力量素质训练时应注意的问题

力量素质是人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，尤其在以体能为主的田径诸项目中十分重要。力量是基础，速度是核心，说明了力量素质在田径各项目上的作用。那么在发展力量素质过程中我们应该注意以下几个问题。 　　 　　

一、力量训练的针对性 　 　    

力量素质分为一般力量和专项力量两大类。首先应根据运动员的训练水平确定发展力量的方法，对少年儿童或初级训练者应优先发展一般力量素质，使之得到全面的发展。当达到中级以上训练水平，力量素质的训练就应朝着专项化方向发展，即运动专项所需的力量素质，因为田径运动项目多，每个项目对力量素质的要求是不同的。如速度性项目需速度力量，投掷项目需要绝对力量和最后发力时的快速力量，中长跑项目则需要肌肉长时间工作的能力，训练中还要防止肌肉横截面积的过分增加，以达到控制体重的目的、教练员应针对运动员的项目特点，制定发展其所需各种力量素质的训练方法。 　　 　　

二、力量训练的均衡性 　   　 　　

田径运动完成某个动作,参与工作的肌肉可分为主动肌、协同肌和对抗。三者之间的肌力水平相对均衡，才能完成高质量的动作。如跳跃中的踏跳动作，在着地缓冲阶段需要腿部的屈肌完成退让性的收缩，从而快速地转入到主动肌的蹬伸，这一过程用时越短，所获得地面的反作用力就越大，就可能跳得更高或更远，高速助跑情况下的克制性收缩所需肌肉力量也是非常大的，只有这样才能防止过多水平速度的损失，尽快地完成爆发式蹬伸。但在运动训练中相当多的教练员只注重主动用力肌群的力量，而忽视了对抗肌群的力量。据研究显示：当二者之间力量之比少于60％时就容易形成运动损伤，这对体能类项目极为不利，因此在力量训练中既要注意主动肌力量的提高，又不能忽视对抗肌力量的发展，另外，在发展大肌群力量的同时，还要兼顾中、小肌群的肌力，特别是远端小肌群的力量，如脚掌肌等。 　　 　　

三、负荷强度的选择性 　　

 田径运动中力量素质大多以最大力量和速度力量为主，其增长途径主要有两个方面：一是肌肉横截面积的增大，即通过负荷重量和练习次数的组合，使肌纤维增粗，从而提高肌肉力量；其次是肌肉内协调的改善，即通过训练，使支配肌肉活动的神经系统灵活性提高，在收缩用力中能募集更多的运动单元参与工作，达到提高肌肉力量的效果。二者之间是有质的区别的，在选择负荷大小、练习次数上都有严格的规定。如负荷强度在85％左右，每组重复次数在8次的练习，主要是以提高肌肉横断面为目的，但当练习者每组练习能重复完成至12次时，就需要重新调整训练负荷，让新负荷仍能重复8次，以此类推。负荷强度在95％以上，重复3次以内的，则是以改善肌肉内协调为主的练习方法，当练习者每组练习重复次数能超过此数值时，也应增加负荷重量，以满足神经系统的兴奋性和灵活性、而肌肉耐久力的训练，主要是选择负荷强度在40％以下，练习次数重复20次以上，使更多的肌纤维能交替参与工作，达到耐久用力的目的。因此，我们在训练中应根据运动员的身体技能水平、运动项目，科学规定负荷强度，及时地调整负重量的变化，才能达到专项所需力量的目的。　　　

四、力量训练方法手段的多样性 　　 　　

田径运动项目多，各项目间的用力特点不尽相同，因此，力量训练要接近子动作的发力特点来选择适宜的训练方法。常用的训练方法有：动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练、循环训练法等。此外，为避免训练的枯燥和局部负荷过重，提高运动员的训练兴趣，在手段的运用上也要多种多样，常见力量训练的手段有：负重抗阻练习、对抗性练习、克 服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、以及电刺激等。教练员应根据项目特点、运动员水平、器材条件选择运用。 　　 　　

五、力量训练的时间安排 　　 　　

力量素质是后天训练提高快的素质之一，不同的时间间隔安排对力量增长和消退的速度是不一样的。据研究表明，力量增长以隔日训练为最佳。负荷安排应大中小结合，循序渐进，如果安排过密则不利于肌肉的恢复，过松则易于消退。练习过程中注意组次间的休息，力量训练后，要特别注意使肌肉放松，常用的方法有：拉长肌肉、按摩、热水浴、桑拿浴等。及时消除肌紧张，能减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。