『体能健身内容包含大众基础体能、大众进阶体能，学生考学体能等内容，由准备活动、基本部分、结束部分、组合模块组成。』

体能健身小百科

人体运动中糖的知识小贴士

    人体运动需要能量，人体能量来自人体中的ATP。身体储存少量直接利用的ATP,运动时需要分解糖产生ATP.ATP产生来源于磷酸原系统和糖分解系统，其中磷酸原供能非常有限，糖的分解是人体运动最主要的能量来源。而糖来源于人体从外界摄入的营养素，摄入营养素包含宏量营养素、微量营养素和水；宏量营养素包含糖、蛋白质和脂肪，微量营养素包含维生素和矿物质，能量主要来源于糖、蛋白质和脂肪分解进行氧化或酵解产生，其中人体中糖分单糖或果糖通过无氧酵解和氧化产生ATP。因此在人体运动中，糖是人体运动最主要的能源。今天我们谈谈糖在运动中的相关知识。

人体糖类供给量占人体摄入能量的55^65%，主要来源于摄入的食物，包括谷物、薯类、豆类等富有淀粉的食物，故在运动时日常饮食中应该多食用含糖成分较多的食物。由于人体在剧烈运动时，对能量的需求更大，对糖需求量就更多。那么在人体运动健身时如何补糖？我们可以通过运动前补糖提高糖原储备，增加血糖来源；在运动中补糖提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延迟体能时间，在运动后补糖促进肌糖原合成，有利于疲劳恢复。

运动前补糖

运动前补糖指大运动量前数日，将膳食中糖类的比例增加到60-70%，或根据体重按10G/kg的比例补糖；运动前1-4小时补糖,根据体重按1-5/kg补糖，可采用固态和液态糖，运动前1小时最好选用液态糖。补糖时可选用运动果糖、葡萄糖、液体果糖或含有丰富糖的水果，如橘子、蜂蜜等。

运动中补糖

运动中补糖，要遵循少量多次的原则，每30-60min补充一次，每小时不少于60克。，最好选择液态糖。

运动后补糖

运动后补糖，原则上越早越好，最好是运动结束即时、1-2小时、两小时之后进行补糖，补糖量为根据体重按0.75-1G/kg小时，24小时总补糖量为根据体重按9-12/kg.

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  居家体能健身（三）

上肢基础力量练习

准备部分

内容

上肢激活热身

练习要求

初学者先不过于追求动作的规范性，能够跟随视频一同练习即可，能力较强练习者可在跟随练习时，注重动作的规范及练习的负荷。 

                                练习视频

基本部分

练习内容

上肢基础力量及下肢力量

练习要求

上肢力量练习时，请大家注意屏幕上的白字，初学者可适当降低练习难度，不过于要求动作规范和练习组数，可选择部分或全部内容跟随练习；能力较强练习者可针对自身练习需求，注重动作跟随练习，也可以反复播放视频，进行重复循环练习。另外，家中没有木棍，可用晾衣架来代替。

练习视频

结束部分

内容

垫上整理拉伸

练习视频

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完

以上内容、视频来源于网络（特别申明！！！）