体适能概论   I

一、什么是体适能

（一）体适能与体能关系及其概念

体适能与体能经常出现在大众健身的视野中，什么是体适能？什么是体能？运动医学学会(ACSM)认为：体适能包括“健康体适能”和“竞技体适能”。本课程中的体适能侧重于健康体能范畴，与体能是交集的关系。体适能在是指身体对外界环境的适应能力。

（二）体适能课程内容

体适能是以功能性训练为主，结合康复，关注体姿体态的纠正，关注运动表现提升的健康体能课程。体适能课程内容：体能评估、核心稳定性训练、不良体姿体态的预防与纠正、运动表现提升、运动后恢复五大内容。

1.体能评估

进行系统性锻炼之前对基础运动能力（灵活性和稳定性）进行一个科学全面地评价，然后依据评估结果进行有针对性地锻炼，最终达到预防损伤、提升运动表现力的手段。通常采用由Gray Cook设计的一套动作模式质量评价系统：功能性动作测试FMS。它由三大类：灵活性、稳定性、动作模式这三大类，七个测试动作：主动直腿上抬、肩关节灵活性、躯干稳定性俯卧撑、旋转稳定性、深蹲、跨栏步、直线弓箭步组成。

通过对这三大类七个动作进行评估，可以判断运动系统的灵活性与稳定性程度优良与否，从而根据评估结果进行有针对性地锻炼，最终达到预防损伤、提升运动表现的目的。

2.核心稳定性训练

（1）核心定义

核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 是指人体的中间环节, 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、腹部和骨盆周围的所有肌群。

核心稳定性训练就是针对这些相关肌肉进行的抗伸展、抗旋转、抗侧屈的肌肉力量训练。

（2）核心稳定性训练的作用

①稳定脊柱和骨盆核心区域：核心就像是衔接上下半身的桥梁, 其重要性就如同房子的地基一般, 不但会影响四肢的动作, 更负有控制全身姿势正确与否的重要责任。

②高效传导力量，提高工作效率：当肢体发力时, 核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。无论是短跑技术中的伸髋鞭打扒地, 还是足球踢球,排球发球扣球，篮球投篮，看似脚对地面或手或脚对球的作用, 实际上是来自于核心区域肌群的发力, 并通过闭合式的动力链向上下肢形成有效的动量传递。

③改善协调与平衡能力：体育运动中，强大的核心肌群是身体姿势变化的原动肌, 深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色, 两者共同参与、协调配合, 使得我们的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

④预防运动损伤：快速发力体育运动时, 强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置, 深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用, 这预防了急性损伤的发生。

3.不良体姿体态的预防与纠正

现代社会，由于工作学习环境的变化，伏案工作，低头看手机此类的不良体姿体态会造成圆肩驼背头前引（图1 ）的上交叉综合征，以及骨盆前后倾的下交叉综合征。形成此类不良姿态后，会引起颈肩腰腿疼痛等一系列的病症出现。我们可以通过对肩部相关紧张肌肉进行放松，薄弱肌群进行肌力加强的思路来进行运动干预，从而达到预防与纠正此类体姿体态的效果。

                                         图1 圆肩驼背头前引

肩关节字母操YTWL（图2）及髋关节组合操就是专门针对对此类不良体姿体态所设计的运动干预手段。

                                      图2  肩关节字母操YTWL

4.运动表现提升

经过8周左右的学习，我们身体的灵活性与稳定性达到了一定的程度，我们就可以进行提高运动表现力的练习了（图3）。体适能课程所选取的运动表现提升手段主要是以绳梯、小栏架为主的敏捷性练习及以跳箱练习为主的下肢快速伸缩练习。经过体适能的学习可以为后续的足、篮、排球学习奠定坚实的体能基础。

                      图3  小栏架、绳梯及跳箱练习

5.运动性肌肉疲劳与恢复

(1)运动性肌肉疲劳产生原因

疲劳与恢复是体育锻炼的一部分，没有疲劳的刺激，心肺机能就不会得到提高。运动性疲劳产生的原因可能是能量物质的耗竭，乳酸等某些代谢物质在肌肉中的堆积，PH值的下降，水盐代谢紊乱和血浆渗透压的改变等多方面的因素，所以恢复手段也要多样化才能够达到科学锻炼，科学恢复的效果，从而提高自身体能，增强体质。

（2）运动性肌肉疲劳的恢复手段

主要有积极性休息手段，营养手段、物理性手段、心理恢复手段等，体适能课程主要介绍的是以运动为主的积极性休息手段。当我们在高强度锻炼结束后，我们可以采用①变换活动部位、活动强度②泡沫轴放松③肌肉牵伸三种手段来促进我们疲劳的恢复。

①变换活动部位、活动强度

比如，我们跑完马拉松后我们可以采用慢跑、徒手操等形式来促进恢复。

②泡沫轴放松

泡沫轴是近些年大家健身时候使用比较多的新的器械。使用泡沫轴进行的自我肌筋膜放松可能要归功于被称为自生抑制的原则,腱梭分布在肌腹与肌腱的连接处，是一种肌肉张力感受器，能感受静力工作中肌肉张力的变化。利用泡沫轴及练习者自身体重在肌肉上产生一定压力，使肌肉张力增加从而激活腱梭，腱梭活跃后进一步抑制肌肉中的另一感受肌肉长度变化的感受器——肌梭，最终减小肌肉的收缩程度，使肌肉获得放松。泡沫轴放松相关肌肉的方法，我们会在后续的章节中具体介绍。

③肌肉牵伸

牵伸主要有四大类型:静态牵伸、 PNF牵伸、摆动牵伸、动态牵伸。运动后宜采用静态牵伸手段。大强度训练后，肌丝的排列会变得紊乱，在电镜下观察如同乱麻。进行牵伸后的肌丝排列趋于规整，相关文献已经印证了这一说法。所以运动后，进行牵伸练习，可以提高肌肉柔韧性，减少肌肉酸痛，促进恢复，预防运动损伤。以上是训练后的恢复手段，体育锻炼后可以采用相应的恢复手段，促进机体技能的恢复。

二：锻炼心肺功能的运动类型

心肺功能的锻炼是体适能教学内容的重要组成部分。心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，故此十分重要。

如何锻炼心肺功能？心肺功能差的人改善方法为进行有氧运动，即保证运动时心率为最大心率（220-年龄）的50%至85%，并且保证持续运动20-60分钟。用卡氏公式计算目标心率相对准确，但是比较麻烦，一般用（最大心率 X运动强度）也可，根据特殊情况选择。我们日常所采用的运动形式从对心肺功能的锻炼价值方面分，大体有三类:

第一类是有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动，如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。

第二类运动虽然不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。

第三类运动是不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。 

三：脂肪含量的介绍

什么是脂肪含量？脂肪含量是指我们身体脂肪占身体体重的百分比。一般情况，我们把一个人的体重分为两个部分：瘦体重和脂肪体重。

瘦体重：包括肌肉，骨骼，内脏等非脂肪器官，俗称好体重，因为增加该成分对于一个人的健康，体型都有很好的影响。

脂肪体重：脂肪体重过多会导致高血压，糖尿病等疾病，也会导致体型变差。但是过低的脂肪也不利于健康。

感动中国2021年度人物 苏炳添