训练疲劳是一种正常的生理现象，由训练负荷所引起，主要表现为机体工作能力暂时性下降。适度的疲劳可以刺激机能水平不断提高，而过度疲劳则可能会造成各种损伤以致损害健康。

   疲劳一是采用合理的心理调节可以有效促进疲劳消除、提高训练效果；二是通过较为轻松的身体拉伸练习，可达到消除疲劳、缓解肌肉紧张的目的，促进体力恢复。

一、髋关节屈腿伸展

练习学员双腿伸直打开坐在地上，其双手抓住自己左右脚踝，上身向体前下俯。此时，辅助学员站在背后，双手顶压对方膝关节，防止其弯曲，同时用胸部抵在练习者的后背，帮助练习者将上半身向下俯（如图3-24）。练习学员通过语言提示同伴完成身体所能承受的运动幅度，并在最大幅度停顿片刻。

                                  （图3-24）

二、俯卧腹部伸展

学员如同俯卧撑的姿势，将双手撑地俯卧在地面上，将腿与骨盆紧贴地面，双手伸直向上撑起上半身，在撑起身体的时候，将头部转向左侧，如此保持手臂上撑维持5—10秒（如图3-25a)，然后再恢复到俯卧撑姿势，再将腿与骨盆紧贴地面，双手上撑，头部转向右侧，如此维持5—10秒（如图3-25b)。

（图3-25a）

（图3-25b）

三、肩关节拉伸

辅助学员站在练习学员的背后，保持一步距离，辅助学员由后抓住对方双侧手腕，缓慢向后上方提拉。练习学员可以通过语言提示，告诉同伴双肩已经达到拉伸的极限，让辅助学员控制上抬的幅度，并保持10一30秒（如图3-26)。

              （图3-26）

四、背部伸展

   坐在地面上，双腿伸直，上身挺直。练习时，将右腿弯曲扣在左腿膝关节外侧，右手扶在地面上维持身体平衡，上半身尽量右转，以感到后背下半部分肌肉和髋关节被拉伸为限度，停顿片刻；然后换成左腿别在右膝关节外侧，身体左转进行练习。

                                   （图3-27）

五、髋关节直腿伸展

练习学员坐在地面上，双腿分开。辅助学员面对面坐下，用脚踩住练习者的小腿或踝关节，使对方双腿尽量分开，同时拉伸其双手，帮助练习者将上半身向下俯（如图3-28）。练习学员通过语言提示同伴完成身体所能承受的运动幅度，并在最大幅度停顿片刻。

                                  (图3-28）