一、背阔肌在人体的部位

部位：背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

起点：起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。

止点：止于肱骨小结节嵴。

功能：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

二、训练方法

1、单手哑铃划船：持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。8-12次/4-6组

2、杠铃俯立划船举：俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。8-12次/4-6组

3、头后重锤下拉：端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势8-12次/4-6组

4、引体向上（宽握）：两手宽握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。每次力竭/4-6组

5、引体向上（窄握）：两手窄握距正握单杠，两臂伸直;背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠;稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。每次力竭/4-6组

6、站姿直臂下拉：双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触 ，吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。8-12次/4-6组

日常训练：背部肌肉群是人体核心部位多已大肌肉群为主，建议每周安排两次背部肌肉的训练，每日训练时长在90分钟左右，充分刺激背部肌肉群，达到训练效果。

三、恢复放松

1、站姿侧屈拉伸：自然站立，双脚开立与肩同宽，双手上举，一只手握住另一只手的手腕处，大臂向上伸展式，上半身侧向弯曲，感受单侧背阔肌被充分拉伸，动作顶端停顿5-10秒，缓慢回到初始位置，两侧交替重复3-4次。

2、跪姿俯地拉伸：跪姿，背部弓起，双手置于瑜伽垫上，臀部后座，整个上肢下压，感受背阔肌被充分拉伸，动作顶端重复5-10秒，缓慢回放，重复3-4次。 

保护与帮助： 
1、选择合适自己的重量。
2、动作的标准性和训练质量，同时避免身体晃动，还要避免借

   力。

3、限制训练时间，让肌肉充分休息。

四、小结、布置作业：

自选一个训练背阔肌的方法进行训练，每个练习2-3组，每组20-30次，一周2-3次。