一、概述
胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。
起端：即锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。
止点：肱骨大结节嵴(锁骨部和腹部肌束上下交叉)。
肌腹呈扇形，向外上集中呈“U”形扁腱止于大结节嵴(结节间沟外侧唇)。
解剖结构与功能：
胸大肌构造特点之一：不同起点的纤维有不同的止端。锁骨部的纤维向外形成扁腱的前层，位于外侧的纤维止于外侧唇的上端，内侧部的纤维止于外侧唇的下端。胸肋部和腹部的纤维向上外，位于锁骨部纤维的下后方。这一结构使上臂外展时，上、下肌束的伸展度相同。胸大肌收缩时能使肱骨内收及旋内，胸肋部可使举起的上肢后伸，帮助呼吸；锁骨部收缩能使肩关节屈曲。
二、训练方法
俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作要领：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩”位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
注意事项：
1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2. 屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。
3. 俯卧撑还可用其他多种形式来做：
上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人
下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高
单手俯卧撑：对改变胸肌两侧不平衡有帮助
训练负荷：8-12次×4-6组，组间间歇1-2分钟。
健身房推胸器坐姿推胸初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸（seated chest press），它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
动作要领：
1、首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
注意事项：
1、在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
训练负荷：8-12次×4-6组，组间间歇1-2分钟。
哑铃卧推：平板哑铃卧推、上斜哑铃推举、下斜哑铃卧推
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
动作要领
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
训练负荷：8-12次×4-6组，组间间歇1-2分钟。
拉力器夹胸（Cable Fly）作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束；
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟；
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
注意事项：
臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
训练负荷：8-12次×4-6组，组间间歇1-2分钟。
哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
动作要领：
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前
训练负荷：8-12次×4-6组，组间间歇1-2分钟。
注意事项：
1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，容易造成肩带扭伤。
2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。
3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别。
胸肌臂屈伸（Chest Dip）是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领：
准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
（1）标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
动作过程：
双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
注意事项：
1．关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸。
2.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。
训练负荷：8-12次×4-6组，组间间歇1-2分钟。
三、课后拓展
相关疾病
近年来，随着业余体育锻炼和健美爱好者的增多，胸大肌损伤的发病率逐年上升。胸大肌损伤最常见于20～40岁男性，与优势手臂(armdominance)无关，损伤的原因包括举重、篮球和足球、摔跤、直接撞击等。损伤机制为上肢充分外展外伸时过度拉伸或撞击肌肉所致。胸大肌损伤的患者临床表现包括局部疼痛、皮肤瘀斑、水肿和运动受限，没有影像学的帮助，临床很难判断损伤的类型。
胸大肌损伤的程度判断十分重要，部分撕裂者可以选择保守治疗，而完全断裂者则需手术，根据损伤程度可以分为部分撕裂和完全断裂。胸大肌部分撕裂表现为损伤区域肌纤维肿胀，呈不规则低回声或无回声，肌肉肌腱连续性完好，部分伴有血肿形成；肌腱损伤表现为病变区域的腱体回声不均匀，有的呈现波浪状外观。有报道称胸大肌撕裂可以引起肱二头肌长头腱抬高，骨皮质表面可以不光滑平整并伴有撕脱骨折，均有助于诊断。完全断裂表现为肌腱或肌纤维的断裂，肌腱完全断裂时局部肌腱缺如，断裂的肌腹回缩可以局部隆起；伴有血肿形成者，则可见低回声、无回声或是混合回声的包块，可以具有占位效应。断端肌腹向内侧回缩，随着时间延长，回缩肌肉和肌腱断端之间黏连可以形成假性肌腱，可能会给超声明确诊断胸大肌损伤的类型和范围带来困难，在实际工作中应该注意鉴别。高频超声可以定位胸大肌及其肌腱损伤的解剖学部位，判断撕裂的程度和范围，为临床治疗方案的选择提供帮助。但是胸大肌解剖走行复杂，需要超声医师积累丰富的解剖学知识和肌肉扫查经验，掌握肌肉和肌腱损伤的回声特点、部位以及连续性判断要点，才能正确评估胸大肌及其肌腱的损伤。
四、小结与课后练习
1、回顾胸大肌锻炼要领和注意事项；
2、每人每天做2次胸大肌训练，按课程教学练习，练习70天。
