上肢推举练习

本节侧重于训练上肢的功能力量，而不是卧推。力量训练时可以练习杠铃卧推、哑铃卧推以及其他多种形式的卧位推举练习，原则是均衡训练。在功能性训练中，卧位和过头的推举加起来每次不超过30分钟，每周不超过两次。

上肢推举练习应以多种角度（倾斜、过头）和稳定性变化（通过使用哑铃）来尽量发展均衡的力量，不应该让某个角度或某个动作成为主导。所有的上肢哑铃训练都应根据这些条件来制定。初学者需要慢慢增加重量，以发展必要的平衡和稳定性，这样才能举起更重的重量。

俯卧撑

俯卧撑是上肢训练方案中不需要任何器械的前推动作，并且有多种变化形式。俯卧撑结合了上肢训练与核心训练。俯卧撑能以卧推无法实现的方式来锻炼肩胛区域。

I  双脚抬高俯卧撑

双脚抬高俯卧撑是增加难度的进阶方法。觉得俯卧撑很容易的运动者在不需要增加任何阻力的情况下可以将双脚抬高约30-60厘米从而增加难度。运动者可以从该练习进阶到BOSU球俯卧撑，或穿上负重背心，或在背后加杠铃片。

II  BOSU球俯卧撑

BOSU球俯卧撑可以结合双脚抬高的形式或穿上负重背心来完成。它可以发展上肢和躯干的本体感受，并且双手处于在各顶运动中更常用的姿势。 

III  站姿拉力绳前推

站姿单臂拉力绳前推可以在任何可调节的拉力器械上进行，并且可能是最具功能性的前推方式。该练习也可以用单侧完成。站姿拉力绳前推的另一个好处是，核心在这个姿势下已经负重。