运动后

     运动后放松的重要性

1.达到运动效果

      事实上，放松运动就是运动之后的冷却，它跟运动之前的预热一样不能进行忽视，这样才能够达到良好的运动功效。若是在做完运动之后马上静止不动，不但会让高度运转的肌肉和神经得不到缓冲，激素水平和血压都还没降下来，这对人体的心脑血管有很大的不利。而在做完运动之后进行适量的放松，能够让身体的各个部位慢慢适应运动的停止，能够保护身体健康。

2.及时吸入氧气

      其次，在运动的过程中，需要大量的氧气来供人体的代谢使用，人体也会在代谢的过程中产生出大量的二氧化碳等废气，跟随呼吸来排出到身体外。因为运动过于的剧烈，人体很有可能会出现一时供应不上氧气的情况，这样也有可能让身体内的二氧化碳不能够及时的排除到身体外。若是做一些放松运动，那就能够及时的吸进氧气，将二氧化碳呼出来。

3.缓解精神压力

      另外，人体在做完运动之后，就必须要慢慢的恢复到相对安静的一个状态，这样才能够慢慢的缓解锻炼时心理的紧张感。从心理学上来看，在运动之后进行充分的放松运动不但能够帮助人体心理上的恢复，还能够培养出积极的心态。

如何放松肌肉

1.颈部伸展拉伸

锻炼部位:胸锁乳突肌

做法:双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。

加强版:可以把手放在前额，慢慢往下压。

2.手压颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌、上斜方肌

做法:可以坐在凳子上，伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。然后再反方向拉伸。

1

3.横向肩部拉伸

锻炼部位:侧三角肌

做法:手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一侧手施加压力，慢慢下压。然后再反方向拉伸。

4.侧曲(棍子辅助)

锻炼部位:腹外斜肌、背阔肌

做法:后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。(如有腰部问题，建议不要做此动作)

5.三角伸展式

锻炼部位:腹外斜肌

做法:站好，双脚略宽于肩部，双手打开王脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚与背部呈90°，记得要保持后背伸直。

6.胸部拉伸(墙壁辅助)

锻炼部位:胸大肌

做法:先面对墙站好，一只手放在墙壁上，身体慢慢远离墙以此拉伸胸肌。

7.卧脊柱扭转

锻炼部位:臀肌、腹外斜肌

做法:仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，一只手接触地面，另一只手对腿慢慢施加压力，反向扭转。并尽可能让膝盖往地面方向伸展。

8.侧坐弓箭步

锻炼部位:大腿内收肌

做法:站好，双脚宽于肩部，然后身体下蹲，如图所示。脚要保持伸直，同时脚掌往上压。

9.坐半鸽式变体

锻炼部位:胫前肌

做法:坐好，一只手放在臀部后侧，另一只手把脚拉到另一边的膝盖上时，慢慢对脚施加压力。(如果想要加强对臀部的拉伸力度，身体慢慢向前倾。)

10.坐半王鸽式

锻炼部位:臀肌

做法:坐姿摆好，再把其中一条腿慢慢拉向胸部，脊柱要保持伸直，这个时候臀大肌能感觉到拉伸，再反向重复此动作。

11.髋曲肌伸展

锻炼部位:腰肌、四头肌

做法:半跪姿势摆好，前脚要保持90°，另一只手握住后脚慢慢施压，臀部慢慢向前运动，此时能感觉到臀部收缩。

12.坐立前曲

锻炼部位:腘绳肌、小腿

做法:坐在地板上，双脚伸直。尝试用双手触碰脚趾

13.站立小腿拉伸

锻炼部位:比目鱼肌、腓肠肌

做法:这个动作可以借助阶梯完成，脚趾接触阶梯，脚后跟接触地面。脚趾可向上伸，慢慢对小腿施压，对小腿肌肉进行拉伸。

14.单腿前曲

锻炼部位:腘绳肌

做法:一只脚在前，一只脚在后，双手放在臀部上，前脚的脚掌尽可能往上伸展，同时保持背部伸直。

    放松的意义很广泛，首先你在运动结束后要拉伸，压压自己的韧带，每一个部位最好静止拉伸保持在三十秒到一分钟，然后就是冲个热水澡，最好时间稍微长一点，在冲的时候让热水多冲冲肌肉酸痛和僵硬的地方，最好再冲的过程中在按摩一下肌肉酸痛和刚才运动时锻炼的部位，最后就是真正意义上的放松了，这说的就是按摩，这就是自己或者找个按摩师按摩一下身体上的各个运动部位和肌肉酸痛的地方，时间最好不要少于半小时，我们在队里一般按摩四十五分钟左右，放松的意义是让你的精神上和身体肌肉从运动状态转化到休息的松弛状态，这样你放松后会觉得身体有些软，有些累，还有些想睡觉，但第二天早上一起床后，你会发现你的精神和体力会有所恢复，会很饱满。