第二章 体育锻炼与健康

 

人的健康受多种因素的影响，但体育锻炼对健康的影响最大。体育锻炼不仅能强健身体、增强体质，而且还具有完善身体、发展身体、健康心灵、健全人格、提高社会适应能力等功能。其重要价值还在于改善人们的生活方式，培养人们的生命活力、心理品质和实现人的现代化，使人的本质力量得到体现，不仅从身体上，也从精神上、社会适应上达到人的健全状态。

第一节　体育锻炼与身体健康

人体是由神经系统、循环系统、呼吸系统、运动系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌和感觉器官等组成。各器官的良好运转时身体健康的重要反映。体育活动亦是人体各器官系统协调配合所完成的，同时，体育锻炼又可以对各器官系统的活动产生良好影响。

一、体育锻炼对运动系统的良好影响

人体运动系统包括骨、关节、肌肉三部分，各种运动都是骨骼肌收缩产生力量作用于骨骼，骨骼绕着关节运动所完成的。可见，在人体运动中骨骼肌的收缩是原动力，人体运动与肌肉工作关系密切中，体育锻炼可以对运动系统产生良好影响。

（一）体育锻炼对骨骼的良好影响

人体长期从事体育锻炼，通过改善骨骼的血液循环，加强骨骼细胞的新陈代谢，使骨径增粗，骨质增厚，骨质的排列规则、整齐，并随着骨骼形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压、抗收缩等方面的能力有较大的提高。

（二）体育锻炼对关节的影响

科学、系统的体育锻炼，既可以提高关节的稳定性，又可以增加关节的灵活性和运动幅度。体育锻炼可以增加关节面软骨和骨密质的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，因而可使关节的稳固性加强，使关节的抗负荷能力加强。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增强。

（三）体育锻炼对肌肉力量的促进

（1）体育锻炼能增加肌肉的生理横断面。决定肌肉力量大小的解剖学因素是肌肉的发达程度，衡量肌肉发达程度的指标是肌肉的生理横断面。生理横断面的大小说明肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗细程度，生理横断面越大，肌肉越发达，肌肉力量越大。通过负重力量练习可使肌肉生理横断面增大，从而达到增大肌肉力量和健美体型的目的。

（2）体育锻炼能加长肌肉的初长度。肌肉收缩前的长度称为肌肉的初长度。在一定范围内，肌肉的初长度越长，收缩时发挥的力量越大。例如，投掷标枪前的引枪、踢球前腿的后摆等，正是为了使肌肉收缩前具有一定的初长度，使肌肉收缩力量增大。

（3）体育锻炼能提高大脑皮层运动中枢兴奋的强度。运动中枢兴奋过程的强度适度增强，能增加肌肉收缩的力量。研究表明，训练水平高的运动员，由于中枢神经系统的兴奋过程得到改善，可动员90%的运动单位参加工作，而训练水平低的运动员只能动员60%的运动单位参加工作。参与工作的运动单位越多，肌肉力量自然越大。

（4）体育锻炼能增加中枢神经系统对肌肉运动的调节机能。人体在完成任何一个运动动作时，并不是由某一块肌肉来单独完成的，而是由分布在关节周围的肌肉群来共同完成的。若中枢神经系统调节协调性好，则可使参加工作的运动单位尽可以多地同步收缩，调动更多的原动肌参加工作，调节对抗肌适当放松，这些都有利于提高肌肉收缩力量。

（四）体育锻炼对肌肉形态结构改善

肌肉在神经兴奋的传导作用下产生收缩。肌肉收缩的力量大小，除和神经兴奋刺激强弱有关外，还与一块肌肉中肌纤维的数量多少有关。一条肌纤维所发挥的力量一般为100-200mg。经过锻炼后，一条肌纤维发挥的肌力可提高100倍，伸缩速度可提高60倍。通过体育锻炼，肌肉收缩活动得到加强，血液供应增加，肌肉内蛋白质等营养物质的吸收与储备增多，能使肌纤维变粗、肌肉横断面积增大、肌肉变得粗壮、收缩力增大。通过体育锻炼和训练，肌肉体积明显增大。不同的运动项目对各部位肌肉的影响不同。肌肉体积的增大是由于肌纤维增粗的结果。肌纤维增粗的主要原因是肌纤维内部结构发生了变化。如肌纤维内的肌原纤维增粗，肌球蛋白增加，收缩物质增多；同时，肌浆网发达，肌红蛋白及营养物质都有所增加。力量性训练对骨骼肌体积的影响，明显地超过耐力性训练。肌原纤维有收缩功能，增粗的肌原纤维，收缩能力大增。肌原纤维增粗是出于其内部的肌球蛋白微丝和肌动蛋白微丝增多的结果。肌球蛋白和肌动蛋白是肌纤维收缩的物质基础。不同的运动项目对收缩物质的影响不同，力量性训练效果较明显，这也是力量性训练能够显著增大肌肉体积的主要原因之一。力量性训练可使肌肉结缔组织明显增加，主要表现在肌内膜和肌束膜均增厚，肌腱和韧带也明显增粗。上述变化都能提高肌肉的抗拉力性能。在骨路肌表面和肌纤维之间都有脂肪存在。脂肪多会对肌纤维的收缩形成阻力，降低了肌肉工作效率。通过训练，尤其是耐力性训练，可减少肌肉中的脂肪成分。

二、体育锻炼对心肺功能的促进

（一）体育锻炼对心脏功能的影响

心血管系统的机能状态，受人体运动状态的影响，也可对长期的运动刺激产生相应的调整、适应。运动生理学的研究早就证实了人体心脏工作能力对于不断增大的运动负荷可产生适应性变化。Astrand（1971）在有关人体生理机能的比较研究中，揭示了坚持体育锻炼所带来的包括心血管系统在内的“节省化、高效化”的机能改善情况。男性无训练者与有训练者的生理比较见表2-1-1。

经常参加体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气和营养供应，因而心肌细胞产生营养性肥大，使心脏重量增加，容积增大，搏动更有力。一般人心脏重量约为300克，而运动员心脏可增至400～500克；一般人心容积约为700毫升，而运动员可达1000毫升以上。生理学家曾对一些40～50岁坚持长跑锻炼人的心脏做检查，发现由于长跑锻炼的良好作用，这些人的心脏不论大小和功能均类似于不从事锻炼的20岁左右的的年轻人心脏。一些专家认为，坚持运动起码可使心脏推迟衰老10～15年。经常锻炼的人，由于心肌收缩强有力，每搏输出量增大，因而安静时心率比一般人慢。一般人每分钟心率75次左右，运动员减慢至每分种40～60次，这也是心脏功能良好的表现。

（二）体育锻炼对呼吸系统的良好影响

进行体育锻炼时由于肌肉活动需要更多的氧气，因而呼吸次数增加，呼吸加深，肺通气量大大增加。如安静时每分钟通气量约为6～8升，而剧烈运动时可达70～120升。因此，在体育锻炼中，对呼吸系统提出了更高的要求，可使呼吸器官得到很好的锻炼。经常锻炼能使呼吸肌力量增强，胸廓活动性加强，肺泡具有更好的弹性。而体育锻炼时，由于需氧量增加，促使大部分肺泡充分张开，对肺泡弹性的保持及改善十分有益，有助于预防肺气肿等疾病的发生。体育锻炼对呼吸系统的影响主要表现在以下方面：

1．增强呼吸肌的力量

经常参加锻炼可使呼吸肌纤维增粗，毛细血管增多，物质代谢增强，力量增大。同时，安静时不常用的辅助肌(腹肌、肩带肌、背肌)都随运动强度的增加而参与到呼吸工作中来，使整个呼吸肌的力量和耐力都得到发展，从而提高呼吸系统的功能。

2．肺活量增大，肺通气能力提高

经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展护胸运动，可使呼吸肌力量增强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，使肺活量增加。另外，体育锻炼时，经常性的深呼吸运动，也可促进肺活量的增长。坚持锻炼者呼吸次数少但吸入的空气多，并且流通空气量更大，可达150L/min或更多；而不坚持锻炼者是120L/min或更少。大量实验证实，经常参加体育锻炼的人，肺活量值高于一般人。由于呼吸肌力量增大，使胸廓扩张能力增强，从而肺活量也就随之增大。肺通气量（单位时间内呼出或吸入肺内的气体总量），可从平时的9L/min增加到运动时（70~150L/min）。

 3．呼吸频率改变，肺通气效率提高

经常锻炼者安静时每分钟呼吸8-12次，甚至4-6次，就能满足人体的需要，不锻炼者则需12-18次才能完成人体需要。体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效地增加肺的通气效率，因为在体育锻炼时如果过快地增加呼吸频率，会使气体往返于呼吸道，使真正进入肺内的气体量反而减少。适当地增加呼吸频率，从而使运动时的肺通气量大大增加。研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达100升/分以上，。

4．提高人体在特殊状态下的工作能力

通过锻炼，人体呼吸系统在缺氧状态下的机能适应能力会高于一般人。如高空环境、空气稀薄、气压低等特殊环境条件。1960年我国登山健儿经过艰苦训练，在没有氧气补充的条件下，克服重重困难，登上了世界最高峰—珠穆朗玛峰，创造了人类登山史上的奇迹。

5．对呼吸系统的疾病有预防和治疗作用

经常锻炼可使新陈代谢更加旺盛，心肺功能加强，身体抵抗力提高，呼吸道毛细血管更加密实，呼吸道粘膜的分泌能力、上皮细胞的纤毛活动能力、肺内吞噬细胞的吞噬能力得到加强，从而能及时消灭和清除呼吸道的病毒，起到预防和治疗疾病的作用

表2-1-1 男性无训练者与有训练者机能比较

指　　　　标	无训练者	有训练者
最大每博输出量（毫升／博）	120	180
最大每分输出量（升／分）	20	30～40
安静时的心率（次／分）	70	40
运动时最大心率（次／分）	190	180
最大动静脉氧差（毫升／100毫升）	14.5	16
最大每分摄氧量（毫升／公斤）	30～40	65～80
心容积（升）	0.75	0．95
血红蛋白（克／公斤）	11.6	13.7
运动时最大肺通气量（升／分）	110	135
体脂（％）	15	11
肌肉细胞线位体（％）	2.15	8
肌糖元（毫摩尔／克）	85	120
安静时ATP（毫摩尔／克）	3	6
安静时CP（毫摩尔／克）	11	18

 

三、体育锻炼对神经系统机能改善

人体在运动中，躯体各部位在空间所处的位置、肌肉收缩的情况、运动场上的情况等，每时每刻都在发生变化。这些变化可被内外感受器所接收，并产生神经冲动，经传入神经传向中枢部位，到达大脑皮层的相应感觉区，产生特定的感觉，在中枢部位经分析综合，对体内的变化做出判断，据此发动、制止或修正动作。

从事任何一项体育锻炼，都是在神经调节的控制下完成的，都是在神经系统调节下肌肉收缩、放松协调活动的结果。同时在身体活动中，呼吸、循环系统要相应加强工作，以保证运动中氧和血液的供应，这也是神经系统对呼吸、循环系统进行调节的结果。在运动中的各项运动技术（生理学上称为运动技能）的掌握，更离不开神经调节。运动技能的生理本质是一种运动条件反射，运动条件反射比简单条件反射复杂得多，它是由视觉、听觉、触觉，肌肉本体感觉等多种感觉的综合，最后通过肌肉活动而建立起来的条件反射。

经常参加体育活动可以使人的头脑清醒，思维敏捷。因为大脑虽然只占人体重的2％，但它所需要的氧气都要由心脏总血流量的观来供应，比肌肉工作时的所需血流量还要多。进行体育活动，特别是到大自然中去活动，可以改善大脑供血、供氧情况，促使大脑皮层兴奋性增强。

    另外，进行体育活动是调节大脑皮层兴奋和抑制过程的积极有效措施。因为，人体神经系统的活动就是兴奋和抑制过程的相互转换。人体进行运动的过程，需要肌肉不停地做出收缩和放松的反应．这一过程本身就是对神经系统兴奋与抑制机能很好的锻炼，从而使人的动作敏捷，反应灵敏迅速，思维灵活，精细果断，同时也改善神经系统对心血管系统、呼吸系统、运动系统等器官系统的调节功能，更好地保证大学生在校期间的学习。

 

 

第二节　体育锻炼的原则与科学方法

 

“生命在于运动”，更准确地说应该是“生命在于科学运动”，体育锻炼根据人体的生理和心理发展规律，科学安排运动的强度和运动持续时间，并循序渐进、持之以恒方能取得良好的效果，促进身心的全面发展。

一、何谓体育锻炼原则

体育锻炼原则是体育锻炼客观规律的反映，也是安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法必须遵循的基本原则。只要正确地理解和运用体育锻炼的原理，才能使体育锻炼获得最佳效果。

二、自觉积极参与原则与科学锻炼

体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性、战胜各种困难的过程。体育锻炼的参加者必须明确锻炼的目的，自觉积极地参与体育锻炼。

首先要充分认识体育锻炼的价值和健身作用。其次，要培养分良好的体育锻炼的兴趣，激发锻炼的积极性，主动自觉地从事体育锻炼。

三、目的性原则与科学锻炼

    目的性原则也称主动积极性原则或意识性原则，是指运用宣传和其它手段，动员广大群众在充分理解身体锻炼目的、意义的基础上，自愿、主动、积极地进行身体锻炼活动。贯彻目的性原则的要求：

 1、提高体育意识，强化体育价值观念

    人们的研究认为，推动人们的体育行为有赖于人们体育意识和价值观念的确立，而后者又依靠于两个重要的前提条件，即人们对身体重要性的认识和对体育的作用的认识。调查表明，城市居民对上述两方面的认识是比较明确的。然而，也要看到，从对体育作用的了解和锻炼知识的获得，到坚持不懈的身体锻炼，其过程是十分复杂的。其环节主要包括：学习体育锻炼知识与方法——形成体育意识——确立体育价值观——实施体育行为——获得体育效绩。由此可见，体育意识和体育价值观念对明确锻炼目的、促进锻炼行为具有十分重要的意义。我国体育人口的数量不足，参加体育活动的积极性不高，一个重要的原因还在于人民群众的体育意识和体育价值观念不强。这是我国推动全民健身运动时必须注意克服的。

2、明确目的，强化动机

    目的是人们行动所要达到的预期结果，动机是促使行为发生的内在力量。人的一切行为总是从一定的动机出发，而动机的产生则是为了满足人们的各种需要。

    要强化身体锻炼的目的动机，首先要认真分析引起锻炼者个体动机的各种需要，加以因势利导。不同年龄的锻炼者有着不同的锻炼需要，如强身需要、保健需要、娱乐需要、健美需要和参加比赛的需要等，其核心应该引导到增强体质、促进个体身体完善的方向上来。同时，要把明确目的与树立正确的人生观联系起来。只有树立积极进取、健康向上的人生观，才会找寻各种途径不断地充实自己，锻炼身体才会真正成为生活的内容之一。

3、培养兴趣，形成习惯

    身体锻炼的积极性首先来自正确的目的和动机，同时，对体育运动本身的兴趣也是极其重要的。当人们对身体锻炼有着浓厚兴趣时，总会以积极的态度和愉快的心情去进行锻炼活动，并乐此不疲。在人体生理机能上也会发生良性变化，如体内的血糖上升，肌力增加，关节活动幅度增大。反之，如果缺乏兴趣，则极易疲劳，机体内出现血糖下降，肌力减退等现象。

    兴趣能够诱发自觉，但自觉的锻炼还必须形成锻炼的习惯。这是兴趣不断被强化，锻炼行为长期坚持的结果。只有把身体锻炼纳入个人活动计划，形成生活制度的一部分，才能形成稳定的体育锻炼条件反射，机体也会形成新的生物节奏，身体锻炼才能持之以恒。

4、检查评价，激发动力

    身体锻炼的效果是逐步取得的、波浪式发展的，并不与锻炼活动同步。锻炼者本身感觉并不明显。另一方面，人的情绪、心境受世事境遇的影响，有时也会对锻炼效果作出不切实际的判断。如果对体育锻炼评价为正向效果，则会对行为产生增力效应。反之，如果评价身体锻炼无效或负向效果，则会对行为产生减力效应，以至于完全停止。因此，要通过多种形式对身体锻炼效果加以检查与评价，并以此作为调动锻炼积极性的有力手段。

在体育锻炼实践中，往往通过医务检测、素质和成绩测验、定量负荷测验、自我感觉、参加比赛等多种形式，对锻炼效果加以评价。也可督促锻炼者养成定期接受检测和自我检测的习惯。对各项检测的结果，要运用体育专门知识和科学态度正确地分析，客观地评价。要注意总结个人锻炼中的经验教训，扬长避短以果求因，摸索适合自身特点的锻炼内容、负荷、手段和方法。 

四、身体全面发展原则与科学锻炼

体育锻炼的目的是追求身心的和谐发展，使身体形态、机能、身体素质及心理素质等方面得到全面协调的发展。况且身体各系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，因此锻炼的内容和方法力求能全面影响身体，使身体各器官和机能都能得到锻炼，相互促进，共同提高。大学生年龄多处在17～23岁之间，为身体发育逐渐成熟的阶段，具有一定的可塑性，所以在体育锻炼中贯彻全面性原则尤为重要。

身体全面发展原则是指身体锻炼过程中，运用多种内容、方法和手段，统筹兼顾，使身体各部位、各器官系统的机能、各种身体素质和活动能力以及心理品质都得到全面均衡地发展。贯彻身体全面发展原则的要求：

1、合理选择和全面搭配身体锻炼手段

   各种身体锻炼手段都能对人体产生某种特定的影响，但同时又具有一定的局限性。比如，长跑练习对内脏器官和下肢的锻炼比较有利，而对发展力量则显得不是；单双杠练习有利于发展上肢力量，但对下肢及内脏器官的锻炼效果稍差。这就要求在选择锻炼内容时统筹安排，全面照顾。一方面要注意选择那些对身体各方面有全面影响的手段，发挥其全面锻炼效能。另一方面，也可将某些锻炼手段加以组合搭配，发挥其互补作用，保证其全面锻炼身体。同时，亦可根据一年周期的不同季节，交替采用某些运动项目，促进身体全面发展。如在冬春季节从事滑冰、打球、长跑等，夏秋时节进行游泳、体操等。

2、要作好准备活动与整理活动

    准备活动的目的是为锻炼活动做好充分的准备，同时负有促进身体全面发展的职能。因此，除应使机体发热外，应十分注意使身体各部位、各器官系统得到充分活动，常伴以徒手操、柔韧性练习等多方面内容。整理活动不仅要求使机体缓慢地恢复到相对安静状态，也应对身体各部位施加全面的影响，并对某些活动不足的身体部位和环节加以弥补。

3、要内外结合，形神一致

    身体锻炼从外在表现来看，是由身体各组织所实施的肌肉活动。实际上，它是在中枢神经系统的指挥下，由身体各组织、器官和系统相互配合共同完成的。因此锻炼时必须内外结合，形神一致。

    首先，锻炼中不仅要注意练习动作的准确优美，而且要特别注意身体内部器官和系统的反应，如出现呼吸过于急促，胸部胀闷，有窒息感，就应考虑及时调整运动强度和练习节奏。身体有某些疾患者在运动不适时更应如此。

    内外结合，还应讲求锻炼卫生，避免因不合理的安排而损害内脏器官，如为保护心血管系统，在激烈运动后不能因机体疲劳而马上静止休息；大强度运动结束后不能立即大量饮水，以减轻心血管系统的负担。

形神一致，是中国传统养生体育的一贯原则。为此，要求锻炼中意念要专注，精神要集中，使思想与动作紧密结合。不仅要讲究生物锻炼效果，尤其要注重精神上的享受和心理上修炼，使身体锻炼获得物质和精神的双重效果。

五、循序渐进原则与科学锻炼

循序渐进原则是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。需注意的是，在实施某种锻炼方案的头4到6周内通常应缓慢地增加负荷。在接下来的18到20周的锻炼期间，锻炼者应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态，增加负荷不易太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高，增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤被称为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的，也可能是由一次长时间低强度的锻炼造成的。

1、逐步养成锻炼习惯

    养成锻炼习惯是锻炼循序渐进的基础。有规律的身体锻炼，可使身体形成较为稳定的生物节奏。良好的生物节奏，可保证每一次锻炼对身体产生良好的后效，并为下一次锻炼提供基础。下一次锻炼在新的基础上展开，并为尔后的锻炼创造条件。如此反复进行，既获得身体锻炼实效，又养成锻炼习惯。要养成锻炼身体的习惯是需要毅力的，特别是在锻炼初期，一定要战胜自我，坚持不懈，认真执行锻炼计划。在经过较长的时间(大约3—6个月)后，便有可能形成新的生物节奏。    

2、稳步提高负荷

    对青少年来说，锻炼负荷应呈逐渐增加的趋势。如果老是维持同一种负荷，这种负荷就是锻炼效果不良的“习惯性负荷”。要达到体育健身之效，必须经常变换负荷的性质和强度，循序渐进地增加负荷。要保持锻炼负荷与机体承受能力相一致。对于青少年来说，由于身体处于生长发育过程中，其运动负荷应呈逐渐上升相；对中年人来说，身体机能和适应能力处于稳定状态，其运动负荷趋向应保持稳定，呈相对稳定相；而对老年锻炼者来说，其总的运动负荷趋向是循序渐退的，呈逐渐下降相。盲目地增量或减量，不利于取得预期的身体锻炼效果。

3、要不断更新和完善锻炼内容和方法

    健身锻炼的动作，属于运动性条件反射，反复练习对巩固动作技术是有好处的，但简单重复的动作又较为枯燥。健身锻炼需要新异刺激，锻炼内容要丰富多样，锻炼方法也要不断推陈出新，形成不断更新和完善的动态锻炼系统。但内容和方法的更新和完善要根据自身条件和实际可能，循序渐进地进行。   

4、要加强体质和健康监测，预防伤害事故

出现伤病将影响身体锻炼的连续性和循序渐进性，严重时甚至会中断锻炼。因此，锻炼时随时注意安全，讲求锻炼卫生。要定期进行体质测试和身体检查，以及时发现病患加以治疗。当疾病愈痊后重新锻炼时，要调整原先的锻炼方案，逐步加大并达到预期的运动负荷。

六、积极恢复原则与科学锻炼

人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。说明的是人体机能提高的一个最简单的过程模式。

由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量，故其身体会产生疲劳。因此，要想从锻炼中获得最大收益，在下一次锻炼之前必须注意休息，以使体力得以恢复。两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段。

两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢？对大多数人来说，休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间得不到足够的休息时间，可能会引起过度锻炼的疲劳综合症。

七、区别对待原则与科学锻炼

    区别对待原则是指在体育健身过程中，要根据锻炼者不同的年龄、性别、身体条件、运动基础、职业特点等，合理地选择练习内容、手段和方法和安排运动负荷，做到区别对待，因人而异，使健身锻炼具有针对性。贯彻区别对待原则的要求：

1、要注意锻炼者的年龄特点

少儿时期处于生长发育阶段，全面发展是锻炼的前提。由于骨胳硬度小，韧性大，不宜采用过多的负重练习。非对称练习也要适度。由于心肺功能不够完善，不要过分从事剧烈运动，要少用憋气动作和静力性练习。

青壮年时期，是人生体质的发达期，运动适应性强，能承受较大的练习强度，可从事多种锻炼活动。

    在中老年时期，人体各组织器官逐渐老化，疾患增多，运动器官机能减弱，关节韧带的灵活性差，不宜完成幅度过大、用力过猛的动作。锻炼时易发生骨折。最适宜的项目是负荷适中、节奏轻缓的练习。

2、要注意锻炼者的性别特点

    男女的身体差异是十分明显的。劈性肌肉发达，约占体重的42％左右，女子只占36%左右，故男子运动负荷应比女子大，适于完成力量、速度、跳跃等动作，女子则适于完成平衡、柔韧等动作，从心理上看，女子偏爱轻盈、优美、富于韵律的动作，男子则偏爱刚健有力、对抗性强、有一定冒险性的动作。指导时要注意，因势利导。

3、要注意锻炼者的身体和健康状况

    身体和健康状况是确定身体锻炼内容方法和负荷的主要依据。锻炼前要通过体质检测、医学诊断或病史调查等手段，掌握锻炼者的健康情况和水平。对于高血压、冠心病等患有心血管系统疾病的人，应在医生指导和严格监督下进行锻炼。对于其它疾病的患者，也应了解其病患部位和程度，以便“对症下药”，也可采取专门性练习，或因病情重而暂时中止练习。

4、要考虑锻炼者的职业特点

    由于社会分工不同，社会不同职业者劳动性质差别较大，有的从事体力劳动，有的从事脑力劳动，有的从事混合性劳动；从劳动强度来分可有大、中、小强度；至于劳动姿势和劳动环境，则是千姿百态，难以尽言。要根据不同职业者的劳动特点，制定出有针对性的切实可行的锻炼方案。比如，脑力劳动者，工作时经常维持弯腰伏案的姿势，颈部前倾，脑供血受阻，颈、背、腰部肌肉易酸痛；由于低头含胸，肺部活动受迫，呼吸机能降低，肌肉缺乏活动，体力下降等等。针对这些特点，就应以动作舒展的运动性户外锻炼为主。对不同特点的体力劳动者，锻炼手段也应具有特异性，其主要特点是：对劳动中负担较重的部位和肌群的锻炼应以舒展和放松练习为主；对劳动中负担较轻或基本无负担的部位和肌群，可适当加大活动强度；注重身体各部位和身心协调发展。   

5、注意地域和季节特点

    我国幅员辽阔，不同地区地理气候条件、体育的地区特色等均有不同。锻炼中要强调因地制宜，从各地实际情况出发，有针对性地安排。我国居民进行身体锻炼多在室外进行，受季节气候制约较大，要依据自然环境的变化，调整和变更锻炼计划和锻炼活动。

上述各项健身锻炼的原则是相互联系的，是一个有机的整体，要在健身锻炼过程中全面贯彻，并结合锻炼手段、方法加以综合运用。  

八、注重安全原则与科学健身

从事任何形式的体育锻炼都要注意安全，在身体锻炼过程中应做到以下几点：

1、体育锻炼前，做好充分的准备活动。

2、体育锻炼中，注意力要集中，避免玩笑打闹。

3、不在有危险性或有安全隐患的地方进行锻炼。

如不在马路上或工地上踢球、跑步；健美操等活动时，要避免在沥青、水泥地等过硬地面上进行；在野外游泳应加强安全保卫措施。

4、加强医务监督，对于患有各种慢性病的人群，在进行体育锻炼时要严格控制运动强度和运动量，严防意外事故发生。

以上各原则是互相联系、互相制约的，在实际运用中应综合权衡，不可顾此失彼。只有科学地、有目的地、全面地贯彻这些原则，才能不断促进健康，取得预期效果。

 

第三节 体育锻炼与心理健康

 

健全的心理是人的发展不可忽视的重要方面，是人生成功的重要条件，人们对心理健康的认识也越来越重视，体育锻炼在促进心理健康发展方面具有独特的作用。

一、什么是心理健康

心理健康主要是指人心理上一种持续、积极、有效率的状态。对于什么是心理健康，很多国内外学者曾从不同角度探讨过它的定义和内涵，提出过各种各样的观点和看法。一般来说，心理健康的涵义有广义和狭义之分。广义的心理健康，主要以促进人们心理调节、开发心理潜能为目标，使人在环境中健康地生活，不断提高心理健康水平，更好地适应社会生活和积极有效地服务社会。狭义的心理健康则以预防心理障碍或问题行为为主要目的。心理健康包括两层涵义：一是心理健康状态。个体处于这种状态时，不仅自我情况良好，而且社会契合和谐；二是维持心理健康、减少行为问题和精神疾病的原则和措施。 

二、体育锻炼对心理健康的影响

体育锻炼不仅有利于身体健康，而且对于人的心理健康具有积极的促进作用，能够提高人的生活满足感和生命的质量。

体育对心理健康的积极影响主要表现为以下几个方面：

(一)提高唤醒水平

唤醒是指身体的激活水平，对唤醒水平的愿望随任务的要求、环境和个性的不同而不同。例如一个性格外向的人，在舒适的环认境中从事一项令人厌倦的工作时他最需要提高唤醒水平。一般认为，体育锻炼能提高人的唤醒水平是由各种感觉信息的输入所造成的。体育活动只有达到一定的运动量才能导致唤醒水平的提高，才能维持对消极情绪的长期控制。相反，在一个舒适愉快的情景中，慢跑步只能产生放松效果，不能提高唤醒水平。体育活动对于精神不振、心境较差的人具有显著的治疗和调节作用，可以使其摆脱烦恼，振奋精神。

(二)降低应激反应

应激是指个体对应激源或刺激所作出的反应。目前的研究认为，应激反应是一种包含应激源、个体对应激源的评价以及个体的典型反应等因素作用的过程，应激有积极应激和消极应激之分。在生活和工作中，人需要一定程度的应激，这有助于提高生活的质量和工作的效率，但过分的应激反应对健康不利。

通过体育锻炼可以降低应激反应是因为肾上腺素受体的数目或敏感性；降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。科巴沙(Kobasa)1985年指出，因为体育活动可以锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性，体育活动具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用。

经常参加体育活动的人更少产生生理上的应激反应，如果有应激反应，也能尽快地从中恢复过来，尤其是从事有氧运动如跑步、轻快的走路、游泳、自行车、舞蹈、跳绳等对人的意志品质影响甚大。

(三)消除疲劳

在从事体育活动时保持良好的情绪状态，中等强度的活动量就能减少疲劳。有研究表明，体育活动能提高最大吸氧量和最大肌肉力量等生理功能，减少疲劳。因此，体育活动对治疗神经衰弱具有特别显著的作用。

三、体育锻炼对不良情绪的改善

体育活动中的情感体验强烈而又深刻。成功与失败、进取与挫折共存，欢乐与痛苦、忧伤与憧憬相互交织，同时学生的情绪也相互感染、融合在一起。这种丰富的情绪体验刺激，有利于培养积极向上的人生观，确立顽强进取的人生态度，提高人的生命质量。同时还可以宣泄不良情绪，维护心理平衡。丰富活跃的体育活动有利于学生的情绪成熟，有利于情绪自我调节能力的发展。丁雪琴等人对北京和香港地区2009名青少年所做的调查表明，经常参加体育活动的学生，消极情绪困扰程度明显低于不经常活动的人。

体育活动对不良情绪的作用主要有以下几个方面：

(一)改善心境

保持良好的主导心境是心理健康的重要标志，不良情绪是导致生理、心理异常和疾病的重要因素，而体育活动时学生的思维是“自由和随意的”，能直接给学生带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，促使学生脑力的恢复，从而调控学生的情绪，有利于学生的情绪健康。

(二)降低学习压力

体育活动对于学生的焦虑、抑郁等不良情绪具有缓解、降低作用。由于学生在体育活动中可体验到愉快和乐趣，使其具有自我投入的倾向，增强了活动的坚持性；参加者的心理感受和评价较不运动者积极，心理自我良好感的增强，意味着学生的精力感增强，和焦虑、抑郁等不良情绪的减少。韦伯格(Weinberg)认为，30分钟跑步使焦虑、抑郁、紧张、气愤、困惑和疲劳等不良情绪状态显著改善，同时使活动感保持在高水平。海顿(Hayden)等人的研究发现，有规律的体育活动比不参加体育活动者在较长时间内很少产生焦虑和抑郁。

(三)完善自我评价

愉快和不愉快的情绪不仅是外部刺激引起的，而且与个体的自我评价，个体对事物控制程度的感受紧密相关。体育锻炼是一种能够使个体产生积极自我评价和个人控制情感的身体活动，当人出现抑郁症状时，经常参加体育锻炼对非神经性抑郁，抑郁初期和恢复期有良好的效应。另外，经常参加体育锻炼者有更高的自尊心，自己对事物的看法和认识更持有积极的态度，使自身工作和生活更有独立性，更具有独立完成一项任务的信心和期望。

(四)宣泄消极情绪

参加体育活动可使学生减少情绪上的负担，甚至能减轻因心理压力的偶发事件而导致的精神负担，通过运动行为的替代作用，减弱或消除情绪不悦。南非前总统纳尔逊.曼德拉《漫漫自由路》中写道：“我从来相信，体育活动不但对身体健康起着关键的作用，而且还能使我的心情平静下来。从前，有好多次我烦恼的时候，就跑到健身房对拳击沙袋一通猛打，免得冲着同事，甚至是警察发火。”日本一家电气公司设立了一所“情绪发泄控制室”，在室内放置着橡皮模拟人形，旁边架子上有各种棍子、拳击手套。有怨气的职工可以进去用棍子或戴上手套痛打人形靶，以发泄自己的气愤、不满等情绪。这种“运动心理治疗法”，创造出特定情境，使受挫者可以自由地表达他们受压抑的情绪。体育活动使这种紧张的情绪发泄出来，从而恢复理智和平衡。所以，当你处在不良情绪状态时，到操场上猛跑几圈，猛踢一阵足球，累得满头大汗、气喘吁吁时，气恼的心情就会基本平静下来。因此，体育活动作为一个安全的“缓冲器”和“释放通道”，释放人们各种对立的情绪和外向攻击性倾向，降低个体由于应激生活事件所带来的紧张水平。

此外，在运动中，学生之间加强了彼此的情感交流，共享酸、甜、苦、辣各种情绪的磨练、充实和升华，使其情绪得以平衡和健全地发展。

四、体育锻炼可以促进意志品质的培养

意志品质指一个人的果断性、坚韧性、自制力以及勇敢顽强和主动独立等精神，意志品质既是在克服困难的过程中表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。在体育锻炼中要不断克服客观困难（如气候条件的变化、动作的难度或意外的障碍等）和主观困难（如胆怯和畏惧心理、疲劳和运动损伤等），锻炼者越能努力克服主、客观方面的困难，也就越能培养良好的意志品质。从锻炼中培养起来的坚强意志品质能够迁移到日常的学习、生活和工作中去。

五、体育锻炼对人际关系维护和促进

在现实生活中，人们需要通过各种交往方式相互表达情感和传递信息。社会学的研究表明，影响人际关系的主要因素有沟通能力、对身体语言的理解和使用能力、自我抑制水平和迁移能力等。根据体育锻炼活动性质的动态性，追求目标的共同性，以及表现方式的群聚性等特点，体育在把握好影响人际关系的因素，促成良好人际关系的形成等方面，都具有十分重要的价值。

实践证明，体育锻炼的最佳方式是置个体与社会群体之中。这种由共同运动欲望和追求目标维系的交往方式，既有利于身体运动的非语言接触和语言激励间的互动，也完全符合现代交往的基本要求，使之成为改善不同个性人群相互关系的纽带。在人际交往方面，大多数的体育锻炼者，都希望与志同道合的同伴一起合作，通过身体练习，或一起交流健身经验，或进行一场体育友谊比赛，使同伴之间或对手之间进行的这种感情沟通，都可以达到相互了解和增进友谊的目的。

体育锻炼能增加人与人交往的机会，通过参与体育活动，你可以忘却烦恼和痛苦，消除孤独感，并逐步形成与人交往的意识和习惯。有的研究表明，外向性格者比内向性格者的社会交往需要更强烈，这种社会需要通过集体性的体育活动得到满足。性格内向者更因该参与集体的体育活动，使个性逐步得到改变。

研究表明，个体坚持体育锻炼的一个重要原因是为了与他人交往或参与群体活动。布拉尼认为个体参与群体活动可增加群体认同感，社会化强度，刺激性及参与活动的机会。参与体育活动者要比中途退出者更能与他人形成亲密关系。

女性坚持体育锻炼似乎更与体育活动的社会特性有关。美国有一项研究显示，62%的女性喜欢与朋友一起进行锻炼，而男性只有26%。25%的女性与18%的男性认为，与同伴一起练习是自己坚持体育锻炼的重要原因之一。斯蒂芬（Stephens）等人研究指出，在他们所调查的加拿大被试者中，35%的女性和12%的男性认为，不与他人一起练习就会阻碍自己继续参加活动。此外，35%的女性和24%的男性将社会交往看成是坚持体育锻炼的重要原因。

一些研究认为，青少年参与运动的程度与家庭成员，好朋友的参与运动程度紧密相关。好朋友比家庭成员更能影响青少年参与运动的程度。对个体参与运动程度而言，同性别家庭成员要比异性成员更能影响青少年的运动参与；家庭，好朋友喜欢体育锻炼的青少年更易形成支持网络，并形成良好的人际关系。

由此可见，体育锻炼不仅能促进人的社会交往活动，而且，体育活动的社会交往特性又会吸引参与和坚持体育锻炼。

六、体育锻炼对学生竞争意识和竞争心态的促进

竞争是体育运动的主要特征之一。奥林匹克的精神是：更高，更快，更强。他所体现的就是竞争。每当你看到奥运健儿们拼搏进取是，难道你不为此欢呼雀跃，不为此激动吗？这就是竞争，竞争能给人带来美的享受，不管是胜利者还是失败者——因为付出了。在体育运动过程中，时时处处都充斥着竞争，既有对自己运动能力的挑战，也有与他人的争胜；既有人与人之间的竞争，也有团体与团体之间的竞争。

需要注意的是，在运动中与他人竞争时，要有良好的体育道德，要遵守一定的规则，争取主要靠自己的能力，而不是不择手段的通过伤害他人或不公平的竞争来达到目的，要通过竞争来培养自己积极进去，顽强拼搏的精神。

时代的车轮滚滚向前，社会的发展风急浪高。放眼世界，知识经济时代已悄然而至，社会个体化趋势已经显露出来。生活节奏的加快，工作压力加重，生活环境的改变，使人们千方百计地寻找缓解竞争压力的途径，体育是人与人之间进行竞争的最平等最彻底的形式， 在知识经济时代，体育锻炼的作用必将越来越受到人们的青睐。

七、体育与合作精神

合作精神乃至于内化为个性心理特征的合作品质，是社会个体适应社会、立足社会、谋求自身发展不可或缺的重要素质。缺乏合作精神，势必给学习和工作带来极大的不利。

1．体育运动中的合作形式

在体育活动中，特别是在篮球、排球、足球等集体运动项目中，参与者之间的全力合作是运动顺利进行，取得良好运动效果和运动成绩的重要保证。体育运动中的合作形式多种多样，有运动参与者个人与个人之间的合作、个人与群体间的合作，还有教师与学生、教练与运动员之间的合作，不同的运动项目、不同的运动情境，参与者之间的合作形式表现也各不相同。在集体运动项目中，例如篮球、排球、足球等项目，一次成功的进攻或防守，往往需要通过同队数名队员的积极跳动、传球、掩护等系列战术行为才能奏效。在集体参与的个人项目中，例如田径、游泳等，团队的胜利更是取决于每个队员的努力、个人成绩的积累。在比赛场外，负责后勤保障的无名英雄的辛勤劳动以及广大体育迷的呐喊助威，是一种间接合作，也是运动员取胜的重要保证。可见，体育运动需要合作，合作能力是体育运动参与者必须具有的素质，也是通过体育运动可以培养与发展的一种能力。

2．体育合作的要素

默契、成功的体育合作取决于以下要素：

(1)集体主义观念。在体育运动中，要发扬和倡导以大局为重的集体主义精神。如果运动参与者心中无集体，凡事总是把个人的名利放在首位，他的行为就无法与集体的意愿相符，难以与队友和同伴合作。例如：在足球比赛中，进攻一方将球由中场传到前场右边。如果右边锋是个喜欢出风头的人，一味只想自己射门进球，他就不会把球传给处于最佳位置的队友，将队友“视为观众”，这就是不合作，是个人英雄主义的表现。在体育实践中，一个时时能以全队的整体运动效果为目标的人，才能使个人行为有助于团体所得，使团队的活动有效，获得成功。

(2)体育运动目标。共同参加一项体育运动的人都是有意识的、力图以一定的计划来调节相互的行动。每个人和团队在体育运动中可以具有各种目标，有的是为了比赛获胜(名次)、有的是为了在比赛中创造好成绩、有的为了娱乐休闲、有的为了健身、有的重在参与。在运动中，如果合作双方的目标一致，他们在制订运动计划时就易趋向一致，运动中就容易合作，达到默契。

(3)战术意识和战术行为。战术意识是指运动员或参与者在比赛中(包括非正规比赛和游戏)为达到制胜对手、获得成功的目的而决定自己战术行为的思维活动。战术意识强的队员，能在多变的竞赛环境中及时准确地观察场上的情况，作出正确的判断且随机应变，从而决定自己的行动，与同伴协调配合。实践证明，合作双方战术意识一致或相近，认识与判断事物就易趋向一致，行为就容易协调一致，很容易达成默契。

战术行为是为达到特定战术目的而采取的动作、动作系列和动作组合。在集体性运动项目中，全队的战术行为能否协调一致与战术意识密切相关。经常参加集体性运动项目有助于培养良好的战术意识，培养合作精神。

八、体育锻炼有益于心理疾病治疗

根据基恩(Kyan)1983年的调查，1750名心理医生中，有60%的人认为应将体育活动作为一个治疗手段来消除焦虑症(指一种心理疾病，而不是一般的焦虑反应)；80%的人则认为，体育活动是治疗抑郁症的有效手段之一。

对于一个健康人来说，进行长期体育锻炼就会有促进心理健康的效益，对于一个患有心理疾病的人来说，这种效益就会更加明显。有一项研究表明进行8周的体育锻炼后，精神病患者的抑郁状况得到了明显改善。另有研究表明，进行有氧练习的学生，其心境状况改善程度比控制组大，特别是那些练习前存在情绪问题的学生其心境状态改善的程度最为明显。