一、股后肌群在人体的部位

   位置：股后肌群顾名思义是位于大腿后侧的肌群，又称腘绳肌。它由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股后肌群起点都在坐骨结节上，股二头肌两头合并以长腱止于腓骨头；半腱肌止于胫骨上端内侧；半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

二、股后肌群的训练特点、注意的事项

    特点：股后肌群由股二头肌、半腱肌、半膜肌组成。股二头肌长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗隆线外侧唇下部，二头合腱止于腓骨小头；半腱肌和半膜肌亦起于坐骨结节，止于胫骨近端内侧面，半腱肌位于半膜肌的浅面，这三块肌肉是全身最长的双关节肌，三肌共同的作用是伸髋、屈膝。当屈膝时，股二头肌能使小腿轻度外旋，半腱肌和半膜肌能使小腿轻度内旋在完成走、跑动作时，牵拉腿部向后从而推动身体向前。肌肉所承受的力与髋、膝关节角度有直接的关系。当身体过度伸膝屈髋时表现为被动不足，过度屈膝伸髋时表现为主动不足。

  注意事项：近来的流行趋势是忽略下半身的训练。在互联网上可看到无数的照片，照片中这些健身人士有着极其发达的上半身和几乎可被忽略的细腿。真相其实是，许多刚开始负重训练的新手会将他们的大部分训练集中在塑造更强壮的上半身上。在私人教练和其他健康健身专业人士中，有个流传已久的笑话，许多健身达人只关心“镜子里能看到的肌肉” ——在健身房的镜子中欣赏自己时他们可以看到的肌肉。 这个笑话背后的真相是，许多健身人士只专注于锻炼肱二头肌和胸部，但都忽略了身体后侧肌肉的训练。不幸的是，这种方法会导致肌肉力量失衡和伤病的发生。无论是“只看正面”还是“只练上肢”，大腿后侧的肌群都是被忽视的。 对健身者来说，还有哪些肌肉群会比股后肌群得到更少的荣耀和赞美呢？ 即使是小腿也会比股后肌群受到更多关注。但是，忽略股后肌群的训练会造成严重的后果。 而加强股后肌群的训练可以使日常生活中的活动变得更加容易，这点对于老年人来说尤其重要；同时，加强股后肌群还可以缓解下背部紧张带来的疼痛感。

 

三、如何锻炼股 后肌群

1、使用器械做俯卧腿弯举练习

    让练习者腹部贴在器械上，小腿后部位于阻力垫下面，并且阻力垫刚好位于脚后跟上方。 受试者握住手柄保持平衡后，将脚跟拉向臀大肌，直至膝盖弯曲至90度。 接着，受试者慢慢地将其脚后跟放回至起始位置

 

2、单臂/单腿罗马尼亚硬拉

    练习者左手拿哑铃，右腿保持平衡；右膝稍微弯曲，背部保持平直。然后，受试者向前倾斜屈右髋，保持左腿伸直，从而使得哑铃直接下降至左腿前方。 一旦哑铃几乎触到地面，受试者右脚发力，放下左腿，直到重新回到直立姿势。

 

3、无器械锻炼股后肌群

  练习者跪在垫子上，膝盖弯曲，双臂交叉。帮助固定受试者的脚踝，受试者下放上半身直至与地面平行，然后通过收缩股后肌群和核心肌肉，使身体重新回到直立姿势。

 

4、反向抬臀

    受试者面朝下趴在长椅的边缘处，避免臀部和腿部接触长椅。受试者抓住长凳下面的把手以保持稳定。 然后抬起双腿和膝盖离开地面，直到双腿与躯干形成一条直线。 然后受试者可慢慢放下双腿，并回到起始位置。

 

四、小结、布置作业：

 

自选一个训练股后肌群的方法进行训练，每个练习2-3组，每组20-30次，一周2-3次。