芭蕾站姿训练：
芭蕾中要求的体态必须是直立向上的，身体各部分自上而下的要求为：
• 平视前方：头部保持自然正直，双眼平视前方，不探头，不缩下巴
• 肩膀打开下沉，忌耸肩：肩部下沉，向后下方轻微用力收紧，同时肩胛骨收紧辅助锁骨打开。斜方肌放松，不要耸肩驼背
• 大腿内侧夹紧：大腿内侧肌肉夹紧，尽力保证双腿间无缝隙状态
• 膝盖夹紧：提膝盖骨并用力夹紧绷直，尽力保持膝盖上方肌肉呈发力状态
• 外开：脚跟相对并向前顶，脚尖向身体两旁用力转开，在不倒脚的情况下尽量呈“一”字型
• 脚趾平铺在地面：十个脚趾平铺在地面，不要内勾或上翘，保持最大抓地面积
• 不抻脖子：脖子不能向前探出，需尽量向后靠，从侧面看保持由头顶至脚下呈一条直线状态。但也不要过分收紧而出现双下巴
• 挺胸：力量由尾椎向胸前顶出，努力亮出锁骨，保持胸前挺拔
• 脊柱两头拉伸：颈椎推动头顶向上，胸椎挺拔，尾椎向下带动腰椎拔直不塌腰
• 小腹收紧：收腹提气但不要憋气，使中段部分时刻保持紧张状态
• 收紧肩胛骨：肩胛骨向脊柱方向夹紧，使背部在垂直方向上保持平整状态，不要松弛弓背
• 屁股上提夹紧：屁股夹紧，提胯向前不要翘臀，耻骨上提
特别提示：
芭蕾站姿是轻微使劲的、发力的。很多同学在课堂中，站好站姿等待做动作时，上身都是放松的，这样是不对的。
扣肩、耸肩都是肩膀的常见问题。
“肩膀展开”，当我们的肩膀向旁展开时，肩膀会有一种从正常站姿的位置稍稍往后移动的感觉。芭蕾的肩膀是向外舒展，不能展开过多导致肩胛骨向里夹紧！
当“肩膀展开”时，胸部会自然的挺拔（被动）很多同学在课堂上，是肩膀停留在正确站姿，然后再主动挺胸，这样发力是错误的。
“肩膀展开下沉”的要求是同时进行的。
当“肩膀下沉”时，锁骨处和颈部的肌肉也会被动发力，这时要配合头顶和下颚处“向上拔”的发力，就能形成芭蕾要求的“天鹅颈”。同时下巴也会微微抬起，注意：这和简单的抬头有区别，抬头会导致后颈部肌肉收缩，而芭蕾的头部挺拔不会。
辅助练习推荐：
背壁站立 Standing（普拉提经典动作）
背部靠墙站立，身体贴住墙面，两肩高低水平。双腿向前迈出一步，膝盖微微弯曲，双脚保持平行对称，膝盖对准脚尖的方向。注意膝盖不要超过脚尖。身体从上而下，后脑、上背部和骶骨触及墙面，颈部后侧肌肉沿墙壁向上拉长，肩膀放松下沉，提臀收腹，可以视情况停留稍长时间。
另一种挑战腿部的做法是将膝盖弯曲到更低的位置，以此来强化腿部前侧股四头肌的支撑力量。
参考视频：
