小器械，大功能——小器械力量训练动作指南

在当今生活和工作快节奏的环境下，电子产品成为人们生活中必不可少的东西，较多使用电子产品导致的长时间伏案工作，于是腰酸背痛、肩颈不舒服开始影响人们的生活。面对这种情况，越来越多的人选择运动来缓解身体的不适。去健身房进行力量练习成为一种新的时尚，美国疾病预防控制中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）一项为期5年的调查结果显示，越来越多的美国女性热衷于举重和器械练习，大约有近两成的女性坚持每周进行至少两次的力量训练。

人们为什么会热衷于力量训练哪？进行举重和器械等力量训练，主要有以下几方面好处：

◆增强肌肉力量，缓解日常工作疲劳，避免不必要的损伤；

◆燃烧体内脂肪。相关研究表明，每500g肌肉每天燃烧35到50卡路里的热量，这是一般的有氧运动无法达到的效果；

◆增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率；

◆减少肌肉酸痛和背部疼痛。通过力量练习，不但可以促进肌肉的发育，还有助于增强软组织和关节的牢固程度；

◆增强心血管功能，降低患糖尿病的几率。力量练习可以减少体能胆固醇的含量，还能缓解高血压。

◆增强自信，提高自我承受能力。通过相关研究表明，经常参加力量训练的人，能够增强自信，提高抵御外来压力的能力，具备更良好的心里素质。

力量训练能够增进健康是人所共知的道理，但是现在的生活节奏如此之快，很多人都会被“没有时间”锻炼所困。其实，我们没必要专门腾出大把的时间去到健身房进行力量训练，一副哑铃、一条弹力带足已。像哑铃、弹力带这种小器械不仅简单、经济实惠，而且不受场地限制，同时还简单易学，以下就为大家介绍哑铃（弹力带）常用的力量训练方法。

一、全身肌肉力量练习

1.弓步蹲至过顶推举

锻炼部位：肩部、大臂、上背部和下肢

锻炼意义：提高上下肢的力量，改善上下肢共同发力的能力

起始姿势

前后分腿站立，抬头挺胸，目视前方，保持背部平直，前侧腿膝关节弯曲90°，至大腿与地面平行，全脚掌着地；后侧腿膝关节离地一拳距离，大腿垂直于地面，与小腿呈90°，勾脚尖支撑于地面；右腿在前，左手正握哑铃置于肩上耳侧，右手叉腰。

动作步骤

1.保持双脚位置不变，双腿蹬地站起，同时，推举哑铃至肩部正上方，手臂伸直；

2.回到起始姿势，重复10~15次；

3.换至对侧，重复以上步骤；

4.双侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧；前腿的膝关节不要超过脚尖或内扣。

2.单腿登态阶至肩向上推举

锻炼部位：肩部、大臂、上背部和下肢

锻炼意义：提高上下肢的力量，改善上下肢共同发力的能力

起始姿势

1.右手紧握哑铃置于肩上耳侧，手心朝向头部；

2.左腿踏在台阶或凳子上，左脚高度约与右膝同高。

动作步骤

1.左脚用力，伸直站上台阶，右脚悬空，同时，推举哑铃至肩部正上方，手臂伸直；

2.回到起始姿势，重复10~15次；

3.换至对侧，重复以上步骤；

4.双侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧；箱台上腿的膝关节不要超过脚尖；踏上台阶过程中，在地上的腿不要用力。

二、上肢肌肉力量练习

（一）肩部力量练习

1跪撑单手举

锻炼部位：肩后部

锻炼意义：提高肩后部肌群的力量

动作要点

1.呈双手双膝跪姿，手在肩的正下方，保持背部平直，腹部和臀部收紧，双臂伸直，右侧手握哑铃；

2.腹部收紧，缓慢抬起右臂向肩上方伸出；

3.回到起始姿势，换对侧举手；

4.每侧重复10~15次，2~5组。

注意事项

注意练习时身体躯干保持稳定，不要出现任何多余动作。

2站姿侧平举

锻炼部位：肩上部

锻炼意义：提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握哑铃，手臂自然垂于体侧，手肘微屈。

动作步骤

1.保持手肘微屈，手臂向身体两侧抬起，直到肩部高度；

2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

3站姿前平举

锻炼部位：肩前部

锻炼意义：提高肩前部和上背部肌群的力量

起始姿势_

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握哑铃，手臂自然垂于体侧，手肘微屈。

动作步骤

1.保持手肘微屈，手臂前抬至与地面平行；

2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；平举过程中，哑铃高度不要超过肩部。

4俯身侧平举

锻炼部位：肩后部和上背部

锻炼意义：提高肩后部和上背部肌群的力量

起始姿势

俯身呈半蹲姿势，双脚平行开立，距离与肩同宽，保持背部平直，躯干几乎与地面平行，膝盖不要超过脚尖，双手紧握哑铃，自然下垂于体前。

动作步骤

1.扩胸带动手臂向身体两侧抬起，至与肩部呈一直线；

2.放下哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，手肘微屈，身体不要晃动。

5站姿过顶推举

锻炼部位：肩上部和大臂后部

锻炼意义：提高肩上部和大臂后部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握哑铃，弯举至肩部上方。

动作步骤

1.哑铃竖直推举至肩部正上方，手臂伸直：

2.放下哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动

6弹力带-站姿侧平举

锻炼部位：肩上部

锻炼意义：提高肩上部和上背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双脚踩住弹力带中间部分，双手紧握弹力带两头，保持弹力带刚好绷紧，手臂自然垂于体侧，手肘微屈。

动作步骤

1.保持手肘微屈，手臂向身体两侧抬起，直到肩部高度；

2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

6侧卧肩外旋练习

锻炼部位：肩后部

锻炼意义：提高肩后部肌群的力量

起始姿势

侧卧在垫子上，下侧的手臂弯曲垫于头下，上侧腰间搭一条卷起来的毛巾，用来垫上侧肘部；

上侧手臂肘部弯曲呈90°，并将肘部倚在毛巾上，使大臂紧贴身体，前臂在腹部前面垂下手心朝下；

动作步骤

1.保持手肘右侧手臂肘部弯曲角度不变，将哑铃向上运动，直至最大位置；

2.缓缓回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持上侧肘关节角度不变；保持上侧肩后部肌群用力，腹部收紧，身体不要晃动。

（二）背部力量练习

1站姿耸肩

锻炼部位：上背部

锻炼意义：提高上背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，身体微微前倾，膝关节微屈，双手紧握哑铃，自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持手臂不动，做耸肩动作，肩膀上提靠近耳朵；

2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动。

2俯身姿后拉

锻炼部位：背部

锻炼意义：提高背部、肩后部和大臂前部肌群的力量

起始姿势

俯身呈半蹲姿势，双脚平行开立，距离与肩同宽，保持背部平直，躯干几乎与地面平行，膝盖不要超过脚尖，双手紧握哑铃，自然下垂于体侧，保持背部平直。

动作步骤

1.扩胸同时弯曲手臂，将哑铃沿体侧竖直上提至腹部高度；

2放下哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；上提过程中，保持肘部贴近身体。

3弹力带-下拉

锻炼部位：下背部

锻炼意义：提高下背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握弹力带置于头部上方，手臂略弯曲，手臂位于头部正上方。

动作步骤

1.手臂和肩同时向外用力，将弹力带拉至手与肩同高的位置；

2.缓缓恢复到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；保持肩部和手臂同时用力。

（三）胸部力量练习

1哑铃-卧推

锻炼部位：胸部

锻炼意义：提高胸部、肩前部和大臂后部肌群的力量

起始姿势

平躺在椅上，双手紧握哑铃置于胸部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。

动作步骤

1.手肘张开，竖直放下哑铃至胸部上方，肘关节呈90°；

2.快速推起哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

全脚掌着地，肩部、背部、头部时刻贴紧椅面；动作过程中，控制双手速度，保持哑铃稳定。

2仰卧飞鸟

锻炼部位：胸部

锻炼意义：提高胸部和大臂前部肌群的力量

起始姿势

仰卧于垫子上，背部贴紧垫子，弯屈膝关节成90°夹角，脚全掌着地，双手紧握哑铃置于胸部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。

动作步骤

1.手肘微屈，张开双臂向外侧伸展，放下哑铃于身体两侧至胸部高度；

2.手臂向内用力，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

1.保持臀部和腹部收紧，身体不要晃动；2.保持双脚一直贴紧地面，背部挺直贴在球上；

3.动作过程中，控制双手速度，保持哑铃稳定。

3上斜卧推

锻炼部位：胸部

锻炼意义：提高胸部、肩前部和大臂后部肌群的力量

起始姿势

将椅子倾斜角度调节至30°左右，仰卧在椅上；双手紧握哑铃置于肩部正上方，握距微比肩宽，手臂伸直。

动作步骤

1.手肘张开，竖直放下哑铃至肩部上方(肘关节成90°夹角)；

2.快速推起哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

全脚掌着地，肩部、背部和头部时刻贴紧椅面；动作过程中，控制双手速度，保持哑铃稳定。

（四）臂部力量练习

1 站姿哑铃弯举

锻炼部位：大臂前部

锻炼意义：提高大臂前部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手反握哑铃（手心朝前），距离与肩同宽，手臂自然垂于体前。

动作步骤

1.保持上臂不动，弯曲肘关节，举起哑铃尽可能靠近肩部；

2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；弯举过程中，肘部固定且贴近身体。

2坐姿肘关节伸展

锻炼部位：大臂后部

锻炼意义：提高大臂后部肌群的力量

起始姿势

挺胸直背坐于凳子上（凳子与小腿同高），双手紧握哑铃置于头顶，距离与肩同宽，手臂伸直。

动作步骤

1.保持大臂不动，弯屈肘关节将哑铃下降至颈后；

2.伸直手臂，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背。腹部收紧，身体不要晃动；保持双脚贴紧地面。

3仰卧肘关节伸展

锻炼部位：大臂后部

锻炼意义：提高大臂后部肌群的力量

起始姿势

平躺在椅上，双手紧握哑铃置于头部上方，握距微比肩宽，手臂伸直，手臂与躯干约成90°夹角。

动作步骤

1.保持上臂不动，弯曲肘关节将哑铃下降至头顶位置；

2.伸直手臂，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

全脚掌着地，肩部、背部和头部时刻贴紧椅面；双脚一直贴紧地面。

4弹力带-弯举

锻炼部位：大臂前部

锻炼意义：提高大臂前部肌群的力量

起始姿势

前后姿正常站位，双手反握弹力带把手（手心朝前），自然放于身体两侧，右脚踩住弹力带中间，保持弹力带刚好绷紧。

动作步骤

1.右侧大臂不动，将小臂缓慢的向大臂弯曲靠拢，尽可能靠近肩部；

2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；弯举过程中，肘部固定且贴近身体。

三、下肢肌肉力量练习

1哑铃-深蹲

锻炼部位：大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义：提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.弯曲髋关节和膝关节下蹲，直至大腿与地面平行，双臂伸直；

2.快速站起，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧；膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面，保持脚尖朝前。

2弹力带-深蹲

锻炼部位：大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义：提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方，双脚踩住弹力带中间部分，双手紧握弹力带两头，置于肩部上方，保持弹力带刚好绷紧。

动作步骤

1.保持双手在肩部正上方，锁住双肩，弯曲髋关节和膝关节下蹲，直至大腿与地面平行；

2.快速站起，回到起始姿势，重复重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧；膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面，保持脚尖朝前。

3哑铃-过顶深蹲

锻炼部位：大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义：提高大腿前部、大腿后部、臀部以及肩部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方；双手正握（手心朝前）哑铃置于头顶正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。

动作步骤

1.保持哑铃在肩部正上方，锁住双肩，弯曲髋关节和膝关节下蹲，直至大腿与地面平行；

2.快速站起，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；哑铃始终位于身体重心正上方；膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面，保持脚尖朝前。

4弹力带-过顶深蹲

锻炼部位：大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义：提高大腿前部、大腿后部、臀部以及肩部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方；双手用力握住弹力带置于头顶，手臂伸直保持弹力带绷直。

动作步骤

1.保持弹力带在肩部正上方，弯曲髋关节和膝关节下蹲，直至大腿与地面平行；同时将双手向两侧拉动弹力带；

2.快速站起，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持肩部稳定，手腕伸直，弹力带始终位于身体重心正上方；保持脚尖朝前。

5哑铃-侧向深蹲

锻炼部位：大腿内侧、大腿前侧、大腿后侧和臀部

锻炼意义：提高大腿内侧、大腿前侧、大腿后侧和臀部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离小于肩宽，抬头挺胸，目视前方；双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持右腿伸直，左腿向外跨一大步，弯曲髋关节和膝关节下蹲，直至大腿与地面平行，左臂自然垂于左腿外侧，右臂自然垂于双腿之间；

2.左腿蹬离地面快速站起，回到起始姿势。重复10~15次；

3.换至对侧，重复以上步骤，每侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧；双脚始终保持贴紧地面；膝关节不要招过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面。

6哑铃-分腿蹲（弓步蹲）

锻炼部位：大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义：提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

前后分腿站立，双腿伸直，抬头挺胸，目视前方，保持背部平直，右腿在前，身体重心保持在右脚，双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持躯干正直，弯曲膝关节，身体下降呈跪姿，左膝几乎贴地(距离地面约一拳高度)，双膝均成90°夹角；

2.双腿蹬伸站起，回到起始姿势，重复10~15次；

3.换至对侧，重复以上步骤，每侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；控制身体重心移动速度；前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣；重心始终保持在前侧脚上。

7哑铃-前向弓步

锻炼部位：大腿前部、大腿后部、臀部和小腿后部

锻炼意义：提高大腿前部、大腿后部、臀部和小腿后部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离小于肩宽，抬头挺胸，目视前方；双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.保持躯干正直，左腿向前迈步成跪姿(右膝几乎贴地)；

2.快速站起，回到起始姿势；

3.换至对侧，重复以上步骤；

4.每侧重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧，身体不要晃动；控制身体重心移动速度；前侧腿膝关节不要超过脚尖或内扣，下蹲过程中双膝均成90°夹角

8哑铃-单腿深蹲

锻炼部位：大腿前部、大腿后部和臀部

锻炼意义：提高大腿前部、大腿后部和臀部肌群的力量

起始姿势

直立单腿站立，左腿悬空，抬头挺胸，目视前方，保持背部平直，双手紧握哑铃置于体侧。

动作步骤

1.臀部向后，右腿屈膝尽可能下蹲；

2.快速站起，回到起始姿势，重复10~15次；

3.换至对侧，重复以上步骤，每侧重复2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腹部收紧；保持抬起脚悬空，控制下蹲速度；支撑腿膝关节不要超过脚尖或内扣，脚跟不要抬离地面。

9哑铃-硬拉

锻炼部位：臀部、大腿后部和背部

锻炼意义：提高臀部、大腿后部和背部肌群的力量

起始姿势

下蹲姿势，双脚平行开立比肩稍宽，双手紧握哑铃自然垂于体侧。

动作步骤

1.贴近腿部竖直拉起哑铃，髋部向前，匀速站起至身体直立；

2.放下哑铃，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，两肩向后张开，收紧腹部；上提哑铃过程中，贴近腿部。

10哑铃-罗马尼亚硬拉

锻炼部位：臀部、大腿后部和背部

锻炼意义：提高臀部、大腿后部和背部肌群的力量

起始姿势

双脚平行站立，距离与肩同宽，抬头挺胸，目视前方；双手正握哑铃（手心朝后）自然垂于体前，距离与肩同宽，双臂伸直，膝关节微微弯屈。

动作步骤

1.背部平直向前弯屈髋关节，上身前倾下沉至几乎与地面平行;

2.伸直髋关节同时提拉哑铃站起，回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，腰腹收紧；动作过程中，保持哑铃贴近腿部，膝关节微屈。

11弹力带-踝关节屈伸

锻炼部位：小腿后部

锻炼意义：提高小腿后部肌群的力量

起始姿势

坐在地上、垫子上或床上，上身挺直双腿伸直，用弹力带的中部将双脚的前脚掌拴紧，双手握紧弹力带的两头，将弹力带拉紧并拉长。

动作步骤

1.保持上身不动，用力绷脚尖，到最大位置；

2.回到起始姿势，重复10~15次，2~5组。

注意事项

保持挺胸直背，绷脚尖的过程中一定到最大程度。