1 热身运动

1.1 热身的必要性

做好乒乓球运动前的准备活动,可以有效地预防运动中的损伤,提高身体器官的功能水平,并起到调节心理的作用。

(1)增强肌肉力量

打乒乓球之前,进行一定强度的准备活动,不仅可以使肌肉内的代谢过程加强,提髙肌肉的收缩和舒张速度,增强肌肉力量,而且还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性,减少由于肌肉剧烈收缩而造成的运动损伤

(2)提高内脏机能

内脏器官的功能特点之一就是生理惰性较大,即当活动开始、肌肉发挥最大功能水平时,内脏器官并不能立刻进入最佳活动状态如果在正式开始体育锻炼前进行适当的准备活动,可以在一定程度上预先动员内脏器官的功能,使内脏器官从活动一开始就达到较高水平。另外,进行适当的准备活动,还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应而造成的不舒服感觉。

1.2.准备内容

乒乓球运动的前期准备活动分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要包括一些全身性的身体练习,如跑步、踢腿、弯腰等。这些练习可以帮助我们调整身体的代谢水平和大脑皮质的兴奋状态,减少运动损伤的发生专项准备活动主要是指专门准备的体操,包括头部运动、肩部运动、扩胸运动、体侧运动、体转运动、髋部运动和踢腿运动等。

(1)头部运动

头部运动的动作方法是:两手叉腰,两脚左右开立,做头部向前、向后、向左、向右,以及绕环运动。

(2)肩部运动

肩部运动的动作方法是:手扶肩部,屈臂绕环。

(3)扩胸运动

扩胸运动的动作方法是:屈臂向后振动及直臂向后振动。

(4)体侧运动

体侧运动的动作方法是:两脚左右开立,一手叉腰,另一臂上举,并随上体向对侧振动。

(5)体转运动

体转运动的动作方法是:两脚左右开立,两臂体前屈,身体向左、向右有节奏地扭转。

（6)髋部运动

髋部运动的动作方法是:两脚左右开立,两手叉腰,髋关节放松,做向左、向右360度旋转。

(7)踢腿运动

踢腿运动的动作方法是:两臂上举后振,同时一腿向后半步,然后两臂下摆后振,同时向前上方踢腿。

2 心里调节

乒乓球运动是一项技术精细且对抗性强的运动项目,随着对抗环境的不断变化,运动员的心理状态会发生很大的改变。为此,运动员要想在紧张的比赛中持续地保持良好的竞技状态,取得好成绩,不仅需要具备一定的技战术水平,而且还必须拥有稳定的心理素质,才能适应比赛要求。

良好的心理素质是成功的先决条件,为此,我们应主要注意以下几点:一是要有大局观,不要把视线和动作范围老是停留在一个部位,要想办法分散对方的注意力,这个很重要。二是要高瞻远瞩,不要太在意个失误、一个偷袭或是一个擦边擦网球,不要影响自己下面的发挥。此外,在比赛前还要做到:充分了解对手的技术特点,了解其优势和劣势,然后根据自己的专长,精心设计自己的战术,以充分发挥自己的技术特长。在比赛中还要充分运用组合技术,以取得相持中的优势,然后将优势转化为得分。同时,要加强技术的练习和提高,尽可能做到长处更长,短处更短。

3 运动后的放松

我们进行完乒乓球运动后,需要做些整理活动,具体方法有:

(1)放松运动

做一些放松运动,如放松跑、放松走等形式的下肢运动,促进下肢静脉血的回流,防止体育锻炼后心血输出量过度下降。

(2)上肢运动

在下肢运动后进行上肢整理活动,右臂活动后做左臂的整理活动,通过这种积极性休息,使身体功能得到尽快恢复。

(3)调节呼吸

采用坐姿、卧姿或立姿,使身体自然放松,按照自己的特点确定呼吸节奏,开始是慢而深的腹式呼吸,顺序是:吸气——慢而深,默念暗示语“放慢”;屏气—吸完气屏气若干秒;呼气—一尽量多呼出。每组做20次,共做5组。

(4)控制肌肉

这时的基本姿势同前,采用坐姿、卧姿或立姿,使身体自然放松按照持拍臂一非持拍臂一右腿一左腿—腰部—胸部—颈部—脸部的顺序,先体会各部肌肉放松时的感觉,采用先收缩后放松肌肉的方法加深体验。

(5)注意事项

整理活动的量不要过大,否则整理活动又会引起新的疲劳。在进行整理活动时,应当保持心情舒畅、精神愉快的感觉。