放松拉伸

1.颈部伸展拉伸

锻炼部位:胸锁乳突肌

做法:双手放在臀部上，脊椎伸直，头往后仰。

加强版:可以把手放在前额，慢慢往下压。

2.手压颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌、上斜方肌

做法:可以坐在凳子上，伸直腰。用左手尽可能长地将脖子往侧边拉伸，使得耳朵尽可能接触肩膀。然后再反方向拉伸。

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3.横向肩部拉伸

锻炼部位:侧三角肌

做法:手臂跨过身体伸向另一侧，借助另一侧手施加压力，慢慢下压。然后再反方向拉伸。

4.侧曲(棍子辅助)

锻炼部位:腹外斜肌、背阔肌

做法:后背伸直，双手握紧棍子，然后臀部慢慢推向一侧，双手要尽量往下压。(如有腰部问题，建议不要做此动作)

5.三角伸展式

锻炼部位:腹外斜肌

做法:站好，双脚略宽于肩部，双手打开王脚一侧下压。拉伸过程中要保持脚伸直不能弯曲。尽可能保持前脚与背部呈90°，记得要保持后背伸直。

6.胸部拉伸(墙壁辅助)

锻炼部位:胸大肌

做法:先面对墙站好，一只手放在墙壁上，身体慢慢远离墙以此拉伸胸肌。

7.卧脊柱扭转

锻炼部位:臀肌、腹外斜肌

做法:仰卧躺下，其中一条腿跨过身体伸向另一侧，一只手接触地面，另一只手对腿慢慢施加压力，反向扭转。并尽可能让膝盖往地面方向伸展。

8.侧坐弓箭步

锻炼部位:大腿内收肌

做法:站好，双脚宽于肩部，然后身体下蹲，如图所示。脚要保持伸直，同时脚掌往上压。

9.坐半鸽式变体

锻炼部位:胫前肌

做法:坐好，一只手放在臀部后侧，另一只手把脚拉到另一边的膝盖上时，慢慢对脚施加压力。(如果想要加强对臀部的拉伸力度，身体慢慢向前倾。)

10.坐半王鸽式

锻炼部位:臀肌

做法:坐姿摆好，再把其中一条腿慢慢拉向胸部，脊柱要保持伸直，这个时候臀大肌能感觉到拉伸，再反向重复此动作。

11.髋曲肌伸展

锻炼部位:腰肌、四头肌

做法:半跪姿势摆好，前脚要保持90°，另一只手握住后脚慢慢施压，臀部慢慢向前运动，此时能感觉到臀部收缩。

12.坐立前曲

锻炼部位:腘绳肌、小腿

做法:坐在地板上，双脚伸直。尝试用双手触碰脚趾

13.站立小腿拉伸

锻炼部位:比目鱼肌、腓肠肌

做法:这个动作可以借助阶梯完成，脚趾接触阶梯，脚后跟接触地面。脚趾可向上伸，慢慢对小腿施压，对小腿肌肉进行拉伸。

14.单腿前曲

锻炼部位:腘绳肌

做法:一只脚在前，一只脚在后，双手放在臀部上，前脚的脚掌尽可能往上伸展，同时保持背部伸直。