二、核心练习：用臀桥打造健康的腘绳肌

臀桥练习和四点支撑练习可以看作核心练习、动作控制练习或激活练习，臀桥可作为热身来做，然后再逐步演变成像滑板勾腿这类的练习。

I  库克式提髋

该基础练习有两个重点，一是臀肌，二是核心肌肉。库克式提髋能够发展臀肌和腘绳肌的力量，能够深切体会髋关节活动和腰椎活动之间的区别一，这臀桥练习和四点支撑练习的重要目标，切记不要出现腰椎活动大于髋部活动的错误。 

库克式提髋动作要点：仰卧，双脚平放在地面上。从这个姿势开始，双手将一侧膝紧紧拉向胸前，限制腰椎的活动。为了确保大腿紧贴胸部，在靠近肋骨底部的位置放一个网球，并拉住大腿，将筋膜球固定在那里。练习过程中，不允许将球掉下来。对侧的膝关节弯曲呈 90度，放在地上的脚要踝背屈。边用脚跟向下蹬地边伸髋。脚跟蹬地可以促进后链肌群发力，并防止过多地使用股四头肌。

    库克式提髋练习目的：

1．分辨腰椎活动和髋关节活动之间的差异。

2，因交互抑制的原理，有助于提高髂腰肌的柔韧性。

II 不用手的库克式提髋

进阶1：使用在屈髋一侧的屈髋肌来夹住网球或者筋膜球。过程中必须收缩一侧的屈肌和另外一侧的伸肌。

III  双腿臀桥

要求把从库克提髋练习中所学到的髋部技巧运用到这个练习中。同样以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线）。收缩臀部和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部不要塌陷，最高点时要最用力呼气并收紧腹肌

IV 臀桥交替跨步

 在静力臀桥练习的基础上加入小的交替跨步，交替地从地面抬起一只脚、放下一只脚。抬起脚时，不要让对侧的髋部下坠。这个进阶能够训练髋关节旋转肌和多裂肌，因为从四个支撑点（双肩和双脚）转变为三个支撑点（双肩和单脚），对脊柱施加了旋转应力。一只脚的脚后跟蹬地，激活同侧的臀肌。