第五章 意识和注意

睡眠缺失或睡眠模式改变会有何后果？

一个人一生有大约25年在睡眠中度过。因为大家都熟悉睡眠，因此很多人认为他们对睡眠十分了解。然而，许多关于睡眠的“常识”都是错误的。比如，人们在睡眠时并非完全没有反应。一个熟睡的母亲可能听不见一架喷气式飞机轰鸣的声音，但是一旦她的孩子发出非常轻的哭声，她就会立刻醒过来。同样地，在睡眠中听到有人叫自己的名字，会比听到叫别人的名字更容易醒过来。有些人睡眠时甚至能完成简单的任务。在一个实验中，被试需要学会在听到某种音调的声音时就按一个开关，从而避免电击。最后，他们甚至可以在睡眠中完成这个任务（就像是在睡梦中关掉闹铃，那样的基本生存技能）。当然，人在睡眠中存在相当多的局限，所以别指望在睡梦中学会数学、外语或 其他复杂的技能，在课堂上打瞌睡你将会一无所 获（Froufe &Schwartz, 2001; Gonzalez-Vallejo etal.，2008)。但是良好的睡眠能够帮助你更好地回忆起前一天学过的内容（Fenn，Nusbaum，& Margoliash，2003; Saxvigetal.，2008) 。

睡眠需要有多强烈？睡眠是一种不可忽视的先天生物节律。但是，暂时取消睡眠是可能的，特别是在非常危险的时候。就像喜剧演员和电影制作人伍迪•艾伦所说 的：“你可以让狮子和羔羊躺在一起，但羔羊是睡不着觉的。”人可以较长时间不睡觉，但可持续的时间终究是有限的。有一种罕见的疾病使患者无法入睡，病情发展的必然结果就是患者不省人事、昏迷继而死亡（Zhang etal.，2010)。

人可以坚持多久不睡觉？对一般人来说，持续4天或者4天以上不睡觉就会感到极大的痛苦。不睡觉时间最长的世界纪录是兰迪•加德纳创造的，他 17岁时曾持续264小时（11天）无眠。（虽然有人坚持的时间比11天还要长，但兰迪仍然是官方纪录的保持者，因为吉尼斯世界纪录出于健康方面的考虑，不再承认睡眠剥夺的比赛结果。）出人意料的是，兰迪后来只睡了14小时就恢复了正常状态。由此可知，大多数由于睡眠剥夺（睡眠缺失）引发的症状，只需—夜的睡眠就能恢复(Sallinen et al.，2008)。

睡眠缺失的代价是什么？在不睡觉的11天中，兰迪多次表现出言语含糊、注意力不集中、记忆力下降以及对常见物体的命名困难（Coren，1996)。 睡眠缺失的典型反应是双手颤抖、眼睑下垂、注意 力涣散、易怒、目光呆滞、疼痛敏感性升髙和全身不适（Doran, Van Dongen，& Dinges，2001)。即使只有几个小时的睡眠缺失，很多人也会体 验到嗜睡，或者过度的日间睡眠。嗜睡是青少年中 常见的问题（Carskadon，Acebo，&Jenni，2004)。 其原因是青春期生理上的快速变化使得睡眠的需求增加，而青少年睡眠的时间和质量却降低了 (Fukuda & Ishihara，2001 ) 。

对于大部分1-2天没有睡觉的人而言，完成 一些有趣或复杂的脑力劳动也并非难事。但是，他们很难集中注意力、保持警觉，或者重复做一些简单乏味的常规工作（Trujillo, Kornguth，& Schnyer，2009)。这样的人也很容易进入一种微睡眠状态，即人们在清醒状态下大脑活动会短暂地转换到正常睡眠模式的现象。想象一下，如果把一只动物放在一个开启着的跑步机上，而跑步机下便是水池。即使在这样的条件下，动物也会很快进入不断反复的微睡眠状态。假如一个飞行员或机械操作师出现了这种情况，后果将是灾难性的（Hardaway & Gregory，2004)  。如果工作任务是单调的（比如车间工作或者飞机驾驶），那么只有充足的睡眠才能保证安全。事实上，即使你一个晚上只是少睡了1小时，你的情绪、 记忆、注意力甚至是你的健康也会受到影响（Maas， 1999)。睡眠能够调节体温和免疫系统，可以保持能量，有助于身体的发育和休整，使大脑和区体保持健康（Faraut et al.，2011; Freberg, 2000)。根据睡眠的修复理论，睡眠期间身体与大脑活动和新陈代谢的降低有利于能量的储存，并能够延长生命。从生物学的角度来说，睡眠是必需品，而非奢侈品。

开车时出现微睡眠现象可能导致重大事故。 即使一直睁着眼，你也可能会睡着几秒钟。每年有近十万起交通事故是因疲劳驾驶引起的（Rau,2005)，如果你开车时感到很困，你就应该停车并打个盹。喝咖啡也有提神的作用，但是打盹会更有 效一些（Kamimorietal.，2005)。

严重的睡眠缺失可导致暂时性的睡眠剥夺精神病，主要表现为丧失与现实世界的联系能力。这 种疾病的典型反应包括精神错乱、定向障碍、妄想和幻觉。幸运的是，这种“疯狂”的行为并不常见。 研究表明，60小时以下的睡眠剥夺一般不会出现幻 觉和妄想（Nakoh, Kelly, &Englund，1989)。

怎祥知道我们需要多长吋间的睡眠？选择一个自己感觉休息得不错的日子，从晚上一直睡到自然醒。当你起床的时候，如果你感觉已经休息够了，那么这个时间就是你自然的睡眠需求时间。如果你平时睡得比这个时间短，你就欠下了“睡眠债” (Basner& Dinges，2009)〇

正常睡眠吋间是多长？有很少一部分人，他们每晚只睡一两个小时却感觉很好，但这是很罕见的。短时睡眠者只占世界人口很少的比例，他们平均每晚睡眠不超过5小时。另一个极端是长时睡眠 者，他们平均每晚要睡9小时或9小时以上(Grandner&Kripke,2004)。大多数人的睡眠时间为每天7〜8 小时。

我们的睡眠吋间会随着年龄的增长而减少吗？ 50岁以上的老年人平均每晚只睡6小时。与此相反，婴儿每天睡20小时，--般为2小时或4小时一个睡眠一觉醒周期。随着年龄增长，大多数儿童开始时还需要在白天睡一小觉，但最终会建立起每天睡眠一次的稳定周期。也许我们都应该保持午睡的习惯，中午的困倦是睡眠周期中自然的部分。这也是为什么短暂而规律的午睡对需要时刻保持警觉的卡车司机和实习医生大有裨益（工作繁忙的人也许试图减少睡眠。然而，如果实行短睡眠周期——比如3小时睡觉，6小时做事，那么到了该睡觉的时候往往无法入睡，这就 宇航员在太空中也要保持正常的地球作息时间的原因。适应较长的睡眠周期似乎更容易，这与自然的睡眠模式更为匹配，觉醒和睡眠时间的比例为 2:1 (16小时觉醒，8小时睡眠）。例如，一项研究表明，某些人可以适应以28小时为“一天”的周期。 然而，总的来说，睡眠是一位“温和的暴君”，睡眠模式可以被压缩或者延伸，但要完全屈从人的意志 几乎不可能（Akerstedt，2007)。

意识与文化

自古以来，世界各地的人们都对改变意识的方法有着 浓厚兴趣一个颇富戏剧性的例子是美洲印第安的达科他人的发汗屋仪式。仪式中，男人们坐在漆黑的小屋里，煤火使屋内温度不断升高，空气中充满雪松木燃烧的烟雾、爆发的水蒸气和鼠尾草的香味，人们有节奏地唱着圣歌，温度不断升高，直到屋里的人无法忍受为止。 这个时候，门被打开了，凉爽的夜风吹进小屋。然后呢？这个循环又重新开始。一般来说，这一过程要重复四五次。

就像印度神秘主义者的瑜伽练习以及土耳其苦行僧的旋转舞蹈一样，达科他人的“发汗”仪式象征着灵魂和肉体的净化。当他们真正投人其中，就可以获得意识的改变并受到个人启迪。

还有一种人，他们寻求意识改变状态是为了得到快感，那些沉湎于毒品的人就是如此。就像达科他人的例子，在很多文化中，改变的意识状态都会被认为是获得个人启迪的途实，几乎所有的文化和宗教都认可或接受某些意识改变状态。然而，不同文化赋予特定状态的意义可能完全不同，在许多文化中，诸如治疗、祈祷、的征兆到“神灵净化、精神升华等仪式都伴随着意识状 附体”，再到生命态的改变。这种土耳其苦行僧的旋转舞 力的提升和突破。蹈旨在让人进入注意力集中的入定状态。 可见，文化坏境

极大地影响着人们对意识改变状态的认可和追求，决定着我 们每个人所希望保持何种正常状态和如何获得正常的意识状 态。

摇摆的暗示

这里提供一个供你进一步了解催眠的示范。在一根15 厘米左右的细绳末端系上一个小的重物，比如一个戒指或者一个金属螺母。将戒指悬挂，与眼睛保持平行，距离脸约30厘米。集中注意力在戒指上，这时候戒指开始轻轻晃动；把你所有的注意力都集中到戒指上。然后，集中你所有的能量，用你的精神力量来推动戒指向远处晃动。每次当戒指幵始向远处晃动的时候，就继续推动它，注意只用你的精神力量来做这件事；然后，放松使戒指重新晃回来。 继续用你的精神力量来推动戒指向远处晃动，然后放松， 使戒指晃回来，直到戒指可以自由地来回晃动为止。为了达到最好的效果，你最好现在就试一试。

戒指晃动了吗？如果是的话，你就是使用了自我暗示 的方法，通过某种精妙的途径影响了你的行为。你暗示自戒黛会晃动，从而影响了你手指肌肉的精细活动，反过来使戒指真正开始晃动——并没有什么特殊的精神力量或者是超自然的力量在其中起作用。

如果催眠的暗示真的在起作用，那么戒指的晃动似乎就是自动发生的。很明显，你必须集中精神才能做到这一点。然而，如果你对暗示有回应的话，戒指的晃动看起来就和你的努力没有什么关系了。同样，当人们被催眠的时候，他们的行为看起来也好像是不由自主的。偶尔，自我暗示也会导致其他现象的产生，比如在占卜板上写出问题的答案。自我暗示 在很多类型的自我治疗中也起到很大的作用。