水平方向拉的运动

水平方向拉的动作或者说划船动作非常重要，必须包含在上肢训练方案中，并且应作为首选。把划船作为首选练习是因为它们才是卧推真正的拮抗动作。虽然反握引体向上及其变形动作也很重要，但划船动作的目标肌群和运动模式直接与卧推训练（并且往往训练过度）的肌群和运动模式相反。

运动训练和物理治疗的最新进展表明，身体后侧是以对角线模式连接的。力从地面通过腿传递到髋，然后越过骶髂关节进人对侧的背阔肌（背部表层肌肉）和肩部区域。在这个交叉连接的系统中，关键点是臀中肌和腰方肌稳定了骨盆，髋部旋转肌群稳定了髋部。 髋部旋转肌群特别重要，来自地面的所有作用力都必须通过一个强有力、灵活且稳定的髋关节进行传导，才能到达上半 身。髋部旋转肌群相当于下肢的肩袖肌群，但是并没有像肩袖肌群那样得到足够的尊重和重视，用拉力器械做划船动作有助于增强这一训练不足的区域。

I  哑铃划船

哑铃划船是最简单的划船动作，可以帮助初学者学会正确的背部训练姿势，同样，这个技术也可以转移到多种力量练习动作中。

动作要领：

开始时采用双脚较宽的站姿，膝盖向外打开，在双脚上方。身体前倾，并将一只手放在长凳上，以稳定躯干并减少对下背部的压力。背部微引腹肌保持紧张。首先专注于移动肩胛骨，然后是肘部，将哑铃带回到髋部。因为它采用的是双腿站姿，这个动作非常适合初学者，且髋部旋转肌群不会参与其中。

II  猫伸展式/ 猫式伸展

哑铃划船练习中切记要保持背部微弓。猫伸展式是一种瑜伽练习，旨在教运动者进行脊椎的屈曲和伸展。我们将它作为一种意识训练，教会运动者在划船过程中保持背部微弓。运动者开始时四肢着地，并交替地隆起背部（像愤怒的猫），然后反转成大幅度的弓形。在髋关节不动的情况下进行脊柱运动，可以强化哑铃划船的起始姿势。做一两组，每组重复两三次，往往就足以建立起意识了。

III 跨长凳划船

哑铃划船的另一个常见问题是，平行站立时无法保持较宽的双膝间距。跨过长凳，可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船，平行于长凳站立，左手放在长凳上，左腿放在长凳外侧，膝盖内侧轻轻接触长凳。在这个姿势中，左膝无法内扣，身体可以保持更好的姿势。反复几次猫伸展式，并结合跨长凳姿势，往往就能纠正哑铃划船动作。

ＩＶ悬吊训练反向划船

反向划船非常简单，但又极具挑战性。它能增加躯干稳定性，并发展肩胛骨回缩肌和三角肌后束的力量。

悬吊带的伸缩功能使我们可以轻松地调整任意力量水平运动者的练习。吊环或TRX除了可以方便地适应任何力量水平的健身爱好者，悬吊训练器材允许肩部从内旋过渡到外旋，即开始时采用拇指向下的姿势，而结束时则拇指向上。这样做对肩关节的健康好处巨大。

动作要领：双脚放在长凳上，长凳与悬吊架之间的距离为大约四分之三的身体长度。双脚放在长凳上、双手握住把手时，躯干应该是笔直的。脚尖朝上，双脚并拢。从这个姿势直接将前胸拉向把手。重复几次之后，前胸就不能碰到把手，是因为肩胛回缩肌和三角肌后束的力量较弱。该练习锻炼的不仅仅是上背部，还包括整个躯干。

做3组，每组8至10次。尝试每周减小一点角度（身体与地面的角度），直到到双脚能够放在长凳上。

Ｖ　单臂单腿划船（静态髋）

单臂单腿划船是划船进阶练习中第一个以髋部旋转肌群作为稳定肌来训练的动作。它需要将可调节的拉力器械设定在接近腰部的高度。在做这个练习时，单脚站立，用对侧的手来进行划船动作。

单腿站立将划船升级为一顶复杂的练习，可以发展本体感受、力量以及踝、膝、髋的稳定性。单臂单腿划船首先应该强调稳定性。尽可能地稳定踝、膝和髋关节，把手柄恰好拉到胸部下方的肋骨旁。所有的拉力绳划船动作都可以加入肩部旋转肌群的练习，即开始时拇指向下，结束时拇指向上。随着肩部姿势的变化，肩袖肌群得以参与到划船动作中来。做3组，每组5、10次。具体方案取决于训练所处的阶段。

ＶＩ单臂单腿划船（动态髋）

该练习动态和静态模式的唯一区别是在动态模式中允许运动者把手伸向拉力器方向。这个伸出去的动作包含躯干的旋转和髋关节内旋，而且在完成划船动作时，负荷施加于髋的外侧（外旋）肌群上。这一动作不断地给身体从踝到肩的部位造成压力。

VII 单臂双腿旋转划船

单臂双腿旋转划船是一种极具活力的动作，将腿部伸展、髋关节内旋和妪干旋转综合成了一个全身的划船练习。对这种功能性整合练习的最佳描述是“半蹲，半划船"，单臂双腿旋转划船模仿了身体变向时的动作机制，这个动作就像侧向滑步时的急停急起动作。

动作要领：采用肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边，抓住把手，一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立。下蹲相关肌群与划船相关肌群协同工作，同时伸展双腿，旋转躯干，伸展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。