和羽毛球运动损伤say goodbye（一）

匆忙的生活节奏之下，难得有闲暇时间和朋友挥几拍羽毛球，到了场地上，那还不赶紧开始。相信多数羽毛球运动爱好者到了场馆之后，都是拿起拍子就上，至于准备活动，基本上没有，甚至不少人觉得打几拍就活动开了，哪儿需要做什么准备活动。打完球之后，擦把汗，拎着拍包，拖着疲惫的身躯就回家了。至于牵拉放松，有时间就压会儿腿，没时间就算了，又不是专业的，搞那么正规干嘛。

☆有忽略，就会有伤害

可是伤病，它不管你是业余的还是专业的。经常打羽毛球的朋友，可能会有过这样的经历或目睹过这样的情形，一个跳起杀球落地或侧身跨步抽球之后，腿或脚踝突然就不好使了，发不上力了，并且有点疼痛。或者打完球第二天，胳膊抬不起来了，臀部和大腿酸痛等等。其实，这些运动损伤的出现，很大程度上是由于我们不够重视打球前的准备活动和打球后的牵拉放松这两方面而造成的。打球前不做准备活动或者做得不充分，就很容易引起打球过程中肌肉、韧带等组织的拉伤；同时，打球后不进行牵拉放松，没有积极主动的恢复，身体积累的疲劳就难以得到缓解，运动后的肌肉反应也难以快速消除。

如果您希望这些损伤经历不要

或者不再发生在自己身上

请给予准备活动、

牵拉放松这两方面足够的重视

那如何来进行打球前的准备活动

和打球后的牵拉放松

下面我们来介绍一下羽毛球运动中

常用的具体方法动作

☆打羽毛球前的准备活动

◇目的/作用  

提高神经系统的兴奋性，加快反应速度，协调运动中枢；体温升高，降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩速度，增加肌肉柔韧度和弹性，预防运动损伤。

◇一般准备活动

首先通过全身各主要关节部位的环绕运动来进行，从下至上，依次为踝、膝、髋、肩、颈、肘、腕等部位的活动。这种传统的准备活动比较常见，按照次序进行四八拍节奏的环绕活动即可。

>关节环绕运动示例

提示：进行关节环绕运动时，动作速度不宜过快，动作幅度要尽可能地大一些，以使各关节部位得到充分的活动。

然后可以进行一些动态伸展

在身体移动过程中

使关节周围的肌肉、

韧带等组织得到较大程度拉伸

使之充分动员起来

这些动态伸展动作可以在场地旁边进行

每个动作顺着场地方向进行来回一趟

（15～20次）

◎弓步转体

提示：分三个环节进行；第一环节是弓步，前脚跨出去的幅度要大，使髋关节充分拉伸；第二个环节，同侧肘关节尽可能去触地；第三个环节，上身向弓步腿同侧转体。   

◎毛毛虫爬行

提示：直膝弯腰，并使双手靠近双脚；双脚不动，双手交替小幅度向前移动，直至双手移动到能够支撑身体重量的最远处；双手不动，双脚交替小幅度向前移动，至最大程度，移动过程中双膝伸直。

◎提膝行走

提示：自然站立，一侧腿屈膝抬高；双手抱膝，使之靠近身体；支撑腿脚后跟抬起离地，同时双手抬膝向上；双腿交替行进中进行。

在一般准备活动后还可配合专项准备活动，当然，羽毛球结束后的牵拉放松也尤为重要。