三、具体拉伸动作

Ｉ　左右胸大肌拉伸

要点：左（右）腿弓步在前，右（左）手叉腰左（右）肩略微耸起，左（右）侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面上身前移且向右（左），感受左（右）侧胸部的牵拉感呼吸全程保持均匀呼吸动作感觉胸部有明显牵拉感。

常见错误：含胸导致牵拉感不明显

解决方案：挺胸，后缩肩胛骨；手肘与肩同高贴墙，身体前倾。

ＩＩ　左（右）臂后侧肱三头肌拉伸

动作步骤：

身体站直，挺胸，左（右）臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠

右（左）臂扶在左侧肘关节上，向右（左）后方拉

呼吸：自然呼吸

动作本体感觉：全身放松，左（右）大臂后侧有牵拉感

常见错误：手部力过大，肘关节未最大幅度折叠

解决方案：不要太过用力，感觉到舒适即可，肘关节最大幅度折叠。　　　　

ＩＩＩ大腿内侧动态拉伸

步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。双脚脚跟不要离地

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作本体感觉：大腿内侧有牵拉感

常见错误：动作过快

解决方案：每侧动作做完略有停顿，感受大腿内侧的牵拉感

ＩＶ　大腿前侧肌群拉伸

步骤：自然站立，勾起左脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部，左手上举，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，停留15秒。

呼吸：在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气

动作本体感觉：右侧大腿前侧有明显牵拉感

V  支撑小腿后侧拉伸

动作要点： 脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方

呼吸：自然呼吸

动作感觉：小腿后侧有明显牵拉感

常见错误：脚跟无法着地

解决方案：将一侧腿屈膝，分别拉伸左右两侧小腿

要求：挺直背部  脚跟尽可能贴地

VI  腹部拉伸

步骤： 俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸抬头。

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作本体感觉：整个腹部有牵拉感。　

VII 跪姿背部拉伸

要点 ： 身体自然而放松地向前趴下； 臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸

呼吸：自然呼吸

动作本体感觉：腰背部有牵拉感


常见问题：下腰背太紧，导致臀部无法坐在脚后跟上

解决：在臀部和脚跟之间垫毛巾或者书籍。　　　　　

VIII    站姿腘绳肌拉伸

站姿腘绳肌拉伸最好在桌子、大的训练箱或略低于手腕高度的上完成。姿势保持双脚朝向正前方。这是髋关节的中立位置，如果两脚向内转，则意味着髋关节内旋。腘绳肌没有与脊柱相连，它们附着在骨盆上。所以，为了拉伸腘绳肌，需要移动骨盆，但不要弯曲脊柱。我们必须多次练习体会该动作肌肉本体感觉。

VIIII  泡沫轴屈髋肌拉伸

   髋的前侧结构（髂肌和腰肌）是最难拉伸的肌肉。大多数屈髋肌拉伸实际上没有拉伸到屈髋肌，并给前关节囊造成过大的压力。为了有效地拉伸屈髋肌，腰椎必须放平。脊柱伸展时实际上是让腰肌缩短，而不是拉长。在两腿之间放置泡沫岫可以让你用更好的姿势来开始伸展，有意识控制脊柱前屈，而不是后伸。这个拉伸需要跨过泡沫轴， 像是要做一个大跨步，弯曲前腿，并尽量伸直后腿就可以了。双臂支撑，减少压力，注意保持臀肌发力。