梁乾琳

1 院级精品课程结题检查
- 1.1 课程开发
  - 1.1.1 建设方案
  - 1.1.2 实施标准
- 1.2 教学团队
  - 1.2.1 负责人授课
  - 1.2.2 团队成员
  - 1.2.3 师资
    - 1.2.3.1 培养计划
    - 1.2.3.2 培养实施
- 1.3 课程设计
  - 1.3.1 理实教学比
  - 1.3.2 教学方法
  - 1.3.3 选用教材
- 1.4 课程资源
  - 1.4.1 教学资料
  - 1.4.2 试题建设
  - 1.4.3 教材建设
    - 1.4.3.1 参编教材
    - 1.4.3.2 自编教材
- 1.5 课程教学
  - 1.5.1 教学活动
  - 1.5.2 课程考核
    - 1.5.2.1 考核大纲
    - 1.5.2.2 过程性考核资料
    - 1.5.2.3 课程考核分析
- 1.6 课程成效
  - 1.6.1 教学质量
    - 1.6.1.1 学生评教
    - 1.6.1.2 督导评教
  - 1.6.2 科研教改
  - 1.6.3 教研活动
  - 1.6.4 能力提升
  - 1.6.5 在线开放
2 第一章心理健康概述
- 2.1 【课内资料】
- 2.2 章节测验
3 第二章心理咨询那点事
- 3.1 【课内资料】
- 3.2 【微课】1
- 3.3 【微课】2
- 3.4 章节测验
4 第三章 “适”时务者为俊杰
- 4.1 【课内资料】
- 4.2 【微课集】
- 4.3 章节测验
5 第四章学海方舟
- 5.1 【课内资料】
- 5.2 【微课1】
- 5.3 【微课2】学习的概念
- 5.4 【微课3】影响学习的心理因素
- 5.5 微课4《做时间的主人，当时代有为青年》
- 5.6 章节测验
6 第五章五彩情绪
- 6.1 【课内资料】
- 6.2 【微课】情绪ABC理论
- 6.3 章节测验
7 第六章那个独特的我
- 7.1 【课内资料】
- 7.2 微课塑造健康自我意识
- 7.3 章节测验
8 第七章大学生人格发展
- 8.1 【课内资料】
- 8.2 【微课】
- 8.3 章节测验
9 第八章我不是孤岛
- 9.1 【课内资料】
- 9.2 【微课集】
- 9.3 章节测验
10 第九章爱情密码
- 10.1 【课内资料】
- 10.2 微课集
- 10.3 章节测验
11 第十章逆风飞扬
- 11.1 【课内资料】
- 11.2 【微课】
- 11.3 章节测验
12 第十一章生命的顽强与脆弱
- 12.1 【课内资料】
- 12.2 微课
- 12.3 章节测验

【课内资料】

1 课件
2 视频
3 学材
4 心理测量

五种情绪纾解方法（转自525心理网）

“ 没有自信，总觉得不如人”

应该这么做——

(1)、停止批评和责难自己。

不断苛责自己，说丧气话的人，通常是对自己不够肯定的人。要对自己温柔点，停止猛烈的批评，是建立自信的第一步。

她建议，拿枝笔列出你不断在责骂自己的话语，并且自问看到这些话会有什么感觉，这样的责骂是否对自己有好处。

老实说，当然是没有好处，因此，一定要下定决心停止这种责难。如果一时还做不到，不妨先把注意力放在已经做好的部份，告诉自己做得有多好。

(2)、学习积极正面的自我对话。

我们的内心都有一部投影机，每天读出成千上万的画面与情绪，除了要停止负面的批评，还要积极输入一些正面的鼓励。

写一张自己的履历表，把所有的优点都列上去，每周浏览一次，做为自我对话的脚本，在忍不住要责骂自己之前，先想想看自己还有哪些优点，没有想象中的糟。

(3)、每天问自己两个问题:「我的人生有什么是好的?」、「还有什么事可以做?」

心灵文学作品《自尊心的六根支柱》作者布蓝登则进一步建议，从这两个问题启发自己更有创意的对话，找到自己的价值，才能更肯定自我。

(4)、停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。

别再羡慕别人的太太比较漂亮，或嫉妒别人比较会赚钱，许多痛苦和不平就是从「跟别人比较」开始的，不只是拿枝笔写下自己的优点，也列下自己所拥有的，和自己比，也学会珍惜。

心灵补帖:

一个人应养成信赖自己的好习惯，即使再危急，也要相信自己的勇气与毅力。——拿破仑

伤心难过时，如何为自己打气?

可以这么做——

(1)、快走或跳个有氧舞蹈。

科学家早就发现，运动能纾缓郁闷，改善心情，因为它能刺激神经传导物质的分泌，像是脑内啡、血清素和多巴胺。

(2)、找朋友聊聊天。

孤立的人容易郁闷痛苦，许多专家都建议，发生事情或心情低潮时，一定要有朋友在旁边。

密西根大学的研究则进一步指出，不只是找到支持的力量，还要有归属感，要找那种可信任、可依赖的朋友。

(3)、找只狗玩玩。

研究也发现，养宠物的人比较不容易得心脏病，这都是因为心情纾缓的缘故。

抱抱狗、逗逗它，都能带来快乐。

心灵补帖:

如果你不开心，唯一能变开心的方法是，开心地坐直身体，并装成很开心的样子说话和活动。——心理学家约翰.詹姆士

容易担心忧虑，该怎么做？

应该这么做——

(1)、保持忙碌。

忙碌，使人不再有忧虑的空间，一个人不可能很兴奋地做某件事，同时又很烦恼。

在工作上保持忙碌，休闲时也可以多安排一些活动，特别是户外的爬山、运动或打球，让身体动一动，也让脑子连多想一下的机会都没有。

(2)、用概率来排除心中的忧虑。

想想看:「这件事发生的概率究竟有多少?」

仔细研究你会发现，99%所担心的事从来没有发生过，很多是来自自己的想象，而非现实。

(3)、接受不可避免的事实。

如果真是碰到困境或瓶颈，不妨利用以下几个步骤克服心中的忧虑。

先问自己:「最坏的情况是什么?」

分析出最坏情况后，接受它，会立刻产生不一样的效果，那就是马上使自己放松，得到心中的平静，

此时，才有余力进一步思考:「我能不能在最坏的情况下做些改善?」

因为，一直忧虑下去，永远想不出好办法。

心灵补帖:

我知道生命中有许多麻烦事，但这些事大多数并没有发生。——作家马克吐温

非常愤怒生气，如何调整？

可以这么做——

(1)、先深呼吸。

「吸-呼」「吸-呼」，把气吐出来，也把气缓下来。

从一数到十，看看自己要数几次，才能把气缓下来。

(2)、区别轻重缓急。

稍微纾缓后，再问自己:「我需要生这个气吗?」想想发怒的原因。

或是「我有必要这么生气吗?」区别此事对自己的轻重缓急。

(3)、培养同理心。

再想想，「如果我是对方，我会说同样的话、做同样的事吗?」

如果会，大可不必这么气，试着从对方的角度看事情，试穿别人的鞋子，培养同理心。

(4)、善待自己。

最后再想想，有必要拿别人的错来惩罚自己，损害自己的健康吗?所以，也就别气了。

心灵补帖:

仇恨的怒火，将烧伤你自己。——莎士比亚

压力大的喘不过气来，怎么办？

可以这么做——

(1)、暂停一下。

在被压得喘不过气时，要善用「策略性暂停」。

也就是，让自己有机会做几个深呼吸、喝杯水、安静的坐一下，甚至是发呆，让脑袋空白。

(2)、想想愉快的事。

闭上眼睛，回忆过去一次愉快的旅行，像是美丽的溪水，宽广的步道。

或是回味一下小孩的童言童语，另一半的爱意与温暖。

研究发现，愉快的感觉能重新调整内部的生理时钟，获得短暂但直接的休息。

(3)、求助于外。

如果是因为事情常常做不完所带来的压力，那么得考虑去找人帮忙，要记得，自己可不是万能的超人。找出事情的优先级，把事情简化，也都是纾缓压力的好方法。

心灵补帖:

停下来，好好享受这个下午，你可没有办法把它打包带走。——迪拉德

11条心理学建议，帮助你减少焦虑！

525心理网

前段时间读过一本书，书中有个观点是焦虑本身是正常现象，但我们的大脑会对负面情绪的关注更多，一定要想办法去转移你注意力，要不然你会一定沉浸负面情绪中，当你把焦点放到其它事情上，你将能改变你的精神状态。

心理学家们总结了一些可以在日常生活中很容易做到行为，一共十一条。

喝一杯茶

红茶和绿茶都含有一种叫作L-茶氨酸（L-theanine）的氨基酸。它可以刺激α脑波，让大脑处于平静又警觉的状态。

坐下来，好好享受围绕在你身边的温暖安静，问问自己：“我的激情是什么？”

在一处流水前坐下

当然，最好是优美的风景，如一处湖泊、溪流和海洋，但小型的室内瀑布也是可以的。哪怕只是观看图片中的水流，也能抚慰你的身心，激发你的α脑波。

这会缓解你的焦虑，让你拥抱轻松舒适的感觉。问问自己：“我如何才能将时间腾出来给自己？”

摇一摇雪景球

你可以自己制作一个雪景球。将美胜瓶（Mason jar，家庭自制罐头食品用的大口玻璃瓶）装满水和闪闪发光的小亮片，这样一个雪景球就做好了。压力总会限制我们设想可能性的思维。这个练习可以帮助你放松，让你知道你从来都不是你所想的那样无能为力。

当你观察雪景球里“雪花”轻柔地飘落到地面的时候，想象这就是你的焦虑，它们像尘埃一样落地了。我们的大脑往往会先关注消极思维，而不是积极思维，所以就让你的消极思维像“雪花”一样顺畅地落到地面，这样你就能挪出空间安置你的积极思维。当你呼吸放缓时，你就能开启令人放松的α脑波状态。

每次使用你的“思维雪景球（mind globe）”的时候，通过重新铺设通往你内在资源的道路，你就能姿态优雅地找回可能性。你在摇雪景球的时候，问问自己：“我的生活存在哪些我从未想过的可能性？”

记住：你必须每天进行放松练习，使那些会导致慢性病的压力基因失效。放松时的积极时刻也会增强那些促进你的健康、让你的表现达到最佳状态的神经通路。

观看一群鸟列队飞行

当它们从你头顶飞过，你会惊讶它们如何知道在飞行时完美地保持彼此间相等的距离。观看这样一群鸟在同步飞行，会令人着迷，同时会让我们集中注意力，精神得到放松。

鸟和其他哺乳动物都能产生和感应引导它们飞行的磁场。并不是说它有磁性，而是内心的罗盘为它指明了一条路，静止状态也会让你获得这种能力。

问问自己：“对现在的你来说，哪条路是正确的？”

经常和快乐的人在一起

当我们感到快乐时，身体会释放催产素。笑能宣泄压力，与他人建立联系，打开我们的“玩耍”回路，增加α波。你的大脑会模仿或接纳别人的情绪状态。

问问自己：“让你开怀大笑的事情是哪些？”

慢慢咀嚼食物

种类齐全的食物将会为你的细胞提供所需的能量和营养。最新研究表明，当你的食物质量提升时，思维会更倾向于快乐的内容。问问自己：“当我吃完某些东西的时候，感觉是怎么样的？”

慢慢咀嚼食物会提升品尝食物微妙味道的能力。

定期运动

运动可以稳定情绪，强健肌肉，使你的身心都感觉愉悦。在心态平静和消除焦虑的功能上，运动比安慰剂或抗抑郁药更有效。

每周进行3次有氧健身和举重运动可以规避焦虑和压力的风险。问问自己：“运动之后的感觉有多棒？运动一次花多长时间？”

嗮嗮太阳

研究显示，我们的身体可以发出能够反映身体健康水平的光子（photons of light）。

身体也需要阳光的滋养，促进光子的产生，增加维生素D。

我们几乎都是在洞穴一般的场所工作和生活，远离自然光，所以，在白天多花点时间到室外走走。不运动的人往往会产生更多的焦虑和压力，缺乏维生素D。

在阳光里散步可以让你感觉更快乐，让你的身体得到滋养。问问自己：“在阳光里散步之后，我的感觉是怎么样的？”

以激励思想和

感恩之情作为一天的开端

这个练习可以让这种内在状态成为你一天里的积极向导。

有意列举很多你可以从生活中获得的“馈赠”，而不是回顾那些被暴力证实的黑暗力量，你就能将意识转移到美好的事情上。当某种可能性突然出现，灵感会让你全神贯注，让你痴迷，并帮助你超越焦虑。

J.K.罗琳在一次采访中曾经说过，哈利波特额头上有一道闪电型伤疤的形象是突然闪过她的脑际，给了她灵感，让她完成了这个故事。对一个想法的痴迷，最终会变成让你有所发现的水晶球。

每天冥想

任何形式的冥想对你都是很有帮助的。

当你一直想要摆脱的焦虑思想试图在你脑海扎根的时候，冥想可以教会你保持身心平静，驱逐那些想法。

在“冥想如何影响自我关爱”的研究中，美国威斯康星大学的神经科学家理查德·戴维森发现，冥想会刺激很多生理反应：交感神经系统镇定，血压降低，免疫反应增强。

冥想者也会经历很多心理变化，但他们很少发怒，有强烈的怜悯心，对喝酒不感兴趣，情绪反应较少，称自己为快乐者。总之，戴维森的测试对象在报告里说道，在他们脑海里循环不止的痛苦想法都消失了。

弗吉尼亚大学医学院最令人兴奋的研究表明，带来压力的思想和感受会加剧那些产生慢性病的炎症，最终会影响我们的免疫系统。

在2012年的一篇论文里，乔纳森·基普尼斯（Jonathan Kipnis）和他的团队概括了他们的发现：中枢神经系统和免疫系统之间存在独特的相互作用。尤其是从过去分离的恐惧，会使你的身体状况恶化，导致慢性病。

根据哈佛大学一项为期五年的关于冥想的研究，你可以简单地冥想一个单词，这个单词可以使你获得某种重要的内在资源，如安静、平和或信心。问问自己：“哪个冥想单词对你最有效？”

将身体变成

个人的生物反馈系统

每天几次定时进行自我检查，比如，早上10点，中午2点，下午4点。

在压力思维和身体的紧张感脱离你的控制前，你就能发现这种状况，然后提醒自己保持冷静，运用我们之前讨论过的任何一项练习，让自己尽可能地保持清醒和稳定，让身体处在最佳状态里。

http://www.apesk.com/sds/

五种情绪纾解方法 （转自525心理网）

11条心理学建议，帮助你减少焦虑！

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五种情绪纾解方法（转自525心理网）