体育与健康（体适能）

王蒙

目录

  • 1 体适能概论
    • 1.1 体适能概论Ｉ
    • 1.2 体适能概论 II
    • 1.3 体适能概论III
  • 2 体能评估
    • 2.1 主动直腿上抬
      • 2.1.1 主动直腿上抬动作模式提高组练习
      • 2.1.2 主动直腿上抬运动表现提升组练习
    • 2.2 肩部灵活性
      • 2.2.1 肩部活动度提升练习
      • 2.2.2 肩部肌肉力量提高练习
      • 2.2.3 肩关节功能训练操YTWL
    • 2.3 深蹲及其它
      • 2.3.1 深蹲动作模式提高组练习
      • 2.3.2 深蹲运动表现提升组练习
    • 2.4 躯干稳定俯卧撑
      • 2.4.1 动作表现提高组练习
      • 2.4.2 运动表现提升组练习
  • 3 动态伸展、静态伸展、灵敏性训练及泡沫轴放松
    • 3.1 动态伸展
      • 3.1.1 小腿后群、股后肌群
      • 3.1.2 髋外旋、股内侧、胸椎灵活性
    • 3.2 静态拉伸
      • 3.2.1 颈肩部肌肉拉伸
      • 3.2.2 上肢与胸背部拉伸
      • 3.2.3 下肢与髋关节周围肌肉拉伸
    • 3.3 动态热身：直线型主动热身
      • 3.3.1 踢臀跑、高抬腿、直腿跑、提膝垫步
      • 3.3.2 直臂直腿跑、侧向行进跑、交叉步
      • 3.3.3 马克操
    • 3.4 动态热身：侧向热身
    • 3.5 灵敏性训练
    • 3.6 泡沫轴放松
  • 4 核心稳定性训练
    • 4.1 抗伸展类核心训练
    • 4.2 抗旋转类核心训练
    • 4.3 抗侧向屈曲类核心训练
    • 4.4 用臀桥打造健康的腘绳肌
    • 4.5 四点支撑伸髋
    • 4.6 土耳其起立
  • 5 下肢训练
    • 5.1 深蹲及双脚稳定性蹲
    • 5.2 单腿稳定性蹲起
    • 5.3 弓箭步与侧步蹲
    • 5.4 多种形式硬拉
  • 6 上肢训练
    • 6.1 垂直方向拉
    • 6.2 水平方向拉
    • 6.3 上肢推举练习
  • 7 参考文献
    • 7.1 参考文献
动态伸展
  • 1 章节介绍
  • 2 课程思政设计
  • 3 学习任务单
  • 4 视频
  • 5 测验

拉伸与动态伸展

研究证明，运动前进行静态拉伸会降低肌肉的力量输出。这在业界引起了一个巨大的过激反应，淘汰了静态拉伸后，随之诞生了动态热身。其实这有利也有弊。作为一种热身技术，动态柔韧性练习的出现给运动表现领域带来了巨大的好处。如果作为运动前的热身，静态拉伸是一种较差的方式，但它对于长期伤病预防仍然是必要的。动态柔韧性练习（或主动热身）在训练前效果会更好。


  事物都是存在两面性的，柔韧性欠佳似乎是许多缓发性伤病的致病因素，使运动爱好者备受折磨。如髌骨综合征、下背痛以及肩部疼痛等过劳性问题，与慢性组织变化相关性很强。

 运动前的热身要以主动热身练习和静态拉伸相结合，应在泡沫轴滚动之后进行。训练前进行静态拉伸，然后进行动态热身。做静态拉伸是为了在肌肉被拉长时提高柔韧性。随后应进行动态热身，让肌肉为训练做好准备。

一、静态拉伸原则

正确的姿势：要明确如何拉伸，大多数人拉伸动作不到位。

拉伸的本体感觉：良好的拉伸会不舒服，但不痛苦。

静态动态拉伸相结合：激活拮抗肌需要进行时间较长的静态拉伸，同时结合主动拉伸。

利用身体重量：要善于利用自身重量，去体会肌肉本体感觉

拉伸所有区域：不要只关注其中一个区域，每次运动前尽量做到所有活动范围的肌肉都得到拉伸。

二、静态拉伸技术和技巧

  拉伸要配合呼吸：呼吸不仅重要，并且非常重要。紧张的运动者往往会在拉伸时屏住呼吸，很可能使自己更紧张。心里想着完成一次拉伸需要呼吸三次，而不是去计算时间。拉伸时通过鼻子吸气，并通过嘴呼气。争取做到吸气和呼气的时间比例为1：2，呼气时，呼气时嘴唇撅起来（这点很重要）。