动态热身：灵敏性训练

变向是侧向运动的本质，并可以归结为三个简单的标准。

1.单腿力量

单腿力量是培养灵敏性的必备素质。如果单腿力量不足，单纯灵敏性训练无法做大快速变向。

２.制动

离心力量才是减速的真正关键所在。离心力量是让身体急停的能力，是快速刹车制动的能力，可以通过快速伸缩复合训练获得，也可以通过绳梯练习获得。

3.稳定地落地

跳跃和绳梯练习能够强化本体感觉系统以准备好进行一个稳定的落地了。绳梯是敏捷性练习器械，但它可以帮助提高协调性，并教会我们变向的概念，是用于热身、变向及多平面移动的工具。绳梯每周使用 2次，每次大约5分钟，它并不是万灵丹药，也不一个魔法训练。绳梯不是体能工具，绳太长或锻炼次数太少只会让你脚步更慢，不会更快。

一　宽滑步加停顿

  宽滑步加停顿被俗称为伊奇滑步，得名于辛辛那提猛虎队跑卫伊奇·伍兹（Ickey Woods）的达阵得分舞。这是一个三拍训练。绳梯训练分为节奏为1一2的两拍训练，节奏为1一2一3的三拍训练，以及四拍训练。其动作是“进进出”。换句话说，运动员从绳梯的左侧开始，用左脚站立。训练的动作是右一左一右：双脚进入绳梯，随后右脚稳定地落在对侧地面上。落地时需要停住一拍。该训练的本质是停顿，这是体育运动中大部分进攻躲避技巧的基本组成部分。例如篮球中的胯下运球，以及在曲棍球或冰球中的宽步带球，就是通过停顿来躲避对方的例子，

二　快速滑步

  快速滑步和宽滑步加停顿是一样的，只是减去了停顿部分。外侧脚不再是稳定地落地，而是脚步快速地立即跨越到另一侧去。

三　快速滑步加停顿

在学习了3周的宽滑步加停顿和快速滑步之后，进阶到一侧停顿，另一侧快速滑步的练习（图３）整个过程需要在绳梯上完成两次往返。顺着绳梯前进，右侧用快速滑步，左侧用停顿，然后反向回来。再换边，左侧用快速滑步，右侧用停顿，前进和后退均如此。这是一个很好的将双脚和大脑结合起来的练习。运动员必须边移动双脚边思考，这可能就是体育运动的精髓了。

四　前交叉步

 这是一个基本的三拍快脚绳梯训练，顺序是“进出出”，开始时双脚都在绳梯外。从左侧开始，第一步是交叉步，左腿进入绳梯。然后右腿跨过绳梯，随后是左腿，顺序是左一右一左。

五　进进出出

　　进进出出可以向前、向后，也可以向左、向右移动。这是一个四拍练习，其过程就像它的名称一样。向前时双脚分开，跨越着绳梯，并通过进进出出的动作前进。随着向前移动，在绳梯外侧的双脚移进和移出格子。向左向右移动的动作完全相同，但开始时面对绳梯，而不是跨越它。  

六　剪刀步训练

剪刀步训练是一个侧向矢状面练习，开始时有一只脚在绳梯内，并通过简单的两脚交替来完成侧向移动。如果要向右移动，运动员首先用右脚进入第一格，并按左一右一左一右的顺序沿绳梯继续移动。

七　扭髋

扭髋基本上是剪刀步加交叉。在换脚时，远端脚跨越到下一格。该练习在侧向练习中增加了一个旋转（或水平面）成分。  

总而言之，绳梯是一个很好的热身工具，也是很好的步法和变向练习的工具，热身包含了神经肌肉系统的进阶练习，确保了方法的安全性。