瑜伽拜日十二式，是古印度瑜伽师的一种练习方法，是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。

1、站立山式祈祷式

 双脚自然并拢站于垫子的最前方，大腿肌肉上提，腹部微收，双肩放松，目视前方。双手胸前合十，两小臂在一条直线上，保持3到5个呼吸。

2、站立后弯式（展臂式）

 大腿肌肉收紧，双腿伸直，吸气双手上举过头顶，伸直手肘，掌心向前，呼气推髋向前，脊柱后弯到最大限度。

3、站立前屈式（手至脚式）

 呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直，脊柱延展，手臂向远处伸展，上半身尽量靠近腿部，身体重心稍向前。如果可以的话，双手成碗状置于肩部正下方。

4、骑马式

 双腿弯曲，双手于双脚两侧撑地，右脚向后一大步，后腿膝盖、脚背着地，抬起上身，髋部自然下沉。

5、板式

 双手撑地，后腿脚尖点地，撑起膝盖，前脚后脚双脚并拢，双手双脚撑地，腹部收紧，身体在一条直线上。

6、大拜式

   双腿膝盖、脚背着地，臀部向后向下坐于脚后跟上，背部延展，双手臂向前伸直，拉长腋窝，额头贴地。

7、眼镜蛇式

   双肘贴地，抬起上身，胸部贴着垫子向前，直至整个身体完全趴在垫子上，双手置于胸两侧，抬上身，双肩下沉。

8、下犬式

 双手双脚同时撑地，尾椎骨向上，使身体成倒“V”字形，双脚向前走与双手成两肩宽，双手推地，头部放松。

9、骑马式

   同4，右腿往前一大步，右脚屈膝撑地。

10、站立前屈伸展式

   同3，左脚往前与右脚双脚并拢。

11、站立后弯式

   同2，双手带动身体来到直立，呼气身体后弯。

12、站立山式祈祷式

   同1