一、腹肌群在人体的部位

部位：腹内斜肌深层。肌纤维横向分布。

起点：第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘后壁。

功能：维持腹压。

腹内斜肌

部位：腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前内上斜行。

起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。

止点：第10～12肋骨下缘和白线，其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈和回旋；两侧收缩使脊柱屈。

腹外斜肌

部位：腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。

起点：第5～12肋骨外侧面。

止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。

腹直肌

部位：腹前壁正中线两侧。

起点：耻骨上缘。

止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

 

                                     

二、锻炼方法

1、平板仰卧起坐

  身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。每次力竭/4-6组

 

2、通过单杠进行悬垂抬腿

  双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。10-15次/4-6组

 

3、通过杠铃进行负重转体

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。10-15次/4-6组

 

4、负重体侧屈

   站立，单手哑铃负重（或肩扛杠铃）。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。动作前吸气，提拉时呼气，动作结束时调整呼吸。10-15次/4-6组。

       

日常训练：腹部肌肉是人体中较难训练的肌肉组群，建议每人每日都要进行训练，每日总训练时长在40分钟左右，深度刺激腹部肌肉群。

三、恢复、放松方法

 

1、瑜伽体式

下犬式

眼镜蛇式

2、站立拉伸，放松跑，热水浴等。

 

保护与帮助：锻炼过程中，需要严格控制强度，量少锻炼效果不足，量多会造成肌肉撕裂，锻炼后要进行放松以免发生腹部肌肉乳酸堆积造成的肌肉酸痛。在日常生活中合理的饮食和充分的睡眠可是腹部肌肉锻炼效果更加显著，比如少油少脂肪少热量，蔬菜水果牛肉鸡胸肉为主。

四、小结、布置作业：

 

自选一个训练腹肌的方法进行训练，每个练习2-3组，每组20-30次，一周2-3次。