三、弓箭步与侧步蹲

Ｉ　弓箭步

弓箭步是比较具备功能性的单腿练习。弓箭步会产生很大的酸痛感，他也不是深蹲的替代动作。弓箭步的主要优势在于身体向前移动时，下肢肌肉必须要努力减速做离心运动，可以为髋部区域提供非常好的动态拉伸，腹股沟或屈髋肌有问题的人可以通过弓箭步练习恢复身体机能状态。

技术要点

·双脚并拢站立，背部应保持紧张并略弓，上半身应保持直立。

·两脚之间距离应该略短于身高，微微拉伸后腿的屈髋肌。

·动作过程是先前跨一步，再向后“蹬地”回到原位，结束时双脚并拢。

ＩＩ侧步蹲

侧步自重深蹲既可以作为热身练习促进内收肌的动态柔韧性，也可以作为力量练习增强需在额状面内移动的运动者（如棒球运动者或冰球运动者）的力量。

双脚开立，分开大约1.2米，侧蹲向一侧。重心保持在蹲下那一侧的脚跟上，并保持膝盖在脚尖正上方。在该练习中，站位越宽越好。

ＩＩＩ　侧向弓箭步

侧向弓箭步是是身体从一侧移动到另一侧，在额面中完成的减速型练习。学习了侧步蹲的运动者将无缝地进阶到侧向弓箭步。侧向弓箭步和侧步蹲都既能被用作动态热身，又能被当作力量练习。