体适能概论 II

四：脂肪的功能

1、氧化提供能量：1克脂肪完全氧化后可释放9千卡能量。

2、保持体温稳定：脂肪不易传热，分布在皮下的脂肪具有减少体内热量散失和防止外界辐射热侵入的作用。

3、促进维生素吸收：脂肪是脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的溶解媒，可促进人体对四种维生素的吸收和利用。

4、保护和支撑作用：脂肪可以保护神经末梢、血管、内脏器官。分布在内脏周围的脂肪组织犹如软垫，起到使内脏免受机械撞击及磨损的作用。

五：有氧训练

有氧训练属于长距离耐久力的训练，又称“心肺功能训练”。它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内以一定的速度和训练强度完成特定的运动量，使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳范围内。 

训练种类有两种：

1、强度不变的进行最大心率50-75%的有氧训练约1-2个小时。

2、在热身20分钟后用强度为85%最大心率进行3-5分钟，然后以75%进行3-5分钟如此循环2-5次，再慢跑10-25分钟。总时间为1小时至1个半小时。初练者每周2-3次，每次在半个小时内，强度约在50%。

体脂含量过高的人的改善方法为保证摄入总热量少于消耗总热量。即控制饮食，有氧运动为主要训练内容，力量训练为辅助。 

六：柔韧性的介绍

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围，被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说，女性和儿童的被动柔韧比较强，但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何，主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。

影响柔韧性即关节活动范围的因素有：关节骨结构，关节周围组织的体积，韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。柔韧不仅决定于结构的改变，也决定于神经对骨骼肌的调节，特别是对抗肌放松、紧张的协调。协调性改善可以保证动作幅度加大。提高柔韧性可采用拉长肌肉、肌腱及韧带等组织的方法，有爆发式（急剧的拉长）和渐进式两种。其中，渐进式可以放松肌肉，使筋腱缓慢地拉长，不易引起损伤。

改善柔韧性的方法为牵伸，也称伸展运动，按照牵伸的方式不同分为以下几种：

1、静态伸展；缓慢伸展至动作末端并保持10-30s（该方法安全有效）。

2、弹振式伸展；主动肌参与并在动作末端进行弹振活动（容易受伤）。

3、动态拉伸；与专项运动相关的柔韧性如武术及足球的正踢腿，侧踢腿等（容易受伤）。

4、PNF拉伸（本体感受神经肌肉性促进法）；个体在帮助下拉伸15s，然后对抗6s，接着拉伸10s，再对抗6s，再拉伸10s。可以看到伸展的幅度越来越大。（原因是伸展时肌肉会有自我保护作用并收缩，让肌肉主动收缩后会有一放松阶段）适合柔韧性差的人群，一般用于康复。

七：肌力、肌耐力的介绍

肌力指力量在一次收缩过程中产生最大收缩力量对抗阻力的能力（即肌肉的最大力量）。

肌耐力是指肌肉在一段时间内保持发挥出最大力量的能力。如保持的时间长短或重复的次数多少，肌肉耐力可以反映肌肉的做功能力。同一关节肌肉的不平衡也是导致关节疼痛的主要原因，另外肌力肌耐力过差还是导致运动损伤的主要原因。

一般不建议进行肌力的测量，因为危险比较大，且对于无训练经验者较难准备测量。肌耐力的测量一般采用俯卧撑，仰卧卷腹。男生两个项目的评分标准均为30次为优，25次为较好，20次为一般，少于20次为差。女生的仰卧卷腹标准也为该标准，而女生俯卧撑评分标准为25个为优，20个为较好，15个为一般，少于15次为差。

怎么改善肌力肌耐力？改善肌力的方法为采用大重量的力量训练，即重量为1-6RM的训练方法。即耐力则采用小重量的力量训练，即重量为12RM以上的训练方法。另外增加肌肉体积的训练方法则为中等重量，8-12RM的训练方法。肌肉体积的增加原理为：合理的力量训练会导致肌细胞的良性损伤发炎，通过休息时的营养补充可使之修复至原先水平，继续休息和营养补充可超过原先水平。

跑道上的中国红 王军霞