一、概述

斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

解剖结构与功能：

    斜方肌起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。近固定时，上部肌纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中部肌纤维收缩，使肩胛骨后缩；下部肌纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时，一侧肌纤维收缩，使头向同侧屈和对侧旋转；两侧收缩，使脊柱伸。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

二、训练方法

Y形上举：

 Y形上举主要是涉及到肩胛骨的向上旋转。主要由斜方肌上下部以及前锯肌合作完成！所有的高举过头的动作中，它们都会有参与，比如：肩上推举，抓举等等。

动作要领：

1、俯身，斜板支撑，俯卧或站姿都可以；

2、俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起，斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回收。

3、选择弹力带或者缆绳训练器，采用站姿，也是Y形肩膀往上举过头顶。

4、哑铃y型上举。

宽握引体向上作为斜方肌训练的一种重要方式，是其他肌肉群配合的训练。

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背部充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背部肌肉的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背部肌群的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

 

哑铃单手划船

锻炼部位：背部肌肉。

主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。

次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌

动作要领

运用哑铃进行单手哑铃划船，掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和同侧躯干支撑于长凳上，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉后壁要和身体保持一定的距离，动作完成时呼气。

训练负荷：8-12次x4-6组

注意事项：用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背部的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

 

坐姿下拉

锻炼部位：背部

主要锻炼：斜方肌中下部、肱二头肌、菱形、胸大肌。

次要锻炼：肱三头肌

动作要领：

通过训练机训练，面向训练机，膝盖部位抵于海绵固定轴下，两手宽握拉杆，吸气，下拉拉杆至胸部，挺胸肘部后伸，动作完成时呼气

1.动作过程中请一定要充分延伸你的背部肌肉（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背部肌肉的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背部肌肉控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤

训练负荷：8-12次×4-6组

 

直立杠铃划船

目标锻炼部位：背部肌肉

直立划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效

动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

注意事项：

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

训练负荷：8-12次×4-6组

 

三、课外延伸

肌肉放松与斜方肌保护放松

运动时会造成肌肉的缺氧，也就是无氧呼吸同时产生大量的乳酸，肌肉会变酸疼。如果健身后放松，就会增加氧气含量减少乳酸的产生。

促进乳酸分解是一方面，还有运动后做伸展运动可以提高身体柔韧性，预防运动损伤。动作完成依靠的是运动时各肌群收缩的“合力”，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。

四、小结与课后练习

1、回顾斜方肌锻炼要领和注意事项；

2、每人每天做2次斜方肌训练，按课程教学练习，练习70天。