二、核心练习：起立和仰卧起坐

    核心练习主要是为了训练稳定性，土耳其起立和直腿仰卧起坐这两种练习是涉及到弯曲躯干的核心练习。

Ｉ　直腿仰卧起坐

直腿仰卧起坐涉及少量的躯干弯曲和大量的髋关节屈曲，是难度较高的核心练习，练习次数，建议一组不要超过10次。直腿仰卧起坐关键是要缓慢地上升和缓慢地下降。如果必须用惯性才能完成动作，那么说明尚未做好进行该练习的准备。

进阶练习：双臂放在身体两侧，以控制力臂的长度。想着要收缩着坐起来再躺下去。不应该有摇动，也不能使用惯性。可以将双手交叉于胸前，最终进阶到手握杠铃片双臂前伸。

ＩＩ　土耳其起立

“滚到肘支撑，然后到手支撑。然后单膝跪地再站起来。”土耳其起立是一个基本的原始运动模式。

起立准备

仰卧，一只手臂向上伸直，手握壶铃。同侧的腿弯曲，脚平放在地板上。对侧的腿伸直，并外展约20-30度。

四分之一起立

滚动到用壶铃对侧的肘支撑。壶铃被推向天花板时，肘部用力压住地板。入门练习阶段中，只需每侧做3次或4次。

半起立

肘部支撑移动到用手支撑，然后到臀桥。实际上，壶铃对侧的动作是直腿桥，壶铃同侧的动作是屈腿臀桥或提髋动作。 

全起立

从桥式转变为单膝跪地姿势，然后站立。要恢复起始姿势，只需将这个过程倒过来。