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二、核心练习：四点支撑的进阶练习

 四点支撑的练习经常被看作是康复练习，并且很大程度上被体能教练和运动防护师们忽略，四点支撑练习可以使我们体会到如何在运用臀肌和腘绳肌的同时保持躯干稳定。四点支撑进阶练习的目的利用深层腹肌和多裂肌稳定核心，同时使用伸髋肌来伸展髋部。

I  双肘四点支撑伸

四点支撑进阶练习的基础动作是用双肘和双膝而不是双手和双膝来支撑（图 1）。这意味着屈髋角度更大，髋部和躯干之间的角度从90度减少到了 45度。结果就是降低了伸展腰椎的能力，更多地使用伸髋肌，

     在该练习中，通过屈膝来伸髋，屈膝姿势使腘绳肌不发力，迫使臀肌成为主要的伸髋肌。通过正确的姿势，降低了腰椎伸展的能力，同时降低了臀肌在无力或者激活不足的情况下由腘绳肌代偿的可能性。

II 四点支撑伸髋

 从双肘支撑进阶到双手支撑，肘关节伸直。这个练习可以用屈腿姿势完成，也可以同时伸髋伸膝。直腿形式，关键是脚保持踝背屈，而且脚不要高过臀部，练习过程中要避免腰椎的活动范围过大。

III  四点支撑对侧交替抬起

四点支撑伸髋中加入手臂和腿部的交替动作，这些练习如果完成得不正确就有可能造成伤害，因为它们强化了用腰椎伸展来代偿髋关节伸展的模式。