼平视前方。

二、左右野马分鬃

1、上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼目视右手。

2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开；眼视左手。 

3、上体继续左转，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手随转体继续向左上、右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视左手。

4、上体慢慢后坐．身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°~ 60°），同时两手准备抱球。

5、左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼视左手。

6、上体微右转，右腿向右前方迈出，同时左右于随转体慢慢分别向左下、右上错开；眼视右手。

7、左腿自然伸直成右弓步：同时上体继续右转，左右手继续随转体分别慢慢向左下，右上分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视右手。

8、与4解同，惟左右相反。

9、与5解同，惟左右相反。

10、与6解同，惟左右相反。

11、与7解同，惟左右相反。

       

三、白鹤亮翅

1、上体微向左转，左于翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手相对成抱球状；眼视左手。

2、右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿；上体先向右转，面向右前方．眼视右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向左下、右上分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方。

四、 左右搂膝拗步

1、右手从体前下落，由下向后上方划孤举至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上：向右下方划孤至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转：左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼视右手。

2、上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼视右手。（如图11-3-4）

               

3、右腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转．重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左脚前，手心斜向下眼视左手。

4、与2解同，惟左右相反。（如图11-3-5）

5、与3解同，惟左右相反。

6、与1解同。

五、手挥琵琶

1、右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上，上体半面向右转。

2、左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑，高与鼻尖平，掌心向有，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；两手成侧立掌合于体前；眼视左手食指。

六、左右倒卷肱

1、上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先右视，再转向前方视左手。

2、右臂屈肘折向前，右手由耳侧，向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼视右手。

3、上体微向左转：同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先左视，再转向前方视右手。

4、与2解同，惟左有相反。

5、与3解同，惟左右相反。

6、与1解同。

7、与3解同。

8、与2解同，惟左右相反。

 

七、左揽雀尾

1、上体微向右转，同时右用随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼视左手。

2、身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前划弧至有肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼视右手。

3、上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步；同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；眼视左前臂。

4、身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手心向上，高与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿；眼视右手。

5、上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约1厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步；眼视左手腕部。

6、左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右；腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平视。

7、上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼于视前方。

 

八、右揽雀尾

1、上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右用向右平行划孤至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左脚内恻，脚尖点地；眼视左手。

2、同“左揽雀尾”3解，惟左右相反。

3、同“左揽雀尾”4解，惟左右相反。

4、同“左揽雀尾”5解，惟左右相反。

5、同“左揽雀尾”6解，惟左右相反。

6、同“左揽雀尾”7解，惟左右相反。

九、单鞭

1、上体后坐，重心逐渐移至左腿，右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形运转，直至右臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；眼视左手。

2、重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时右手向右上方划弧（手心由里转向外），至右侧方时变勾手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；眼视左手。

3、上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈；眼视右手。

                    

                    

十、云手

1、重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后。同时右手松勾变掌，手心向右前；眼视左手。

2、上体慢慢左转，重心随之逐渐左移；左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方；右手由右下经腹前向左上划弧。至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约10~20厘米）：眼视右手。

3、上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步；眼视左手。

4、同2解。

5、同3解。

6、同2解。

                         

                         

十一、单鞭

1、上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手；左手经腹前向右划弧至右肩前，手心向内；重心落在右腿上，左脚尖点地；眼视左手。

2、上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。

                  

                  

十二、高探马 

1、右脚跟进半步，身体重心逐淅后移至右腿上；右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；眼视左前方。

2、上体微向左转，面向左前方，右掌经右身旁向前推出，手心向前，手指与眼同高；左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；眼视右手。

                   

十三、右蹬脚

1、左手手心向上，前伸至打手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下，同时左脚提起向左前侧方进步（脚尖稍外撇）；身体重心前移；右腿自然蹬直，成左弓步；眼视前方。

2、两手由外圈向里圈划弧，两手交又合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地；眼平视右前方。

3、两手臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外；同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出；眼视右手。

                 

                  

十四  双峰贯耳

1、右腿收回，屈膝平举；左手由后向上、向前下落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧，分落于右膝盖两侧，眼视前方。

2、右脚向右前方落下，重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方，同时两手下落，慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧贯拳至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳跟都斜向内下（两拳中间距离约10—20厘米）；眼视右拳。

十五  转身左蹬脚

1、左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；眼视左手。

2、身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后，眼平视左方。

3、两手臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外：同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出；眼视左手。

十六  左下势独立

1、左腿收回平屈，上体右转；右掌变成勾手，左掌向上、向右打弧下落，立于右肩前，掌心斜向后。眼视于右。

2、右腿慢慢屈膝下蹲，左髓由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手下落（掌心向外）向左下顺左腿内侧向前穿出；眼视左手。

3、身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼视左手。

4、右腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形上挑，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左；左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼视右手。

            

            

            

十七、右下势独立

1、右脚下落，左脚前，脚尖着地，然后左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转，同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；眼视左手。

2、同“左下势独立”2解，惟左右相反。

3、同“左下势独立”3解，惟左右相反。

4、同“左下势独立”4解，惟左右相反。

十八、左右穿梭

1、身体微向左转，左腿向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝半坐成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状（左上右下）；然后右脚收到左脚内侧，脚尖点地；眼视左前臂。

2、身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停架在右额前，手心斜向下；左手先向左下，再经体前向前推出，高与鼻尖子；手心向前；眼视左手。

3、身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移到右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在胸前成抱球状（右上左下）；眼视右前臂。

4、同2解，惟左右相反。

             

             

             

            

            

十九、海底针

1、右脚向前跟进，身体重心移至右腿，左脚稍向前移举步；右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，左手下落至体前侧。

2、左脚尖点地成左虚点；同时身体稍向右转；右手再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼视前下方。

二十、闪通臂

1、上体稍向右转，左脚微回收举步。同时两手上提。眼视前方。

2、左脚向前迈出，脚跟着地；左右两手分别向左前、右后分开；左手心向前，右手心向外。眼视前方。

3、重心前移，左腿屈膝弓成左弓步；同时右手屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下；左手由胸前随重心前移慢慢向前推出，高与鼻尖平，手心向前。眼视左手。

    

图11-3-22

二十一、转身搬拦捶

1、上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣；身体向右后转，然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向右。向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下；左掌上举于头前，掌心斜向上。眼视前方。

2、向右转体，右拳经胸前向前翻转擞出，事心向上；左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同则右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇。眼视右拳。

3、身体重心移至右腿上，左腿向前迈出一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，掌心向上。眼视左手。

4、左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧。

眼视右拳。

二十二、如封似闭

1、左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收；同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿。眼视前方。

2、两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出；腕部与肩平，手心向前；同时左腿前弓成左弓步。眼视前方。

二十三、十字手

1、屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体；右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇．成右侧弓步。眼视右手。

2、身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两于向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，于心均向后，眼视前方。

二十四、收势

1、两手向外翻掌．手心向下，两臂慢慢下落，停于腹前，眼视前方。

2．两腿缓缓蹬直，同时两掌慢慢下落至大腿侧，然后收左脚成并步直立。眼视前方。