想要羽球打得好，力量练习不可少

羽毛球运动作为一项娱乐健身项目，

深得普通大众的喜爱。

但是，

不少羽毛球业余爱好者，在打了一段时间球之后，

常常会觉得自己遇到了瓶颈，

技术水平好像没有大的变化。

被动的后场高远球，

总是打不到对方的后场底线，

很容易打到对方的中前场，

被对手轻松地得分；

杀球杀的力道也不是很足，

对手也能轻松地将球挑接回来；

此外，

在多拍回合中，

两三个回合之后，

回球质量明显下降，

被对手很容易抓到得分机会。

诸如此类的苦恼，该如何化解？

是很多球友关心的问题

下面，

就从专项力量来提高技术水平的角度，

向大家支支招。

专项力量不容忽视

力量素质对多数运动项目而言，都是至关重要的，它是其它一些身体素质如速度、耐力等的基础。对于羽毛球项目来说，无论是下肢的场上快速移动，还是上肢的各种手法技术完成，都需要力量素质作为支撑，其中快速力量和力量耐力素质对羽毛球项目尤为重要。结合项目特点的专项力量练习，是提高项目技战术水平的关键一招，但这恰恰是业余爱好者们常常忽视的一个环节。在打球活动过程中，大多数爱好者将注意力更多地关注到技术动作的正确性以及战术安排上，当然这对初学者提高自己的水平而言，无疑是非常重要的，但是当技战术水平稳定到一定程度后，想要提高自己的打球水平，对业余爱好者们而言就要提高自己的专项体能素质了，特别是专项力量素质的提高。对球友们来说，专项力量的练习可以有效地解决许多技术动作中的不完美情况，后场顶到底线、杀球变得凶狠、网前接吊后快速回动等等，这些通过专项力量练习都可以得到实现。此外，专项力量练习的另一个重要意义，就是可以有效地防范运动损伤风险。

专项力量的练习动作

很多球馆中，并没有配备一些器械练习的器材，为了方便大家的练习训练，下面主要介绍一些通过徒手和弹力带抗阻的专项力量练习方法。

弹力带抗阻胸部斜上举

目的：提高胸部肌肉的快速力量

操作：30次/组

提示：羽毛球运动很多专项技术如杀球、吊球等，它们的完成离不开胸肌，特别是胸大肌锁骨束的内收作用。通过弹力带施加阻力，胸部进行斜上前方的快速运动，能够很好锻炼胸肌的快速力量。注意每组练习后，应感觉到胸部肌肉微微的酸胀感，否则应增加练习次数或阻力。

弹力带抗阻头后伸肘

目的：提高伸肘肌群的力量

操作：15～20次/组

提示：后场的高远球、平高球技术动作中，一个很重要的环节就是肘关节的伸展。弹力带抗阻伸肘练习，能够有效提高伸肘的力量。练习过程中，注意前臂（小臂）的旋前动作。

弹力带抗阻肩上封网

目的：提高中前场连续封网的力量耐力

操作：20～30秒/组

提示：羽毛球双打回合中，经常需要选手连续快速地封网，来压制对手的抽挑。练习者可稍屈膝，降低重心，肩关节进行克服弹力带阻力的快速、连续的旋前活动。注意练习过程中，可想象不同方向的来球，变换封网的角度。

徒手连续屈膝半蹲起

目的：提高下肢肌肉的力量耐力

操作：30～50次/组

提示：羽毛球运动过程中，选手多数时间是稍微屈膝、保持低重心的状态，以便快速地启动、移动；抽挡等许多技术动作中，为了贴网，都是在低重心状态下完成的。双腿屈膝连续半蹲起，能够很好地发展下肢保持低重心所需的力量耐力。注意练习过程中，双脚可站成不同宽度来练习；身体重心后移，尽量使膝关节不过脚尖。

徒手单腿连续弓箭步

目的：提高下肢的专项力量

操作：15～20次/侧/组

提示：羽毛球很多技术动作都是在弓步姿态下完成的，如网前的接吊、中场的接杀、后场的反拍过渡或被动抽球等等。练习过程中，可进行单腿连续的弓箭步，然后交换另一侧腿进行。注意，弓箭步的方向，可朝向身体正前方、左侧方、右侧方，进行角度的变换。

徒手单腿支撑俯身起

目的：提高大腿后群的肌肉力量

操作：12～15次/侧/组

提示：羽毛球网前的被动接吊中，俯身弯腰的动作，对大腿后群的肌肉力量有着很高的要求。后面大腿根部，是打球后肌肉反应或运动损伤的常见部位之一。加强大腿后群肌肉力量的练习，能够有效提高网前接吊的能力和预防运动损伤。注意练习过程中，膝关节尽量伸直，背部平直。

提  醒

以上六个专项力量练习动作中，球友们根据自身的能力每个动作可以进行3～4组的练习。

动作练习的顺序安排，可以是一个上肢动作穿插一个下肢动作，交替进行。有两种练习模式供大家选择，一种是一个动作练习完一组后，马上进行下一个动作的练习，这样每个动作所针对的肌肉群能够得到充分的休息，练习强度相对较低；另一种模式是，每个动作练习3～4组后，再进行下一个动作的练习，练习强度相对较高。

最后，提醒在练习的时候，做好准备活动和牵拉放松，预防运动损伤和促进练习后的恢复。