力量训练

 

【目的】  学习动力性与静力性力量的训练方法，加深理解力量素质是人体运动的重要条件。

【原理】  力量素质是身体素质的基础，是人体运动能力的重要条件，因为人体的运动几乎都是对抗阻力而产生的。力量分为静力性和动力性两种。静力性力量是肌作等长收缩时产生的力量，即肢体不产生位移而是维持或固定于一定位置或姿势时产生的力量。动力性力量是肌作等张收缩时产生的力量，即身体产生明显位移或推动别的物体运动时产生的力量。根据不同情况，通常交替使用这两种训练方法。

【对象】  人体

【材料】  杠铃、哑铃、枕头、体操垫、握力

【方法】

一、动力性力量训练

（一）杠铃与哑铃训练法

1.卧推  长凳上仰卧，屈膝90°，双脚不接触地面和长凳，正握杠铃缓慢落到胸前，然后退起。此训练法可发展胸大肌、肱三头肌和肩带肌群肌力。

2.挺举杠铃  正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃降至大腿部后缓慢放下。要求握杠同肩宽，准备姿势成蹲姿抬头，背部挺直。此训练法可发展斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌肌力。

3.负重半蹲  正握杠铃杆，屈膝成90°后还原。要求将脚跟垫起，下颌微朝前。此训练法可发展四头肌、臀大肌肌力。

4.负重提踵  正握杠铃于肩上，提踵，调整脚尖由朝前到向内或向外，保持身体正直，此训练可发展腓肠肌、比目鱼肌肌力。

5.提杠铃  采用混合握法，屈膝使大腿与地面水平，然后用力，将杠铃提起，身体保持直立，后屈膝将杠铃缓慢落下。要求抬头、挺胸、握距同肩宽。此训练法可发展竖脊肌、臀大肌、股四头肌肌力。

6.提铃耸肩  正握，耸肩至最高点，然后回落。要求四肢充分伸展，此训练法可发展斜方肌的肌力。

7.俯立飞鸟  弓身成水平状，两臂向后上振至哑铃与肩同高，后缓慢还原。要求膝与肘微屈。此训练法可发展三角肌后群、背阔肌、斜方肌肌力。

8.哑铃弯举  手持哑铃，前部弯举至肩部，后缓慢还原。要求使背部保持正直、稳定。此训练法可发展肘部屈肌肌力。

9.坐姿颈后臂屈伸 两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂，使重物沿着背部向上移动至最高位。要求肘部高抬并内夹。此训练法可发展肱三头肌、三角肌肌力。

10.腕弯举  五指可稍微分开，握住（反握）杠铃杆屈腕。要求以适宜的握距，将前臂固定好。此训练法可发展腕屈肌群肌力。

11.肱二头肌弯举  单手持哑铃或双手反握杠铃杆前臂弯举，弯举尽可能靠近肩膀，动作应有控制的还原。此训练法可发展肱二头肌，肘部屈肌肌力。

（二）体操训练法

1.仰卧起身  躯干卷曲，仰卧，手置于胸前或背后，膝部弯曲成90°，脚不离地，上体起至与地面成45°.此训练法可发展腹直肌肌力。

2.俯卧撑  躯干与下肢保持在同一条直线上，下落时胸部不要触地，要避免背部过分伸展，尤其是在调整后的俯卧撑中更应避免，此训练法可发展手部和胸部肌力。

3.臂屈伸  准备姿势为肘关节伸直，上体挺直，下落时臀部触地，而后撑起。此训练法可发展肱三头肌和斜方肌肌力。

4.肢体旋转  下肢从一侧旋转到另一侧直到膝触地。此训练法可发展腹内、外斜肌肌力。

5.骑“自行车”  一侧腿伸展、弯曲、再伸展，另一侧腿自然弯曲，双腿交换弯曲、伸展好像在骑自行车。初练者每条腿练习10次，中级水平者练习20-30次。此训练法可发展髋腰部肌群肌力。

6.侧卧举腿  身体侧卧，一侧腿以髋关节为中心外展，要求髋关节、膝关节、踝关节保持伸直，尽可能高举，缓慢地还原。初学者每条腿练习10次，中级水平者练习15-20次。此训练法可发展髋部外展肌群肌力。

7.挺髋  仰卧屈膝，骨盆尽力向上挺起。此法可发展臀大肌和腘绳肌肌力。

二、静力性力量训练

（一）股四头肌肌力训练

1.仰卧或者坐在体操垫上，用最大的力度绷紧10秒（其中2秒逐渐增加力度，6秒保持用力收缩，2秒逐渐放松）；休息10秒：重复10次为一组；10组连续练习。

2.蹲马步  上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，体重平均分配在两条腿上，缓慢的蹲下，到膝关节呈90°后保持10秒。重复10次为一组；10组连续练习。

（二）腘绳肌肌力训练

腿伸直平放在体操垫或者是垫高下肢用的枕头上，不弯曲膝关节，用整条腿向下用力压床面或者是枕头，用最大的力度绷紧肌10秒（其中2秒逐渐增加力度，6秒保持用力收缩，2秒逐渐放松）；休息10秒：重复10次为一组；10组连续练习。

（三）屈指肌群肌力训练

前臂中立位，手握握力计，握力计的指针向外侧，握力计尽量不要碰到身体或者衣物，用力抓握，持续收缩10秒；休息10秒：重复10次为一组；10组连续练习。

【结果与分析】

1.分析不同体位下负重力量对肌力的影响。

2.分析不同体位下体操训练法对肌力的影响

3.分析动力性力量训练和静力性力量训练的区别。

【思考题】

1.康复训练中提高肌力的训练方法有哪些？

2.制动病人应如何改善失用性肌萎缩现象？

3.骨折早期固定的患者如何进行肌力练习？