一 、深蹲：从自重深蹲开始

下肢力量训练通常从学习自重深蹲和壶铃相扑式硬拉开始，两个练习都是双侧练习。深蹲和屈髋后顶仍然被认为是基本的运动技能。由于硬拉可能更容易学习而且往往较少受到灵活性问题的限制，更多髋关节主导的练习（如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉）是比深蹲更好的起点。

在力量练习中，只有掌握正确的技术动作之后，才适合给训练增加负重。目前的做法是，提高灵活性，先培养深蹲模式，然后再负重训练，并且大多数的下肢深蹲模式练习都是在单侧负重下完成的。单侧膝关节主导的模式更容易教，并且更有用。

可以利用如壶铃相扑式硬拉或菱形架硬拉（比深蹲更容易学习的练习，因为其髋关节活动范围较小）等练习来培养髋部和背部力量，同时增强单腿力量和灵活性。

I 自重深蹲

双臂在身体前方伸出，双手与肩同高。挺起胸腔，上背部和下背部略弓并紧张。双脚分开大约与肩同宽，略向外转约10-15度。如果柔韧性不足，可以采用宽站姿，以下蹲至适当的深度。如果下蹲过程中出现以下情况：身体前倾、脚跟离开地面、骨盆在下蹲时后倾，就可以在鞋跟下放一块约2，5 × 10厘米板、一块10磅（约5公斤）的杠铃片或一个特制的板子。

 下降 动作要领：

1．在下蹲之前，深深吸一口气。

2．在下降进入深蹲时，集中精力向后坐，将重心放在脚跟上。如果将重心放在足中部或脚趾上，会让身体前倾。不要呼气。双手保持与肩同高。

3．缓慢下降直到大腿上面与地面平行。

4．在下降过程中，膝盖应保持在脚趾上方。膝盖不要内扣；允许膝盖在脚趾上向外展。

上升  动作要领：

1．专注于挺胸向上，把髋关节向上向前带。

2．脚跟蹬住地面。

3．缓慢呼气。

II 高脚杯式深蹲

对于一个不够完美的深蹲，第一个纠正措施总是脚跟垫板。第二个纠正措施是增加一个哑铃，摆成高脚杯姿势：双手拿着哑铃的一端。哑铃的上端要接触到胸骨和锁骨，而下端则保持与下胸骨或剑突接触。以高脚杯姿势拿着哑铃可以瞬间把深蹲姿势变得标准。高脚杯的方式就像反射一样，能激活核心和上半身的稳定肌，结果就是技术的显著提升。高脚杯式深蹲的关键是在整个动作的过程中都保持两个接触点（锁骨和剑突）。如果哑铃下部失去与身体的接触，这表明身体出现了前倾，那么就必须要纠正。通常哑铃才能与身体有更好的接触，不要用壶铃。                                          

IV壶铃式硬拉

如果没有壶铃（它有方便的手柄），可以将哑铃放在地板上，并抓住上端就可以了。

采用下蹲的姿势，臀部一直向后坐，直到哑铃的一端或壶柄在可触及的范围内就能抓住。背阔肌和下斜方肌发力，把它提起来。这个练习一直是一个关键的退阶练习。在能够顺利拿起最重的哑铃之前，要采用壶铃或哑铃相扑式硬拉作为主要的下肢练习。