一、上伸腿式

(一)指导技法

1、仰卧式。

2、吸气，双臂下压地面。

3、呼气，腹部用力，双腿拾起向上垂直于地面，脚趾回勾，脚掌朝上，头颈后侧及背部均不离开地面，目视上方。保持几组呼吸。

4、吸气，双臂下压地面。

5、呼气，腹部发力，双腿伸直有控制地落于地面，还原仰卧式。

备注:此体式亦可在双腿抬起和放下过程中分段停留，增加强度。

（二）常见错误

下背部离开地面。

(三)体式功效

1、增强双腿、背部力量。

2、紧实腹部肌肉。

二、简易蝗虫式

（一)指导技法

1、俯卧式。

2、吸气，双手掌心朝下，置于大腿前侧。

3、呼气，左腿伸直拾起，脚面绷直，大腿前侧离开地面，左髋下沉，骨盆保持中正，右腿伸直平压地面。保持几组呼吸。

4、吸气，左腿收回。

5、呼气，手臂收回，还原俯卧式。

6、换另一侧练习。

备注:此体式亦可左右两侧依次完成后，再还原俯卧式。

(二)常见错误

骨盆偏离中正位。

(三)体式功效

1、增强背部、臀部和腿部力量。

2、按摩腹部，促进消化。