体育与健康（体适能）

王蒙

目录

  • 1 体适能概论
    • 1.1 体适能概论Ｉ
    • 1.2 体适能概论 II
    • 1.3 体适能概论III
  • 2 体能评估
    • 2.1 主动直腿上抬
      • 2.1.1 主动直腿上抬动作模式提高组练习
      • 2.1.2 主动直腿上抬运动表现提升组练习
    • 2.2 肩部灵活性
      • 2.2.1 肩部活动度提升练习
      • 2.2.2 肩部肌肉力量提高练习
      • 2.2.3 肩关节功能训练操YTWL
    • 2.3 深蹲及其它
      • 2.3.1 深蹲动作模式提高组练习
      • 2.3.2 深蹲运动表现提升组练习
    • 2.4 躯干稳定俯卧撑
      • 2.4.1 动作表现提高组练习
      • 2.4.2 运动表现提升组练习
  • 3 动态伸展、静态伸展、灵敏性训练及泡沫轴放松
    • 3.1 动态伸展
      • 3.1.1 小腿后群、股后肌群
      • 3.1.2 髋外旋、股内侧、胸椎灵活性
    • 3.2 静态拉伸
      • 3.2.1 颈肩部肌肉拉伸
      • 3.2.2 上肢与胸背部拉伸
      • 3.2.3 下肢与髋关节周围肌肉拉伸
    • 3.3 动态热身：直线型主动热身
      • 3.3.1 踢臀跑、高抬腿、直腿跑、提膝垫步
      • 3.3.2 直臂直腿跑、侧向行进跑、交叉步
      • 3.3.3 马克操
    • 3.4 动态热身：侧向热身
    • 3.5 灵敏性训练
    • 3.6 泡沫轴放松
  • 4 核心稳定性训练
    • 4.1 抗伸展类核心训练
    • 4.2 抗旋转类核心训练
    • 4.3 抗侧向屈曲类核心训练
    • 4.4 用臀桥打造健康的腘绳肌
    • 4.5 四点支撑伸髋
    • 4.6 土耳其起立
  • 5 下肢训练
    • 5.1 深蹲及双脚稳定性蹲
    • 5.2 单腿稳定性蹲起
    • 5.3 弓箭步与侧步蹲
    • 5.4 多种形式硬拉
  • 6 上肢训练
    • 6.1 垂直方向拉
    • 6.2 水平方向拉
    • 6.3 上肢推举练习
  • 7 参考文献
    • 7.1 参考文献
肩部灵活性
  • 1 章节介绍
  • 2 课程思政设计
  • 3 视频
  • 4 学习任务单
  • 5 PPT
  • 6 测验

测试：肩部灵活性（Shoulder Mobility）

  肩部灵活性（Shoulder Mobility）综合测试评价肩关节内旋、后伸及内收能力，通过肩部灵活性测试，可以评估双侧肩的运动范围，以及内收肌内旋和外展肌的外旋。完成规定动作时，也需要正常的肩胛灵活性和胸椎的伸展；在外展/外旋、弯曲/伸展与内收/内旋组合动作时肩部的灵活性；以及肩胛与胸椎的灵活性。 

操作指南

1、测试者站立，一只手由下向上以手背贴后背部，沿脊柱尽力上摸握住木尺；

2、另一手由上向下单手以手掌贴后背部，握木尺从上向下尽力滑动；

3、记录两拳间尺子距离（由测试者协助握好尺子，垂直地面）；

4、上下交换双手位子，重复以上测试，取低分为测试得分。

评分 ：

3分：保持正确的队列姿态（双肩、髋、膝及足）；

保持双肩水平；

肩胛骨紧贴躯干（没有摆动）；

肩关节和躯干保持在在同一垂直平面上）。

上下两手间距离小于一只手距离（腕横纹到中指尖距离，可先测量得出数字）

2分：上下两手间距离大于于一只手距离，而小于1.5只手距离 

1分：上下两手间距离大于1.5只手距离

0分：测试过程中任何时候，运动员感觉身体某部位疼痛，得0分。