17级二班戏小2020学年第二学期

毯子功    恢复课

1 准备活动：

跑步——  要求活动开，让人体进入练功状态。

                 时间2——3分钟即可。 

压肩——    前    后    下压       各四个八拍

单双甩臂 —   单      双          各四个八拍     

要求：动作舒展，充分打开腋下，用手指带动膀子摆动，上身放松。

2基本内容

1倒立—3—5分钟  直顶  面壁倒立（二选一）

2 蹬摆腿—10x5    要求：蹬摆有力，推手收腹，快速伸展，两手同肩宽，不许憋气，落地要轻要稳。

3 爬顶— 用两臂支撑倒立向前爬行，用两手控制前后方向，尽量两腿在空中并拢。

4 吊大腰—每天必练。女生重点训练。

5下腰  耗腰  甩腰  涮腰

6 前后桥—   单  串     各10个

提示：注意安全，有些能力差的同学，一定要在有保护的情况下练习。

（可选择动作）

7  挂翻功类

虎跳10x3    小翻毽子10x3      出场毽子10X3      垛子  10X3     (男生）

虎跳10x3      吊虎跳 10x2         单蛮子         （女生）   

提示：注意安全，有些能力差的同学，一定要在有保护的情况下练习。

(可选择动作）

8俯卧撑 10X3     仰卧两头起  10X3  俯卧两头起  10X3

双吸腿跳  30      

3最后部分

小跳   四个八拍   放松肌肉整理开始。