二、核心练习：抗旋转练习

    抗旋转是核心训练的新趋势。当你考虑抗旋转时，想着有一个力在试图使躯干旋转，而运动员的任务就是阻止旋转产生。抗旋转练习有两种类别。第一种是从所谓的“四点姿势"（双肘/手加双脚）到三点姿势（一般是单肘/手加双脚）的平板支撑进阶练习。抗旋转练习就是三点支撑版本的平板支撑。第二种抗旋转练习确切地说是对角线（斜向）模式练习，力来自不同的角度，核心肌肉必须通过其抗旋转功能来对抗这些力。这类练习包括下劈、上拉、外推和推拉等。

当手臂或腿移动时，正面平板支撑就从抗伸展练习变成了抗旋转练习，平板支撑抗旋转进阶练习都是伸出或者移动手臂，不建议用抬腿作为平板支撑的进阶练习，因为下肢的重量太大，使得这些练习很难安全地完成。

Ｉ　伸手式平板支撑

伸手式平板支撑是从抗伸展的正面平板支撑过渡到抗旋转练习的进阶版本。伸手式平板支撑要求运动员把手伸向其前面的一个物体，先用前臂和肘部来支撑。伸手式平板支撑的关是要保持核心的稳定，伸出手时继续保持完美的平板支撑姿势。从四点支撑过渡到三点支撑时，身体应该继续保持平板的样子。

ＩＩ时钟式平板支撑

时钟式平板支撑类似于伸手式平板支撑，但运动员要用手支撑，而不是用双肘支撑。并不是简单地向前伸手，运动员必须先把右手伸至12点钟的位置，然后再把左手伸到12点钟位置。接着右手伸到1点钟位置，左手再伸到11点钟位置。继续围绕这个想象中的钟面移动，双手在每一侧碰触地面7次。时钟式平阪支撑可以用任何方式来完成，使 用12点钟到6点钟位置为1组，或增加难度，从12点钟到6点钟，再到12点钟。同样，关键是当有斜向的旋转力存在时，核心和肩胛的稳定性将得到训练。

ＩＩＩ平板划船

在平板划船中，使用双臂伸直的姿势，但手中还要有一组哑铃。该动作从伸手改为划船。平板划船有许多名称和变化形式，但都应被视为抗旋转核心练习，而不是力量练习或花样表演。建议使用不会滚动的六角哑铃，切记不要使用壶铃，容易引起手腕受伤。