动态热身Ｉ　直线型主动热身

站姿动态热身部分应逐渐增加对肌肉的负荷,让关节活动起来,并激活和拉长肌正确的热身是从滚动到拉伸,再到灵活性和激活练习,逐渐增加运动的强度。练习首先应该强调柔韧性,然后再强调动作。功能性热身的第二个好处是,强化了正确动作的基础,同时让身体准备好进行更高强度的快速伸缩复合练习、速度练习或侧向移动练习。良好的热身应在所有站姿练习中都强调正确的双脚位置,让运动爱好者在热身的同时也开始了解双脚位置与力量产生的关系。运动爱好者应该学会活动髋关节,而不是去弯腰。

   热身和运动训练可分为直线训练和侧向训练。直线性热身用于让运动爱好者为直线速度、快速伸缩复合训练和体能训练做准备,而侧向性热身用于让运动爱好者为反复侧向运动、侧向快速伸缩复合训练和侧向体能训练做准备。

直线性主动热身

 直线性主动热身就是一组动态拉伸以及与冲刺相关的练习，让身体准备好向前的直线冲刺。直线性热身运动先是站姿动态拉伸练习，然后是姿态跑的练习。姿态跑练习是田径动态热身的一种变体。这些练习不仅教运动技能，同时也帮助下肢为后续的速度练习做好准备。

姿态跑练习让运动爱好者可以给主动肌热身，同时让拮抗肌得到适当的动态拉伸。这就是直线性热身如此有益的原因。正确热身满足两个条件：第一肌肉温度升高，第二肌肉能够主动完成其完整范围的活动。拉伸也能帮助肌肉完成其完整范围的活动，但却不是主动的。慢跑提高肌肉的温度，但无法让肌肉完成其完整范围的活动。其直线性热身必须包括向前和向后的练习，向后的练习在运动中很重要。

直线性主动热身主要集中于在跑步活动中经常紧张的三个肌肉群：屈髋肌、腘绳肌和股四头肌。首先进行速度较慢的动态拉伸练习，接下来进行一系列快速主动的跳跃和跑步练习以激活已被拉长的肌肉。

直线性主动热身（每个练习20米）

高抬腿走

摇篮抱腿

步行．脚后跟到臀部

步行，脚后跟到臀部，并且前倾

向后弓箭步走，拉伸腘绳肌

向后直腿硬拉走

高抬腿垫步跳

高抬腿跑

提脚跟跑

直腿走

直腿垫步跳

后撤步

向后跑

在适当的直线性热身结束后，肌肉群应在一个从慢到快的过程中完成了其完整范围的活动。这种类型的热身应该先于任何类型的直线运动训练课，如冲刺、快速伸缩复合训练、田径类训练或折返跑。热身必须让肌肉处于适宜的温度以及活动幅度。

一、高抬腿走

高抬腿作为热身起点。首先拉伸髋关节后面的肌肉（臀肌为主），向前跨步时，抓住对侧腿的胫骨，并将膝盖拉向胸部（图1）。伸直支撑腿，并踮起脚尖。该动作还可以拉伸对侧的屈髋肌。

                                                     图一、高抬腿走

二、摇篮抱腿

同侧手扶膝盖，对侧手抓住胫骨使髋关节外旋，双手协调用力将腿拉向胸前，伸展支撑腿的髋关节，同时踮起脚尖，不要两手都抓胫骨（图2）。

                                      图二、摇篮抱腿

三、步行-脚后跟触碰臀部

  同侧手抓住脚，前行，脚后跟拉向臀部，脚后靠近臀部时内收肌发力，感受双膝相触图（3）。本练习针对的是股四头肌的外侧和髂胫束。

                                          图三   步行-脚后跟到臀部

四、步行-脚后跟触碰臀部+前倾

正如前面的练习那样，将脚后跟拉到臀部。同时身体向前倾，躯干保持挺直，并尽量抬高膝盖（图4）。该练习刺激了抬起腿的股四头肌和股直肌，同时给支撑脚和脚踝提供了很好的本体感觉。

                                图四  步行-脚后跟触碰臀部+前倾

五、向后弓箭步走

向后弓箭步走（图5）包括两个后弓箭步，加上两步之间的腘绳肌拉伸，可以拉伸髋前部，并帮助腿部和髋部的所有伸肌进行预热。在做练习时，双手应该用力伸过头。在弓箭步时增加伸手过头的动作，可以同时拉伸前部核心和屈髋肌。蹬地使其成为帮助股四头肌预热的很好练习。在向后做第一个弓箭步时，将双手放在前脚的两侧，伸直前腿进行腘绳肌拉伸。从胭绳肌拉伸的姿势，恢复为弓箭步姿势，然后蹬地，双腿交换位置。动作顺序是后弓箭步，手伸过头，腘绳肌拉伸，后弓箭步并换腿。每一侧三次，这样可以真正集中注意力完成它。

 注：弓箭步走这种单腿力量练习刺激了长收肌作为髋关节伸肌的功能，我们首先练习向后弓箭步走然后再进行向前弓步走，对膝关节伸肌及长收肌的刺激会更加合理。

                                   图五 向后弓箭步走，拉伸腘绳肌

六、向后直腿硬拉走

 直腿硬拉走是一个很好的主动腘绳肌拉伸练习。此外，它为脚踝的肌肉提供了极好的本体刺激。双臂量向前伸，同时尝试将一条腿抬到腰部的高度（图6）。这个动作为支撑腿的眶绳肌提供了极好的动态拉伸，同时激活对侧腿的腘绳肌作为髋部伸肌，注意身体的延展性。

                                       图六、向后直腿硬拉走