第三章　体育锻炼与卫生保健

 

体育锻炼的目标指向是促进人类的健康，但在体育锻炼过程中必须注意运动卫生，了解运动中可能出现的不适反应，学会应对处理的简要方法，重视预防和治疗运动损伤，保障体育锻炼的效果。

第一节体育锻炼与运动卫生

 

体育锻炼的目的是要增强体质、促进健康，但如果在体育锻炼过程中不注意运动卫生，很有可能会给身体带来不利的影响，甚至引起疾病的发生。下面就我们在从事体育锻炼过程中运动卫生应注意的几个重要方面作一概述。

一、正确选择体育锻炼的时间和地点

什么时候锻炼好？这是参加体育锻炼的人经常会提及的一个问题。要圆满地回答这个问题并非易事，我们只能就几个主要的进行介绍。

1．避免饭后立即进行运动。

根据运动生理学知识，在运动中人体全身的血液将进行重新分配，流向肌肉的血液增多，而胃肠、肾脏等内脏器官的血流量将减少，如何饭后马上进行剧烈运动，容易赞成胃肠缺血，影响食物的消化和吸收，有的会引起胃肠痉挛。另外，由于进食后胃内充满食物，胃的容积增大，会引起膈肌上移，影响肺的扩张，造成呼吸困难，容易导致运动中缺氧，影响健身锻炼的效果。

2．避免生病期间参加剧烈的体育锻炼

    生病后是否能参加体育锻炼这是很多人困惑的问题。根据体育保健的知识，生病后人体的免疫能力低下，部分器官的功能下降，会造成机体整体机能水平的降低，运动能力也随之下降，一般要求暂停参加剧烈的体育锻炼。如果在生病期间勉强参加剧烈的体育锻炼，在运动负荷的应激下，要求机体调动各器官机能来完成运动，加重了机体的负担，影响疾病的康复。

3．避免到环境污染的场所进行锻炼

    运动场所的环境条件对健康的影响非常大。选择通风好、阳光足、接近自然的好环境进行体育锻炼对健康更为有益，而如果到通风差、空气有污染的场所中进行剧烈运动的话，反而会使污染物更容易进入机体，造成对机体的危害。例如：据科学家们检测，在一天中，上午、中午和下午空气污染很轻，所以空气比较新鲜清洁，其中上午10点左右和下午3-4点空气最为新鲜；早晨、傍晚和晚上空气污染较严重，其中晚上7点和早晨7点左右为污染高峰时间，当然此时的空气就是最不新鲜的了。因此，如果我们早晨和傍晚进行体育锻炼时，要特别注意要选择室内或接近大自然的空气新鲜的运动场所。

4．避免到危险的地方运动

    运动中的安全非常重要，特别要注意避免到危险的地方运动。例如：晨跑不要到交通繁忙的街道上进行；夏季要避免到江河湖泊等水域和地形不熟悉的地方游泳；从事登山和攀岩等运动时要注意带好保护用具等等。总之，在体育锻炼地点的选择上时刻要牢记安全第一，做好自身防护措施，如果万一出现危险的话要沉着冷静地自我救护。

二、科学安排体育锻炼的负荷

人体在运动中需要承受一定的运动负荷刺激，机体才能产生良好的适应。但是，过大的运动负荷容易造成机体负担过重，引起过度疲劳，甚至会导致运动伤害事故，使体育锻炼效果适得其反。过小的运动负荷则对机体的刺激程度不够，不能取得好的锻炼效果。因此，科学安排体育锻炼的负荷，是获得最好锻炼效益的关键。

1．运动强度的安排

    根据运动强度的大小，我们通常可将所有的运动项目分为三大类：无氧运动、混合运动、有氧运动。其中有氧运动是属于中小强度的运动，机体在运动中氧气的需求能够得到完全满足，这种强度的运动被推荐为健身的首选，例如慢跑、散步、交谊舞、登山等，这种类型的运动项目特别适合中老年人。青年学生体力较为充沛，完全能够胜任篮球、排球、足球等混合运动项目，这些项目既有大强度运动，又有中小强度运动，而且趣味性较强，还可以和同学一起参加集体锻炼，增强同学间的友谊，是比较适合大学生的体育运动项目。

2．运动时间、频率的安排

    一次体育锻炼的时间长短应视运动强度的大小而定。一般来说运动强度较大时，运动时间可相应缩短；反之，运动强度较小时，则需要较长的运动时间才能有较好锻炼效果。在教育部、国家体育总局、团中央发出的“全国亿万学生阳光体育运动”，提出学生“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子”的口号，倡议学生每天坚持一小时的体育锻炼。从运动人体科学的角度来看，由于呼吸、循环等系统的生理惰性较肌肉大，需要较长的时间才能动员起来，经过研究认为至少需要运动半小时左右，心肺功能才能得到良好的锻炼。至于体育锻炼的频率多少适宜，也有很多人进行分析，大众数学者认为每周不应少于3次。因此，建议每次参加体育锻炼的时间不宜少于30分钟，每周不少于3次的体育锻炼。

三、合理补充饮料和营养

1．运动中饮料的补充

    在体育锻炼过程中，特别是参加较长时间的剧烈运动，往往会出汗，导致体力水分的丢失，需要在运动间歇进行补充。但是，运动中补充水分和饮料也要合理，否则会造成对机体的不利影响。首先，饮料品种要选择含糖量较少的低渗饮料，如果饮用含糖量较高的高渗饮料的话，不仅不能止渴和补充水分，反而容易引起体力缺水，建议首选一般的纯净水或矿泉水作为运动中补充水分的饮料。其次，运动中水分或饮料的补充要少量多次，一次不宜饮用过多，否则容易加重胃肠的负担，补充水分的效果也不会更好。

2．运动后水分和营养的补充

    运动中伴随着大量的能量消耗，需要在运动结束后进行补充。需要注意的问题时补水也不能操之过急，一次饮用过多的水或饮料，会增强心血管系统的负担，主张少量多次。营养物质的补充要考虑适量补充糖、蛋白质、无机盐等。

四、重视体育锻炼后的恢复

    体育锻炼后的恢复措施是为了及时消除运动性疲劳，可从以下三方面入手：一是运动结束后做好以促进肌肉放松为目的的整理活动，不宜运动结束后马上静坐；二是可以通过洗热水浴、按摩等物理手段来加速身体的恢复；三是要保证充足的睡眠，避免运动消耗较大又出现通宵玩游戏等现象。

 

 

第二节运动中常见生理反应及处理

 

在从事体育锻炼的过程中，由于机体需要承担一定的运动负荷，在运动中时常会出现一些机体的不适反应，了解这些常见生理反应的产生原因及症状，并学会及时进行处理，对保障体育锻炼的顺利进行具有重要意义。

一、肌肉酸痛

（一）原因和症状

在一次较大运动量的体育锻炼后，或是隔了较长时间未参加锻炼，而突然进行体育锻炼时，往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是发生在运动结束后即刻出现的，而是发生在运动结束后1～2天，运动生理学上称之为延迟性的肌肉酸痛。

运动后的肌肉酸痛的原因比较复杂，目前一般认为是由于运动时肌肉活动量大，引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不易再发生损伤（酸痛）。

（二）处置和预防

1．预防肌肉延迟性疼痛可采取如下对策

（1）科学地安排锻炼负荷，负荷不要过大，也不宜增加过猛；

（2）尽量避免长时间集中练习某一部位，以免局部肌肉负担过重；

（3）准备活动中重点加强负荷重的局部肌肉的活动；

（4）准备活动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这种伸展性练习有助预防局部肌肉纤维痉挛，从而避免酸痛的发生。

2．治疗肌肉延迟性疼痛可采用如下对策

（1）热敷：可对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。

（2）伸展练习：可对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉挛。但注意做时不可用力过猛，以免牵拉时再使肌纤维损伤。

（3）按摩：按摩有使肌肉放松，促进肌肉血液循环的作用，有助损伤修复及痉挛缓解。

（4）口服维生素C：维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助加强受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛。

（5）针灸、电疗等手段对缓解酸痛也有一定的作用。

二、运动中腹痛

（一）原因和症状

一般发生在从事中长跑体育锻炼时。主要因准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，或者跑得过快，内脏器官功能尚未达到竞赛状态，致使脏腑功能失调，引起腹痛；也有的因运动前吃得过饱，饮水过多，以及腹部受凉，引起胃的痉挛；还有因下腔静脉压力上升，引起血液回流受阻；或者因肝脾淤血，膈肌运动异常，致使两肋部涨痛。

（二）处置和预防

（1）外置：如果没有器质性病变现象，一般可采用减慢跑速，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理，疼痛可以减轻或消失。如疼痛仍不减轻，甚至加重，就应停止运动，并口服十滴水，或普鲁苯辛（每次一片），或揉按内关、足三里、大肠俞等穴位，仍不见效，应送医院做进一步检查。

（2）预防：饭后一小时才能进行运动，做好充分准备运动，运动量要循序渐进并注意呼吸节奏，夏季运动要适当补充盐分。对于各种慢性疾病引起的腹痛应就医检查，病愈之前，应在医生和体育教师指导下进行锻炼。

三、运动性晕厥

（一）原因和症状

在运动中，由于脑部突然血液供给不足而发生的一时性知觉丧失现象，叫运动性晕厥。

（1）原因：由于剧烈运动或长时间运动，使大量血液积聚在下肢，回心血液减少所致，也和剧烈运动后引起的低血糖有关。

（2）症状；全身无力，头晕耳鸣，眼前发黑，面色苍白，失去知觉，突然晕倒，手脚发凉，脉搏慢而弱，血压降低，呼吸缓慢等。

（二）处置和预防

（1）处置：应立即使患者平卧，足略高于头部，并进行由小腿向大腿心脏方向推摩或拍击。同时，用手指压人中、合谷等穴位，必要时可给氨水闻嗅。如有呕吐，应将患者的头部偏向一侧。如停止呼吸，应立即进行人工呼吸。轻度休克者，应由同伴搀扶慢慢走一段时间，帮助进行深呼吸，即可消除症状。

（2）预防：平时要经常坚持体育锻炼，以增强体质；久蹲后不要突然起立；不要带病参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；不要在饥饿情况下参加剧烈运动。只要遵循上述要求，运动性晕厥是可以避免的。

四、肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主动的强直收缩，变得坚硬。运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是母屈肌和屈趾肌等。

（一）原因和症状

在体育锻炼时，肌肉受到寒冷的强烈刺激时，即可发生肌肉痉挛。如游泳和冬季户外锻炼时易发生；有的因准备活动不充分，肌肉强力收缩，或收缩与放松不协调，均可发生肌肉痉挛；也有的因情绪过分紧张所致。肌肉痉挛时，肌肉突然变得坚硬，疼痛难忍，而且一时不易缓解。

（二）处置和预防

（1）处置：对痉挛部位的肌肉做牵引。例如，腓肠肌痉挛时，即伸直膝关节，并配合按摩、揉捏、叩打，或以点压委中、承山、涌泉穴等，以促使痉挛缓解和消失。

（2）预防：运动前做好准备活动，对容易发生痉挛的部位事先应适当按摩。夏季进行长时间运动时，要注意补充盐分；冬季锻炼时，要注意保暖；游泳下水前，应先用冷水淋浴；疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。

五、运动性中暑

中暑是在高温环境中运动，体内热量难以散出而引起的一种急性病。

（一）原因和症状

在炎热夏季或其他高温环境中进行长时间的运动，特别是在天气闷热、缺乏饮水及列日直晒头部的情况下，易于发生。轻者有头晕头痛、全身乏力、烦躁、恶心、呕吐、口舌干渴等症状，若不及时处理，则会出现高热，皮肤灼热无汗，面色发红，呼吸急促，严重者会发生昏迷不醒，面色苍白，出冷汗，体温不变，脉细弱，血压下降，呼吸表浅，瞳孔扩大等现象，甚至有生命危险。

（二）处置与预防

（1）处置：将患者迅速撤离炎热环境，扶送到阴凉通风处休息、静卧、头稍垫高，解松衣服，扇风降温，头部可冷敷，上身用温水擦浴按摩，给患者喝些清凉的饮料、十滴水，补充生理盐水和葡萄糖等。

（2）预防：在高温炎热季节锻炼时，应适当减少运动量和运动时间，避免在烈日下长时间锻炼；在室外锻炼时，应戴白色凉帽，穿宽敞薄衣；在室内锻炼时，应保持良好通风，并备有低糖含盐的饮料。

 

第三节运动损伤的预防及处理

 

（一）软组织损伤

软组织损伤可分开放性损伤和闭合性损伤。前者有擦伤、撕裂伤、刺伤、切伤等；后者有挫伤、肌肉拉伤、肌腱腱鞘炎等。

1．擦伤：运动时皮肤受到粗糙物体相互摩擦而引起损伤，如跑步时摔倒，体操运动时身体擦磨器械受伤。擦伤后皮肤出血或组织液渗出。

小面积擦伤，采用红药水涂抹伤口即可。大面积擦伤，先用生理盐水洗净伤口，然后涂抹红药水，再用消毒布覆盖，最后用纱布包扎。

2．撕裂伤：在剧烈、紧张运动时，或受到突然强烈撞击，造成肌肉撕裂。其中包括开放性损伤和闭合性伤。常见的有眉际撕裂、跟腱撕裂等。开放性伤顿时出血，周围肿胀。闭合性伤触及时凹陷，剧烈疼痛。

轻度开放性损伤，用红药水涂抹伤口即可。裂口大时需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒血清，以防破伤风症。如肌腱断裂，则需手术缝合。

3．挫伤：因撞击器械或练习者之间相互碰撞而造成挫伤。单纯挫伤在损伤处出现红肿，皮下出血，并有疼痛。内脏器官损伤时，则出现头晕、脸色苍白、心慌气短、出虚汗、四肢发凉、烦燥不安，甚至休克。

在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢或外敷中药，切记不得进行揉按或涂抹红花油等活血药物。24小时后，可进行按摩或理疗。进入恢复期可进行一些恢复性锻炼。如果怀疑内脏损伤，迅速送医院检查和治疗。

4．肌肉拉伤：通常在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长时引起肌肉拉伤，特别是由于准备活动不充分，动作不协调、以及肌肉弹性、伸展性、肌力差者更易拉伤。损伤后伤处肿胀、压痛、肌肉痉挛，触诊时可摸到硬块。严重的肌肉拉伤是肌肉撕裂。

轻者即刻冷敷，抬高患肢局部加压包扎，24小时后轻手法按摩及理疗。肌肉大部分或完全断烈者，加压包扎急救后，立即送医院手术治疗。

（二）关节扭伤

1．踝关节扭伤：踝关节外侧副韧带最容易扭伤。在跑、跳练习中，运动者外于腾空阶段时，足就自然有跖屈内翻的倾向。如果落地重心不稳，向一侧倾斜或踩在他人的脚上或踩球，陷入坑内等情况下，就会以足的前外侧着地、内翻，而导致外侧副韧带扭伤。

主要症状表现为：伤后疼痛、肿胀，外侧副韧带明显有压痛、皮下淤血，行走困难，严重者外侧韧带完全断裂，患足不能持重，出现跳跃式跛行。

伤后应立即冷敷，抬高伤肢，用绷带固定包扎，制动4～7天，配合新伤药消肿、止痛。轻者24小时后可进行按摩，较重者，用石膏固定3～4周，并配合按摩、外敷与内服舒盘活络中药、针灸、理疗等治疗，但要加强功能锻炼，以免出现肌肉力量减弱。

2．膝关节扭伤：常见的有膝关节侧副韧带扭伤及十字韧带扭伤。膝关节的稳定性，主要靠两侧副韧带及前后十字韧带维持。当膝关节伸直时，二侧副韧带即紧张维护膝关节；当膝关节屈曲（约130º～150º），小腿突然外展外旋，或足及小腿固定，大腿突然内收内旋时，会使内侧韧带扭伤。如踢足球时“二人对脚”，跳箱落地不正确身体失去平衡，或关节外侧受到暴力冲击等，均可造成内侧韧带扭伤。当膝关节屈曲，小腿突然内收内旋，或大腿突然外旋时，可能发生外侧副韧带扭伤。

主要症状表现为：膝关节疼痛、肿胀、压痛，严重者发生韧带断裂，患肢不能持重，不能行走，有可能伴有半月板撕裂，膝关节活动障碍、膝不稳、软弱无力，甚至倒在地上。

轻微扭伤者，疼痛、肿胀不明显，停止活动2～3天，外敷新伤药，24h后进行按摩。严重扭伤者，制动2～3天，冷敷、加压包扎，抬高患肢休息2～3天，外敷新伤药，48小时后进行按摩、理疗、加强托板固定。进行同加强股四肌静力收缩的练习，每日做2～3次。10天后加强力度按摩手法，并做直腿抬练习。2～3周以后解除板固定，开始练习走路。

3．急性腰扭伤：人体在负重活动或体位变换时，腰部肌肉、韧带、筋膜、滑膜等受到牵扭、扭转，或肌肉骤然收缩，使少数纤维被拉断，扭转或小关节微动错缝，称急性腰部扭伤。运动时，身体重心不稳定或肌肉收缩不协调，引起的腰部扭伤，多数是因腰部负荷过重，脊柱运动时超过了正常生理范围，如挺身式跳远中展体过大，举重上挺时过分挺胸塌腰，技术动作错误，直膝弯腰提重物等。

主要症状表现为：肌肉轻度扭伤，患处隐疼，随意运动受限，24小时～48小时后疼痛达最高峰，棘上韧带与棘闻韧带扭伤，受伤时当时即感到局部突然撕裂样疼痛，过度前弯时疼痛加重，伸展时疼痛较轻。疼痛点比较表浅在棘突与棘突之间。腰背筋膜扭伤，多发生在骶棘肌鞘部和髂脊上、下缘，伤处有明显压痛点，弯腰和腰扭围时疼痛加重。

发生腰部急性扭伤后，应让患者平卧硬板床休息，但腰部垫一薄枕放松腰肌，冷敷制动后，敷新伤药，24小时后轻按摩，逐日按摩加重，理疗、针灸，轻者休息2～3天，较重者需休息一周左右。加强腰腹的力量与伸展性练习，达到功能恢复和预防的效果。

4．肘关节扭伤（标枪肘）：前臂突然被迫外展、旋后，或屈手肌群和旋前圆肌突热收缩，使肘部肌肉、韧带受到牵拉，纤维断裂受伤，如投标枪、手榴弹、垒球时的鞭打动作易引起肘内侧副韧带扭伤，体操倒立支撑时易受伤。

主要症状表现为：肘内侧疼痛、肘关节伸展活动受限、肘关节有生软、局部肿胀、皮下淤血、前臂抗阻力疼痛加重。

对患肢即刻冷敷，加压包扎，敷新伤药，24小时后可进行按摩、理疗，疼痛严重者局部注射强的松龙治疗。

（三）关节脱位

关节脱位是指关节面失去正常的联系，俗称为脱臼。根据脱位的程度可分为半脱位和完全脱位，前者关节面部分错位，后者是关节面完全脱离原来位置。运动中发生的关节脱位，一般是由间接外力所致，如摔倒时手撑地，俯卧式跳高时落地姿势不对，可引起肘关节脱位或肩关节脱位。

主要症状：受伤节疼痛，压痛和肿胀，关节功能丧失，畸弄；关节脱位时伴有软组织损伤、出血或周围神经受牵扯等。如肩脱位时呈“方肩”，伴有肢体缩短。

对伤者应立即用夹板和绷带在脱位所形成的姿势下固定伤肢，保持伤员安静，尽快送医院处理。肩关节脱位时，取三角巾两条，分别折成宽带，一条悬挂前臂，另一条绕过伤肢上臂，于肩侧腋下缚结。肘关节脱位时，将铁丝夹板弯成合适的角度，置于肘后，用绷带缠稳，再用小悬臂带挂起前臂。如无铁丝夹板，可直接用大悬臂带包孔固定。

（四）骨折

骨的完整性的连续性遭到破坏性损伤，称为骨折。根据骨折周围软组织的病理，可分闭合性骨折和开放性骨折。运动中发生的骨折多为闭合性骨折。造成骨折的原因主要是身体某部受到直接或间接的暴力撞击。如在踢足球时小腿被踢造成胫骨骨折，摔倒或跪倒时手臂直接撑地引起尺骨或挠骨骨折，可造成髌骨骨折等；常见的骨折有肱骨骨折、前臂骨骨折、手骨骨折、大腿骨折、小腿骨折、肋骨骨折、脊柱骨骨折等。

主要症状：患处立即出现肿胀、皮下淤血，有剧烈疼痛（活动时加剧），肢体失去正常功能，肌肉产生痉挛。有时骨折部位发生变形。移动时可听到骨摩擦声。严重骨折时，伴有出血和神经损伤、发烧、口渴、直至休克等全身性症状。

为了避免骨折端造成新的损害（刺伤血管、神经及周围软组织），预防休克，减轻疼痛，便于转送，要做适当的固定。有休克症状者，应先抗休克。抗休克的措施是：取头低脚高平卧位，保暖；迅速请医务人员到现场给氧台或镇痛药。休克期过去，用长短合适的夹板固定伤肢。

（五）脑震荡

由于头部受到暴力直接的打击或撞击。如在体育运动中，头部被棒（垒）球棒击打或从器械上摔倒时头部撞击地面等均可发生。此外，头部遭受间接的冲击力，如从高处摔下，臀部先着地反作用力传到头部，也可发生脑震荡。

主要症状：伤后当即昏迷，病人出现短时间的意识丧失，轻者数秒钟，重者可达几分钟或半个小时。昏迷时呼吸表浅，脉搏缓慢，四肢松弛无力，瞳孔稍扩大，皮肤和肌腱等神经反射减弱或消失。伤后数日内，可出现较明显的头痛、头晕现象，当情绪紧张、活动头部或变换体位时，症状加重。还有出现恶心、呕吐、情绪不稳，易激动、注意力不集中，耳鸣、失眠等一系列植物神经功能紊乱的症状，一般数日消失。

对伤者立刻急救，让其平卧、安静、头部冷敷，身上保暖，对昏迷者可掐“人中”、“内关”穴。呼吸发生障碍时，可施行人工呼吸。

伤员昏迷时间超过4分钟以上，或两瞳孔大小不对称，或耳、鼻、口内出血及眼球青紫，或伤员清醒后剧烈头痛，呕吐，或再度昏迷者，损伤较严重，应该立即送医院进行处理。在转送医院时，伤员要平卧，头部两侧要用枕头衣服垫起使之固定，避免颠簸振动。意识不清醒者要注意保持呼吸道的通畅，使伤员侧卧，以防止呕吐物吸入气管或舌头后坠而发生窒息。密切观察病情的变化。