地面压腿、抬腿和踢腿 训练

    坐地压腿

  坐压前腿:

动作做法：准备姿态，绷脚并腿，上身垂直坐地，立腰、挺胸抬头，双手体侧扶地。上身垂直下压贴近腿部，双手经体侧至头顶扶脚尖。上身抬起后，还原到准备姿态。 

  坐压旁腿:

动作做法：准备姿态，坐地右腿体侧伸直，左腿体侧屈腿，右 手扶地，左手托掌。做法:上身向右腿下压，左手扶右腿。压左腿时动作相反。 

 坐压后腿:

动作做法：准备姿态，双跪坐，双手扶大腿。压右后腿 时，右腿向正后方伸直，双手体侧撑地，上身向后下压，注意尽量用后腰，头靠近右腿，还原姿态时，上身要垂直。压左腿时动作相反。 

坐地压腿视频：

躺地抬腿和踢腿     

躺身抬前腿、踢前腿:

动作做法：准备姿态，绷脚尖直腿躺身，双手小七位。

抬前腿的做法：（以右腿为例）绷右脚慢慢向上抬起，注意力量伸展到脚尖，脚尖领先抬起，落地时要轻。抬左前腿动作相反。

踢前腿的做法：在前抬腿的动作基础上加速踢起落下。 

 侧躺身抬旁腿、踢旁腿:

动作做法：准备姿态，绷脚尖双腿并拢，侧躺身， 左手头顶伸直，右手屈肘撑地。

抬旁腿的做法：（以右腿为例）右腿绷直慢慢抬起，抬腿时右腿背对右耳。

踢旁腿做法：同抬旁腿的路线，向耳旁快速踢起。左腿动作同右腿相反。 

 跪抬后腿、踢后腿:

动作做法：准备姿态，双腿跪地，上身稍前倾，双手 撑地。

抬后腿做法：（以右腿为例）右腿向后伸直绷脚尖，慢慢抬起，注意抬腿时开胯、用腰、脚尖领先上抬。左腿动作相反。

踢后腿做法：在抬后腿的基础上，快速后踢。 

躺地抬腿和踢腿完整跟练视频： 

      ※训练要求: 

  腿的训练要保持姿态的准确性。压腿要注意直膝。身体要伸直，头手尽量向脚尖靠近；

踢腿注意踢起时要迅猛，落地时要轻缓；旁腿动作注意侧躺身时腰挺直，臀部收紧，不可低头，翘臀。