体育与健康（体适能）

王蒙

目录

  • 1 体适能概论
    • 1.1 体适能概论Ｉ
    • 1.2 体适能概论 II
    • 1.3 体适能概论III
  • 2 体能评估
    • 2.1 主动直腿上抬
      • 2.1.1 主动直腿上抬动作模式提高组练习
      • 2.1.2 主动直腿上抬运动表现提升组练习
    • 2.2 肩部灵活性
      • 2.2.1 肩部活动度提升练习
      • 2.2.2 肩部肌肉力量提高练习
      • 2.2.3 肩关节功能训练操YTWL
    • 2.3 深蹲及其它
      • 2.3.1 深蹲动作模式提高组练习
      • 2.3.2 深蹲运动表现提升组练习
    • 2.4 躯干稳定俯卧撑
      • 2.4.1 动作表现提高组练习
      • 2.4.2 运动表现提升组练习
  • 3 动态伸展、静态伸展、灵敏性训练及泡沫轴放松
    • 3.1 动态伸展
      • 3.1.1 小腿后群、股后肌群
      • 3.1.2 髋外旋、股内侧、胸椎灵活性
    • 3.2 静态拉伸
      • 3.2.1 颈肩部肌肉拉伸
      • 3.2.2 上肢与胸背部拉伸
      • 3.2.3 下肢与髋关节周围肌肉拉伸
    • 3.3 动态热身：直线型主动热身
      • 3.3.1 踢臀跑、高抬腿、直腿跑、提膝垫步
      • 3.3.2 直臂直腿跑、侧向行进跑、交叉步
      • 3.3.3 马克操
    • 3.4 动态热身：侧向热身
    • 3.5 灵敏性训练
    • 3.6 泡沫轴放松
  • 4 核心稳定性训练
    • 4.1 抗伸展类核心训练
    • 4.2 抗旋转类核心训练
    • 4.3 抗侧向屈曲类核心训练
    • 4.4 用臀桥打造健康的腘绳肌
    • 4.5 四点支撑伸髋
    • 4.6 土耳其起立
  • 5 下肢训练
    • 5.1 深蹲及双脚稳定性蹲
    • 5.2 单腿稳定性蹲起
    • 5.3 弓箭步与侧步蹲
    • 5.4 多种形式硬拉
  • 6 上肢训练
    • 6.1 垂直方向拉
    • 6.2 水平方向拉
    • 6.3 上肢推举练习
  • 7 参考文献
    • 7.1 参考文献
动态热身：侧向热身
  • 1 章节介绍
  • 2 视频1
  • 3 课程思政设计
  • 4 学习任务单
  • 5 测验

动态热身：侧向热身（提高侧向敏捷性和速度）

侧向热身能为下一步进行侧向运动训练做准备。它包括灵活性练习、侧向动态热身及绳梯练习。侧向热身的关键是刺激外展肌群和内收肌群，这会比直线性热身所能达到的强度更大。侧向热身为运动者后续的侧向运动和侧向速度进阶做准备，是在额状面的运动。

一、侧步蹲

侧步蹲不单纯是腹股沟拉伸，侧步蹲可视为一个动态柔韧性练习，旨在提高髋关节在额面的活动范围。开始时双脚分开，并蹲向右侧，保持左腿伸直，左脚平放（。下蹲要尽量低，身体要尽可能挺直，重心放在负重脚脚后跟上，保持1-2秒，然后移动到对侧。

二　侧向跨步跳系列

侧向跨步跳系列（图２）要从原地跳跃开始。从左侧向跳到右侧，练习者必须用左腿侧向蹬地，要想向右移动不要通过右脚来跨步，而要用左腿去蹬地。这是一个外展的动作，或者说是向侧面蹬地的动作。

　　　　　　　　　　　　图2　侧向跨步跳系列

三　上交叉跳

掌握了侧向跨步跳后，可以进阶练习上交叉跳（图３）。在侧向跨步跳基础上，上面的腿跨过去，并完成相同的侧向蹬地，重点放在左腿下蹬并横跨的动作上。跨越时膝关节要越过身体中线，所以上交叉跳给侧向移动增加了一个轻微的旋转成分。


　　　　　　　　　　　　　　图3　上交叉跳  

四　侧向滑步

  通过向左蹬地来向右移动。重点是姿势，双脚指向正前方。这是对于专顶运动而言是很好的练习。篮球运动员可以使用手心朝前的防守姿态，橄榄球运动员可以将双手放在身前，在面对阻挡队员时更能自我保护。　　　　　　　　　　　　　　　　

五　侧向爬行

侧向爬行（图4）可在侧面帮助核心和肩胛胸椎区域进行热身。