『我们力求使学生深信,由于经常的体育锻炼,不仅能发展身体的美和动作的和谐,而且能形成人的性格,锻炼意志力.—苏霍姆林斯基』

体能健身小百科

人体运动能量供能系统

　磷酸元供能系统，也称ATP-CP供能系统。研究显示，ATP-CP供能系统大概能维持6-8秒的时间，是人体直接能量供给系统，不需要氧气，也不产生乳酸,短时间快速运动都需要该功能系统提供能力，如快速俯卧撑、蹲跳、高抬腿等。

乳酸供能系统，也称无氧酵解系统。乳酸系统是糖原或葡萄糖在无氧条件下分解生成乳酸再合成生成ATP同时产生乳酸的能量系统。单独乳酸供能大概能持续30-40秒。一般速度耐力项目以乳酸供能系统为主，但乳酸供能系统时常与另外两大供能系统同时供能，其供能时间可持续2～3分钟。如1分钟以上跳绳，体能组合练习，30秒以上连续力量练习等都属于此类供能系统为主的供能。

有氧供能系统指糖、脂肪、蛋白质彻底氧化生成二氧化碳和水，再合成ATP的能量系统。有氧供能系统在供能过程中产生二氧化碳、水和ATP，不产生乳酸的供能系统。一般长时间运动的项目，多为有氧供能系统提供能量。在3分钟以上的运动，如30分钟慢跑，30分跑步机跑都属于该项运动。衡量是否是有氧供能系统，普遍采用乳酸阈，乳酸阈在4mol/l以内，多为有氧系统供能；也有心率简易检测法，即每分钟心率在120次/分以内的长时间运动，属于有氧供能。

人体三大能力供给系统，不是完全独立地供能系统，而是三大能量供给系统针对运动强度同时启动地供能，是三大供能系统一体化的供能，只不过是因运动强度变化其供能比重不同而已。

居家体能健身

下肢基础力量练习

准备部分

练习内容

进阶tatata热身

练习要求

 初学者先不过于追求动作的规范性，能够跟随视频一同练习即可，能力较强练习者可在跟随练习时，注重动作的规范及练习的负荷。

                                练习视频 

基本部分

练习内容

下肢基础力量练习

练习要求

  下肢力量练习时，请大家注意视频上白色字幕标注的练习组数和要求，按照组数要求进行练习，组间可间歇10-20秒；练习者也可根据自身练习需求和能力，可选择部分内容跟随练习，也可以反复播放视频，进行反复循环练习。

练习视频

结束部分

内容

整理拉伸

练习视频

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完

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